Quais os benefícios da atividade física? Importância, exemplos e mais!

Como todos sabem, não é de hoje que nutricionistas, cardiologistas, endocrinologistas, educadores físicos e outros profissionais do âmbito da saúde recomendam a prática de atividades físicas.

Inclusive, não apenas pessoas físicas como organizações de saúde, de mídia e outras, colocam a prática regular das atividades físicas como hábito obrigatório para quem quer ter uma boa saúde e qualidade de vida.

Mas, infelizmente uma grande porcentagem da humanidade não pratica exercícios físicos e outras atividades físicas, mantendo uma perigosa vida sedentária. Esse quadro, que tem extensão mundial, tem provocado o aparecimento de epidemias de doenças cardiovasculares e obesidade, por exemplo.

Este artigo foi criado como um chamariz para a importância da atividade física, reafirmando os seus benefícios para a saúde física e mental. Vale a pena continuar lendo para aprender também como criar o hábito!

De início, trouxemos essa lista de tópicos que traz explicativos gerais sobre a atividade física. Entenda o que ela é e qual a sua importância, conheça alguns exemplos de atividades físicas e mais!

Segundo a definição básica da OMS (Organização Mundial da Saúde), atividade física é todo e qualquer movimento originado nos ossos e músculos do corpo humano. Com isso, é possível afirmar que caminhar de casa ao trabalho, subir escadas, correr pelo jardim e outras ações, podem ser colocadas como atividade física.

Entretanto, atividades mais elementares não possuem um impacto tão significativo na qualidade de vida. Por causa disso, a Educação Física surgiu como uma espécie de ciência que canalizou informações acerca dos movimentos possíveis e arquitetou programas de atividade física mais direcionados, chamados de exercícios físicos, que figuram como “evoluções” de atividades cotidianas comuns.

É por isso que hoje em dia as pessoas que são acompanhadas por educadores físicos são orientadas a caminhar por determinado tempo e em determinados dias da semana. Ou, ao invés de apenas passear de bicicleta, pedalar mais intensamente por certo período e etc.

Antes de adentrarmos nos benefícios propriamente ditos da atividade física, é possível dizer, de forma geral, que essa prática pode ser o divisor de águas entre a morte ou a perda da qualidade de vida, e uma vida longeva e plena.

Pode parecer uma simplificação genérica, mas é fato que o corpo humano não foi feito para ficar parado. Desde que os antepassados do Homo Sapiens Sapiens se viram obrigados a lutar pela sua sobrevivência, manter o corpo em movimento mostrou-se uma prática que é importante não apenas para a busca do alimento, mas também para a manutenção da própria saúde.

Praticar atividades físicas aumenta as taxas metabólicas, melhorando a circulação sanguínea, a libido, as funções cerebrais, a excreção de hormônios e substâncias importantes, dentre muitos outros benefícios que veremos em tópicos posteriores.

A ciência evoluiu no sentido de criar programas de atividades físicas mais direcionais. Por causa disso, hoje temos estudos que delimitam as quantidades de atividade física que devem ser feitas, bem como que tipos de atividade podem ser feitas.

É interessante ressaltar que todas as pessoas, de todas as idades, podem praticar algum tipo de atividade física. Exceto aqueles que estão impossibilitados por algum motivo superior.

Veja abaixo uma lista que traz mais detalhadamente o tempo e tipos de atividades físicas recomendados para cada faixa etária:

• Crianças de até 1 ano de idade: 30 minutos diários de atividades físicas que estimulem o cérebro;

• Crianças com entre 1 e 2 anos: no mínimo 3 horas de atividades físicas caseiras;

• Crianças de entre 3 e 4 anos: no mínimo 60 minutos (1 hora) de atividades físicas caseiras;

• Indivíduos de 5 a 17 anos: no mínimo 1 hora de atividades físicas como a prática de algum esporte, de segunda a sexta-feira;

• Adultos de entre 18 e 64 anos: entre 150 e 300 minutos de atividades físicas por dia. Os exercícios podem ser mesclados entre aeróbico e musculação, por exemplo. Sempre orientados por um educador físico;

• Adultos com mais de 65 anos e pessoas com alguma debilidade física ou mental: as mesmas recomendações que a faixa etária anterior.

O acompanhamento de um profissional de Educação Física é imprescindível em todos os casos. Sobretudo no caso de idosos e pessoas com alguma deficiência física.

Muitas pessoas não se dão conta, mas existem algumas diferenças entre os conceitos de atividade física e exercícios físicos.

Atividade física é, como já foi dito anteriormente, qualquer movimento do sistema osteomuscular. É claro que movimentos involuntários, como as batidas do coração, não entram nessa contagem. Contudo, uma caminhada leve ou um dia de lazer, contam como atividade física.

Por outro lado, os chamados exercícios físicos são programas criados por profissionais da área que visam o melhoramento do corpo em algum aspecto, ou a manutenção de resultados obtidos, como é o caso da musculação, um dos tipos de exercícios físicos mais praticados.

Contudo, vale ressaltar que tanto a atividade física comum quanto os exercícios físicos são extremamente benéficos ao corpo e indispensáveis para a manutenção da saúde e da qualidade de vida.

Para ficar um pouco mais claro, veja abaixo alguns exemplos de atividades físicas. Vale a pena lembrar que os exercícios físicos estão incluídos no hall de atividades físicas, pois tratam-se de programas que promovem a movimentação do corpo. Acompanhe:

• Caminhada em volta do quarteirão;

• Sair para passear com o cachorro;

• Pular corda;

• Aulas de dança;

• Pedalar;

• Polichinelo;

• Flexões (abdominais, peitorais e etc);

• Musculação;

• Pilates;

• Crossfit;

• Aeróbio;

• Natação;

• Prática regular de esportes;

• Corrida;

• Dentre muitos outros.

Agora que você já entendeu a essência da atividade física, conheça os 11 principais benefícios dela para a saúde física. Dentre eles, o combate ao excesso de peso, o aumento da energia e da disposição, o fortalecimento do sistema imunológico e muito mais!

A prática de atividades físicas é sempre a principal opção para quem deseja perder alguns quilos a mais. E é absolutamente incontestável que, sim, qualquer tipo de atividade física é capaz de promover a perda de gordura.

Quando o corpo se movimenta, há um aumento nas taxas metabólicas e uma maior necessidade do uso de energia. A energia utilizada é retirada justamente das células de gordura que se prendem aos tecidos. Então, é correto afirmar que correr ou pedalar, por exemplo, é igual a queimar a gordura que serve como um “combustível”.

Inclusive, algumas evidências apontam que programas de exercícios físicos bem direcionados, que misturam atividades aeróbicas (onde o próprio peso do corpo é usado), e atividades de força e resistência (onde pesos são adicionados para “estressar” os músculos), aumentam a queima de gordura e também a perda de calorias, o que favorece ainda mais a perda de peso.

As movimentações que as atividades físicas produzem no corpo também são capazes de melhorar a produção hormonal do organismo. Dentre os hormônios que têm a sua liberação acelerada a partir desse hábito, estão a endorfina, a serotonina e a dopamina.

Esses três compostos são os responsáveis pela sensação de bem-estar que é experimentada quando se pratica algum exercício físico, por exemplo. Além disso, esses hormônios também melhoram a oxigenação de uma série de tecidos do corpo, criando mais disposição e uma sensação de energização, aliado a um estado de alerta mais forte que reduz o cansaço físico e mental.

As atividades físicas provocam, dentre outras reações no corpo, o chamado “esforço repetitivo”. A cada vez que alguém se movimenta, movimentos feitos anteriormente são novamente produzidos, criando um estresse até certo ponto benéfico sobre ossos, músculos e tendões.

Ao passo que as atividades vão desgastando as estruturas, o corpo age em sua regeneração, com a ação de minerais essenciais como o cálcio e o magnésio, que reconstroem as células musculares e ósseas, por exemplo. Quando “renascem” as células dessas estruturas aparecem bem mais resistentes que antes.

Por isso, é correto afirmar que o sedentarismo promove uma depreciação do corpo, onde as células apenas morrem. Com a atividade física há uma renovação “forçada” em que os ossos e músculos crescem e se fortalecem. Vide praticantes de musculação que conseguem chegar ao nível de hipertrofia muscular.

A repetição constante de movimentos não apenas faz os músculos crescerem e adquirirem mais oxigênio como combustível. A prática constante de atividades físicas de força e resistência, como a musculação, fortalece as fibras musculares, tornando-as mais resistentes.

O acréscimo de força e resistência é visível em homens e mulheres que se dedicam à musculação. Esse tipo de exercício físico é ainda muito importante para pessoas acidentadas e idosos, que perderam de um jeito ou de outro a força muscular de outrora.

A aceleração do metabolismo produzida pela prática de atividades físicas também é capaz de aumentar a produção de células de defesa pelo corpo, por causa do maior trânsito de oxigênio pelo sangue.

Para completar essa melhoria no sistema imune, quando o corpo está em movimento algumas substâncias antioxidantes já produzidas pelo corpo, como a coenzima Q10, têm a sua produção aumentada. Com isso, o estresse oxidativo é diminuído e as células de defesa recebem um auxílio contra os radicais livres para combater melhor infecções e inflamações.

As atividades físicas são recomendadas para compor absolutamente todos os tratamentos da medicina preventiva. Qualquer profissional médico, de qualquer especialidade, sempre receitará aos seus pacientes determinados períodos de atividades físicas semanais para a prevenção contra doenças de vários âmbitos.

No caso das doenças crônicas, que apesar de não serem transmissíveis apresentam níveis de progressão consideráveis, a atividade física é ainda mais importante.

Acontece que todos os fatores de risco para doenças como diabetes, hipertensão, obesidade e outras, têm origem no sedentarismo ou em uma vida desregrada. Dessa forma, é possível dizer que não apenas manter o corpo em movimento previne o aparecimento desses males, como também deve ser um hábito de quem já está acometido pelas doenças.

O aumento da pressão arterial, que muitas vezes é provocado pela hipertensão, uma doença crônica, tem alguns fatores de risco. Dentre eles, o excesso de sódio no corpo, que pressiona as paredes de veias e artérias, e o excesso de colesterol LDL e triglicerídeos na corrente sanguínea, o que favorece o aparecimento de placas de gordura que entopem as vias vasculares.

Com a prática regular de atividades físicas, o sangue passa a fluir melhor por causa da oxigenação aumentada. Isso melhora as funções renais, ajudando o corpo a expulsar o excesso de substâncias como o sódio, e impedindo o acúmulo de células de gordura. No final das contas, além de melhorar a pressão e a circulação, as atividades físicas impedem o aparecimento de doenças cardiovasculares subsequentes.

O maior órgão do corpo humano, a pele, tem a sua saúde comprometida por diversos fatores externos como o clima, a exposição à poluição e a incidência de raios UV. Além disso, os infames radicais livres atacam a pele “por dentro”, produzindo o estresse oxidativo que danifica as células da pele, contribuindo para o envelhecimento dela.

A prática de atividades físicas melhora a circulação sanguínea, aumentando o poder de absorção de oxigênio e vitamina D da pele. Isso cria uma proteção maior da derme e da epiderme contra os fatores externos, pois fortalece as suas defesas, aumenta a produção de colágeno e fornece um aspecto mais macio, elástico e sedoso.

Por outro lado, essa potencialização dos níveis de oxigênio no corpo ajuda o organismo a produzir mais antioxidantes endógenos, ou antioxidantes naturais, que têm ação direta contra os radicais livres. Com isso, as atividades físicas protegem a pele por dentro e por fora.

A prática regular de atividades físicas equilibra os níveis dos hormônios que promovem a sensação de bem-estar, alegria e disposição. A endorfina, por exemplo, é um analgésico natural, enquanto a serotonina é conhecida como o “hormônio da felicidade” e a dopamina auxilia no relaxamento de músculos e mente.

Em conjunto, esses hormônios neutralizam a ação do cortisol e da adrenalina, que são hormônios que causam o estresse e o estado de alerta constante do cérebro. Com os músculos e a mente mais calmos, as noites de sono passam a ser maiores e mais eficientes.

Evidências científicas apontam que qualquer tipo de atividade física regular é capaz de aumentar o desejo sexual e com isso melhorar a vida íntima de qualquer pessoa em idade reprodutiva.

A melhoria na circulação sanguínea, que promove uma maior irrigação na região íntima, aliada à uma maior excreção de hormônios que promovem o bem-estar e a autoestima, estimulam o desejo sexual, a disposição para prática do sexo e criam uma sensação de confiança tanto em homens, quanto em mulheres.

Já está comprovado, por meio de estudos sobre as doenças que mais matam no mundo, que manter o corpo em movimento retarda o enfraquecimento das estruturas corporais. Do infarto até alguns tipos de câncer, passando pelo diabetes, todas essas doenças são provenientes de fatores como dietas irregulares e falta de exercícios físicos.

Praticar exercícios físicos melhora a circulação sanguínea, ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue, reduz o estresse oxidativo das células e, em consórcio com uma dieta balanceada, pode ajudar a desintoxicar o corpo. Ou seja, todos os fatores de risco para doenças crônicas letais que podem matar uma pessoa precocemente são neutralizados com o hábito.

Nem só de benefícios ao corpo é composta a atividade física. Saiba como manter o corpo em movimento pode ajudar a mente, diminuindo o estresse, melhorando o humor e muitos outras benefícios.

Uma coisa importante para se frisar no tocante às sensações observadas no corpo humano é que todas elas são provenientes da ação de hormônios. Logo, se determinado hormônio tem prevalência no organismo, as suas características estarão mais evidentes no dia-a-dia.

A sensação de desconforto e agitação, por exemplo, é produzida por hormônios como o cortisol e a adrenalina. Em contraponto a isso, a prática de atividade física ajuda a glândula hipófise, que fica localizada no cérebro, a produzir endorfina, um hormônio que, dentre outras coisas, é tido como um analgésico natural. A progressão da sua ação no corpo aumenta a sensação de prazer e autoconfiança, por exemplo.

O mau humor e a sensação de que se tem um menor valor em relação às outras pessoas são irmãos, por assim dizer. Esses efeitos são causados no corpo por hormônios como o cortisol, o estrogênio, a progesterona e o T4, por exemplo.

Essas substâncias provocam uma confusão nas respostas cerebrais a certos estímulos, criando uma descontentamento em que a pessoa não consegue se sentir confortável. Inclusive, muitas oscilações de humor vistas nas mulheres no período da TPM são provenientes dessas falhas.

Na vida oposta à excreção desses hormônios com efeitos desagradáveis, qualquer tipo de atividade física pode aumentar a liberação da serotonina, o hormônio da felicidade. Essa substância age como um neurotransmissor, inundando o cérebro e neutralizando a ação dos hormônios que provocam tristeza e desânimo.

Já está comprovado que a ansiedade e a depressão são causadas, dentre outras coisas, pela diminuição nos níveis dos hormônios que provocam sensação de prazer na mente. Isso afeta o sono da pessoa acometida e provoca até mesmo dores físicas causadas pela tensão muscular.

A prática de atividades físicas, por sua vez, é recomendada para ansiosos e depressivos justamente por aumentar a liberação de hormônios como a serotonina, a noradrenalina e a dopamina, que neutralizam a ação de neurotransmissores que estimulam quadros de estresse psicológico.

Momentos de agonia e estresse intensos são normais em algum momento da vida de qualquer ser humano. A sensação de alerta máximo e confusão mental sentida nesses episódios é produzida por hormônios como o cortisol e a adrenalina, como já sabemos.

O problema disso tudo é que se repetidos, esses episódios de estresse podem criar um padrão em que o cérebro irá entender que deve liberar mais e mais dos hormônios citados, levando a pessoa a um quadro de estresse crônico, com insônia, ansiedade e outras condições.

A prática de exercícios físicos não apenas impede essa progressão como trata pessoas já acometidas por esses quadros, reduzindo os níveis de hormonais estressantes e aumentando a produção de hormônios de relaxamento.

Dois dos sintomas mais conclusivos que apontam o excesso de hormônios do estresse são falhas na memória e dificuldades de concentração. Isso se dá pela “salada” de sensações provocadas por diversos neurotransmissores agindo ao mesmo tempo no cérebro.

Praticantes de atividades físicas veem esse aspecto mudar em suas vidas por causa do equilíbrio hormonal produzido pela prática das atividades. A endorfina, em especial, atua “acalmando” o cérebro e restabelecendo as faculdades mentais e a cognição, potencializando a capacidade de concentração e a memória do indivíduo.

A atividade física é um hábito, e hábitos são um pouco difíceis de serem adquiridos, sobretudo porque estamos falando de algo que tira o indivíduo da sua zona de conforto. Por isso, para ajudar quem deseja sair do sedentarismo, preparamos uma lista de sete tópicos com dicas para começar a praticar a atividade física. Confira!

Apesar de ser uma prática amplamente estimulada e recomendada, fazer atividades físicas regulares demanda alguns cuidados para determinados tipos de pessoas. Hipertensos, cardíacos, diabéticos e obesos, por exemplo, não podem simplesmente por um tênis e sair correndo.

Se você possui alguma comorbidade como as citadas, ou qualquer outra, tome muito cuidado. Procure ajuda profissional para saber se e quais atividades físicas você pode praticar. Não corra o risco de acabar tendo problemas graves por promover esforços físicos maiores que os suportados pelo seu corpo.

Especialistas afirmam que o melhor momento para se fazer atividade física é ao amanhecer, logo após a primeira refeição do dia. Aliás, em hipótese alguma é recomendado iniciar uma atividade física de estômago vazio, sobretudo as matinais.

Porém, os estudos que calçam a afirmativa dos especialistas dão conta de que ao praticar exercícios pela manhã, o corpo “liga” mais rápido, fornecendo cerca de 20% mais energia e aumento nas taxas metabólicas do que o observado em outros horários do dia. Com isso, a perda de peso e a disposição para treinar são maiores nas primeiras horas do dia.

O corpo humano é uma máquina perfeita que se adapta a praticamente tudo, até mesmo ao sofrimento. Nesse sentido, os hábitos, como é o caso da prática de exercícios físicos, demandam um tempo de adaptação para que se tornem recorrentes no dia-a-dia de qualquer pessoa.

Se você deseja fazer das atividades físicas algo recorrente na sua vida, entenda que precisa acostumar seu corpo com isso. Procure ajuda de um profissional e inicie com treinos leves e exercícios aeróbicos, como caminhada, pedal e etc. Nunca force o seu corpo a esforços que ele não está preparado para empreender.

A criação do hábito de praticar atividades físicas passa indispensavelmente pela disciplina de manter uma rotina de exercícios. É necessário ter uma lista de atividades que precisam ser praticadas todos os dias por determinado período de tempo.

Novamente é necessário contar com o auxílio de um Educador Físico que irá analisar e demonstrar através de um plano de ação o que o indivíduo terá que fazer diariamente. É necessário seguir à risca, mesmo contra a própria vontade, a rotina proposta.

Um fator bastante relevante e que tem sido o pivô da desistência de muitas pessoas no tocante a prática de atividades físicas é a motivação. Muitas pessoas começam a praticar exercícios físicos, por exemplo, e, ao não ver resultados imediatos, desistem da nova rotina.

Uma das formas de se driblar esse problema é estabelecer metas e acompanhar o progresso que se está fazendo ao longo do tempo. Se a meta de uma pessoa for perder determinada quantidade de peso em determinado período de tempo, por exemplo, esse indivíduo se sentirá mais motivado a permanecer na jornada, justamente por causa da meta estabelecida.

Outro fator que ajuda a motivar e facilita a prática de atividades físicas, é ter condições de manter o hábito próximo ao local onde se mora. Ter uma praça, rodovia ou academia próximo de casa é mais um estímulo à prática de alguns exercícios físicos e um impeditivo para as desculpas que atrapalham a progressão do hábito na vida da pessoa.

Se você tem o objetivo de começar a praticar atividades físicas e sabe de um local próximo a sua residência que é propício a elas, não perca tempo. Comece hoje mesmo e veja nessa proximidade mais um motivo para continuar.

Uma outra dica indispensável para quem deseja ter uma vida saudável através da prática de atividades físicas, é aliar o movimento do corpo a uma alimentação balanceada.

Afinal, de nada adianta fazer algum tipo de exercício físico e intoxicar o corpo com substâncias nocivas que irão militar contra a perda de peso e o bom funcionamento geral do corpo. Para auxiliar nessa parte, o ex-sedentário deve buscar ajuda de um nutricionista ou nutrólogo.

Antes de concluirmos o artigo, trouxemos mais algumas informações e dados importantes sobre a atividade física. Conheça os níveis globais de atividade física, os principais cuidados a se ter na hora de praticar atividades físicas e mais duas informações relevantes.

De antemão e sem mais delongas, é correto afirmar que os níveis globais de prática de atividades físicas estão longe de serem satisfatórios. Isso é notado de forma tácita no aumento de doenças que têm no sedentarismo um dos principais fatores de risco.

Veja alguns dados alarmantes sobre os níveis globais da atividade física, divulgados no site da OMS:

• Um quarto da população adulta no mundo (cerca de 1,5 bilhões de pessoas), não pratica nenhuma atividade física;

• Uma em cada três mulheres e um em cada quatro homens, nunca praticou atividades físicas na vida;

• Os habitantes de países desenvolvidos se exercitam duas vezes mais que moradores de países subdesenvolvidos ou em desenvolvimento;

• Os níveis globais referentes à prática de atividades físicas estão em declínio desde 2001;

• Sistemas de saúde do mundo inteiro se encontram em níveis de alerta por causa da quantidade de pessoas doentes por serem sedentárias.

Já está suficientemente claro que praticar atividades físicas é um hábito que deve ser adquirido por todos, sem exceção. Afinal, a não prática de pelo menos um tipo de exercício pela maioria dos integrantes de uma comunidade pode gerar graves problemas de saúde pública para todos os outros.

Entretanto, como também é de conhecimento público, começar a praticar atividades físicas não é tão simples quanto parece. Para ajudar nesses esforços, é recomendado aumentar gradativamente os níveis de atividade física no dia-a-dia. Veja como conseguir isso:

• Sempre que puder, faça caminhadas ao invés de percorrer trajetos de moto ou carro, por exemplo;

• Se o seu trabalho é distante, analise a possibilidade de comprar uma bicicleta para se deslocar até lá;

• Nos momentos de lazer, prefira locais onde haja a possibilidade de se fazer corridas de curta distância, a prática de natação e que tenham aparelhos de ginástica como barras, por exemplo.

Além dos esforços pessoais, governos e empresas podem ajudar no endosso à prática de atividades físicas criando espaços propícios e campanhas de incentivo.

Praticar atividades físicas sem supervisão e com a repetição de movimentos proibidos, por exemplo, pode causar sérios problemas na saúde do indivíduo em questão. Veja alguns cuidados básicos a serem tomados:

• Estudar os motivos e os efeitos que cada movimento tem no corpo;

• Usar equipamentos de segurança, como tênis, capacete, tornozeleiras e luvas (quando necessário);

• Usar roupas leves que facilitem a transpiração;

• Respeitar os limites do corpo em cada movimento;

• Praticar a atividade física escolhida em locais seguros.

Além de tudo isso, se durante a prática de algum exercício físico o indivíduo sentir tontura, dor no peito, dor de cabeça súbita ou falta de ar, deve interromper o treino e procurar ajuda médica imediatamente.

Por fim, vale ressaltar o alerta de que apesar de tudo a atividade física pode representar riscos para a saúde e infelizmente não é indicada para todo e qualquer indivíduo e nem em todas as situações possíveis.

Antes de iniciar uma vida de prática de atividades físicas, o indivíduo deve se submeter a uma série de exames clínicos e físicos que irão determinar se a sua condição física permite a prática de exercícios.

Em caso de detecção de doenças cardiovasculares e problemas ósseos, por exemplo, alguns exercícios físicos podem ser vetados pelo médico que irá analisar os exames.

Ao longo desse artigo nós entendemos de que formas a atividade física pode contribuir para uma vida mais saudável. Ficou claro que, assim como qualquer outro tipo de atividade, se praticada de forma errada, a atividade física pode causar sérios danos aos seus praticantes.

Contudo, com acompanhamento de um Educador Físico e os exames clínicos em dia, a prática de atividades físicas promove infinitamente mais saúde, qualidade de vida e longevidade a qualquer indivíduo.