Alimentos construtores: o que são, função, tipos, exemplos e mais!

Quando se fala sobre alimentos construtores, muita gente não sabe do que se trata. Mas é um tipo de comida que já está presente em nossas mesas há muito tempo, são os alimentos que fornecem proteínas para o nosso organismo.

Eles são classificados em dois grupos, de acordo com sua origem: proteína vegetal e proteína animal. As fontes mais populares são carnes, leguminosas, oleaginosas, ovos, sementes, tofu, leite e derivados.

Embora sejam importantíssimos para o bom funcionamento do corpo, os alimentos construtores devem estar em conjunto com os outros grupos a fim de ter uma rotina alimentar balanceada. Saiba tudo sobre eles a seguir.

Os alimentos construtores são capazes de promover a sensação de saciedade, já que estimulam o aumento dos níveis de serotonina. Portanto, vale muito a pena investir em refeições ricas em proteínas. Confira.

Responsáveis pela construção e formação do corpo, os alimentos construtores são fundamentais para o bom funcionamento do metabolismo. A função deles é estrutural, pois agem na criação, desenvolvimento e manutenção de todos os tecidos do nosso corpo.

Esses alimentos ajudam a formar os músculos, componentes do sangue, ossos, cabelos, unhas e todos os órgãos, inclusive a pele. Além disso, conseguem turbinar a nossa imunidade, já que auxiliam na defesa do organismo contra doenças.

Os alimentos construtores são essenciais principalmente durante a infância e adolescência, pois auxiliam no crescimento e amadurecimento do corpo. Ademais, são importantíssimos na manutenção de uma boa quantidade de massa muscular quando envelhecemos.

É muito importante comer todos os grupos alimentares para garantir uma rotina de hábitos saudáveis. Isso porque um prato bem colorido e diversificado oferece praticamente todos os nutrientes que o corpo precisa em um dia.

Geralmente, os alimentos são divididos em 4 grandes categorias: carboidratos, proteínas, lipídios e vitaminas. Conheça todas as características e funções de cada uma delas a seguir.

O primeiro grupo de alimentos é o de carboidratos, responsáveis por fornecer energia para o organismo. Eles são, ainda, fontes de fibras e vitaminas, como as do complexo B e E.

Os representantes mais populares dessa categoria são: pão, bolo, macarrão, milho, trigo, aveia, linhaça, granola, arroz, massas em geral, batata, beterraba, banana, mandioca e açúcar.

Vale ressaltar que o consumo deste grupo deve ser moderado, principalmente se você for sedentário. No entanto, quando se trata de atletas, a ingestão de carboidratos é uma ótima estratégia para fornecer energia rápida antes de uma atividade física, pois a absorção de glicose é imediata.

As proteínas são as encarregadas de construir novos tecidos no organismo, atuando principalmente na formação de massa muscular e células estruturais do corpo, além da cicatrização de feridas.

As carnes, ovos, quinoa e tofu são alguns dos representantes desse grupo alimentar, já que são ricos em proteína e vitaminas do complexo B. Dessa maneira, ajudam a manter a saúde celular e óssea.

Ademais, esses nutrientes proporcionam as condições ideais para o crescimento do corpo durante a infância e adolescência, sendo importantíssimos também durante o envelhecimento.

O grupo dos lipídios são uma importante fonte de energia para o corpo e ainda estão presentes em muitos hormônios. Eles são responsáveis por transportar as vitaminas do complexo B e também apresentam propriedades hidratantes.

Contudo, por serem alimentos muito calóricos e haver a possibilidade de eles aumentarem o colesterol ruim (LDL), precisam ser consumidos com moderação. Embora a ingestão tenha que ser controlada, os lipídios são fundamentais para os atletas profissionais. Isso porque, depois dos carboidratos, eles são a principal fonte energética durante as atividades físicas.

Componentes do grupo dos reguladores, as vitaminas são essenciais para o funcionamento do organismo. Como esses nutrientes não são produzidos pelo nosso corpo, a recomendação é de consumir três porções por dia.

As vitaminas são responsáveis pela regulação de hormônios e enzimas, assim, participam ativamente da manutenção do desempenho de órgãos, como coração e cérebro. Ademais, agem na contração muscular e no equilíbrio fisiológico.

Seus maiores representantes são as frutas, legumes, verduras e vegetais, já que são ricos em vitaminas, minerais e fibras. Dessa maneira, contribuem para a saúde do corpo todo, sendo fundamental para o fortalecimento da imunidade.

As proteínas são muito importantes para manter o bom funcionamento do nosso corpo como um todo. Descubra algumas de suas ações:

- Ganho de massa muscular;
- Perda de peso (gordura acumulada);
- Formação do bebê durante a gestação;
- Promove o crescimento na infância e adolescência;
- Evita a perda de músculos quando envelhecemos;
- Fortalecimento da imunidade;
- Formação de células do sangue e tecidos do organismo;
- Cicatrização após ferimentos, queimaduras e cirurgias;
- Formação de hormônios, enzimas e secreções;
- Aumento da elasticidade e firmeza da pele.

Riquíssimos em proteínas, os alimentos construtores podem ser divididos em dois grandes grupos de acordo com sua origem, animal ou vegetal. Desse modo, as principais fontes são:

- Carnes, peixes e frutos do mar;
- Ovos;
- Leite e seus derivados, como iogurte e queijo;
- Leguminosas, como amendoim, feijão, soja, lentilha e grão-de-bico;
- Sementes, como quinoa, trigo sarraceno, gergelim, linhaça, sementes de abóbora e arroz;
- Oleaginosas, como castanha-de-caju, amêndoas, avelã, castanha-do-Pará e nozes;
- Tofu.

Com alto valor nutricional, os alimentos construtores de origem animal são classificados como proteínas completas, pois contêm todos os aminoácidos essenciais que o nosso corpo precisa. Descubra a seguir quais são as principais fontes.

Um dos alimentos mais consumidos no mundo, o frango é rico em proteínas e vitamina B6. Assim, é um ótimo aliado da saúde do cérebro, pois estudos revelam que a niacina pode proteger contra doenças que causam falta de memória e distúrbios cognitivos. Por isso, é indicado especialmente para crianças e idosos

Outro ponto positivo é que todas as partes da ave podem ser aproveitadas, já que os miúdos estão cheios de nutrientes. O fígado, por exemplo, apresenta grande quantidade de vitamina B12, fundamental para a criação dos glóbulos vermelhos.

Entretanto, é preciso tomar cuidado com a forma de consumo, já que a carne nunca deve ser ingerida mal cozida. Logo, o frango pode ser refogado, grelhado, assado ou fazer parte de deliciosas preparações, como a popular coxinha.

Rica em proteína e outros nutrientes essenciais, a carne bovina ajuda a manter a saúde do coração e do sistema nervoso. Isso porque o alimento é fonte de vitaminas do complexo B, sais minerais, ferro, zinco, fósforo, potássio, magnésio e selênio.

Como essa carne fornece todos os aminoácidos essenciais para o bom funcionamento do organismo, pode ser consumida cozida, refogada, grelhada, assada ou ensopada. Ela é perfeita para o preparo de estrogonofe e churrasco, por exemplo.

No entanto, vale evitar as frituras. Isso porque as carnes bovinas são ricas em gordura saturada, o que, em excesso, aumenta os fatores de risco para doenças cardiovasculares. A dica é escolher cortes magros sempre que possível.

Geralmente, quando se fala sobre cortes suínos, muita gente torce o nariz. Isso porque a carne de porco leva a fama de ser muito pesada, contudo, ela pode proporcionar uma refeição bem leve e saudável.

Para se ter uma ideia, o lombo suíno é um dos alimentos com maior teor de proteína, aproximadamente 50g em uma porção de 100g, com apenas 8g de gordura. Além disso, as carnes de porco são fontes de vitaminas do complexo B, ferro, selênio, zinco e potássio.

Logo, vale a pena investir em pratos com lombo, costela e bisteca suínos. Eles ficam deliciosos grelhados, cozidos e assados, mas, assim, como o frango, não podem estar mal passados.

Fonte de gorduras boas, os peixes contam com ação anti-inflamatória e ainda previnem doenças. Isso porque eles têm grandes quantidades de fósforo, iodo, cálcio, riboflavina (vitamina B2) e tiamina (B1).

O salmão é riquíssimo em ômega 3, um grande aliado para a saúde do coração. Aliás, estudos revelam que o consumo deste peixe diminui as chances de um indivíduo sofrer um infarto em até 80%.

Também rico em ômega 3, o atum é recheado de nutrientes. Possui vitaminas do complexo B, ferro e antioxidantes, o que ajuda a melhorar a imunidade e previne a anemia.

Muito versáteis, os peixes podem ser cozidos, assados, fritos e até mesmo crus, como sashimi. Entretanto, vale lembrar que é preciso tomar cuidado com as espinhas.

Os leites e derivados são fontes de proteína, vitamina A e cálcio. Dessa maneira, contribuem para a manutenção da densidade óssea e fortalecimento do sistema imunológico. Contudo, na forma integral, os leites são ricos em gorduras saturadas. Logo, a recomendação é preferir as variações desnatadas.

Como alimento um derivado do leite, o queijo contém basicamente os mesmos nutrientes. Ele acaba sendo menos calórico do que o leite integral porque perde água durante o processamento, mas tem uma alta concentração de sódio. Portanto, o consumo deve ser moderado.

Já os iogurtes normalmente são adoçados e contam com a adição de corantes e aditivos químicos. Por isso, a dica é procurar a versão mais natural e saudável possível, desnatada e sem açúcar.

Não importa se o ovo é de galinha, codorna, caipira ou orgânico. Todos são ótimas fontes de proteínas e esse alimento é praticamente um polivitamínico natural. Ele é rico em folato, minerais, riboflavina e vitaminas A, D, E, K e B12.

Por muito tempo, foi visto como vilão, já que havia a crença de que ele aumentava o colesterol. No entanto, estudos revelaram que ele é capaz de diminuir os níveis de colesterol ruim (LDL) e aumentar o bom (HDL).

Como uma proteína altamente digestível, fica perfeito cozido, mexido, como pochê, omelete e em outras preparações culinárias. A única recomendação é evitar o consumo de ovo frito, pois ele fica mais calórico e gorduroso.

Pouco consumida no Brasil, a carne de pato é riquíssima em proteínas. Para se ter uma ideia, uma porção de 100g de peito apresenta mais de metade das necessidades diárias do nutriente.

Essa ave também é fonte de ferro, selênio e vitamina B3. Em 100g da carne, encontramos metade da quantidade de vitamina B3 recomendada para um adulto.

Semelhante ao frango, mas com algumas particularidades, o pato é uma boa opção para variar o cardápio. Contudo, por possuir uma carne mais dura, deve ser preparada na panela de pressão. Além disso, é preciso lavar a peça e fazer um pré-cozimento em água fervente por 5 minutos.

O camarão possui ótimas quantidades de ômega 3, proteínas, antioxidantes, vitaminas do complexo B e minerais, como zinco, potássio e iodo. Graças a esses nutrientes, é excelente para o sistema nervoso, pois melhora o raciocínio a longo prazo.

Portanto, esse alimento deve fazer parte da sua dieta, mas sem exageros. Isso porque ele é considerado remoso, ou seja, pode ser tóxico e causar inflamações quando consumido em excesso. Ademais, não é recomendado para quem está se recuperando de uma cirurgia, pois pode prejudicar a cicatrização.

Então, a dica é preparar várias receitas, como risoto, torta e bobó. Assim, a ingestão do crustáceo não será tão grande como no caso dele frito.

Com uma enorme quantidade de proteínas, os mariscos são ricos em ômega 3, cálcio, zinco, ferro, selênio e vitaminas B12, D e E. Além disso, são fontes de 9 aminoácidos essenciais, o que fazem deles um alimento bem completo.

Versátil, o molusco pode ser grelhado, assado ou cozido. No entanto, exige alguns cuidados na hora da escolha. É preciso adquirir os mais frescos, evitando os que estejam abertos, e comê-los no mesmo dia em que foram comprados.

O consumo deve ser moderado, porque os mariscos se alimentam de resíduos, que podem conter toxinas e metais pesados. Além disso, os indivíduos com gota podem sofrer um aumento do nível de ácido úrico por causa de alguns componentes dos moluscos.

Para quem não sabe, o kefir é um conjunto de bactérias probióticas que produzem uma bebida fermentada. Ele é rico em enzimas, que ajudam na digestão, e alguns nutrientes, como vitaminas do complexo B, cálcio, fósforo e magnésio.

Como geralmente é feito com leite de origem animal ou vegetal, herda muitos de seus valores nutricionais, entre eles a proteína. Sendo um alimento muito versátil, pode ser consumido puro ou em preparações culinárias.

Uma dica é comê-lo como um iogurte, com frutas e mel. Outras opções são vitaminas, molhos para salada, bolos e quiches. Entretanto, vale ressaltar que ele perde algumas de suas propriedades quando é aquecido.

Os alimentos construtores de origem vegetal possuem um alto teor de fibras e nutrientes, além de serem menos calóricos e darem aquela sensação de saciedade. Logo, pode-se dizer que são ótimos para quem busca uma alimentação saudável. Saiba mais a seguir.

Uma ótima opção para os vegetarianos e veganos, a soja é rica em proteína vegetal, nutriente importantíssimo para o bom funcionamento do organismo. Com uma potente combinação de vitaminas e minerais, o alimento é capaz de prevenir doenças cardiovasculares e anemia.

A soja é fonte de vitaminas A e C, logo, ajuda a deixar olhos, pele e cabelos muito mais fortes e saudáveis. Além disso, contribui para a melhora do sistema imunológico. Ela pode ser consumida cozida, refogada e em ensopados. Também aparece na forma de proteína texturizada (a famosa carne de soja), farinha, leite de soja, tofu e iogurte.

A quinoa é uma semente riquíssima em proteína vegetal e fibras, sendo excelente para dar aquela sensação de saciedade, ajudando, portanto, nos processos de emagrecimento. Ademais, otimiza o funcionamento intestinal e regula os níveis de açúcar no sangue.

Como uma fonte de compostos fenólicos, como quercetina, canferol e flavonóides, apresenta propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, fortalecendo a imunidade e evitando o desenvolvimento de doenças cardíacas.

Dona de um sabor muito suave, é uma ótima substituta do arroz e excelente acompanhamento de carnes e legumes. Também pode surgir em receitas doces, como bolos e biscoitos. Outro ponto positivo é que a quinoa pode ser consumida por indivíduos celíacos ou qualquer pessoa que deseja retirar o glúten da dieta.

Com uma ampla variedade de benefícios para a saúde, as sementes trazem fibras, compostos antioxidantes, vitaminas, minerais e proteínas vegetais para sua rotina alimentar.

A linhaça, por exemplo, é considerada rainha no quesito saciedade, já que ocupa bastante espaço no estômago, retardando o seu esvaziamento. Dessa maneira, é uma grande aliada para quem está tentando perder peso. Ela pode ser consumida pura, em sucos, pães, iogurtes, ensopados e, ainda, na forma de óleo ou farinha.

Já o gergelim é um dos queridinhos da culinária asiática. E isso não é à toa, pois a semente é rica em ferro, cálcio, triptofano e fibras. Ele é perfeito para retardar o crescimento precoce de cabelos brancos e também ajuda a renovar as barreiras protetoras da pele e dentes. Essa semente frequentemente está presente em sopas, sorvetes, sucos e receitas com peixe.

Quem vê uma pequena bolinha verde, não imagina o poder da ervilha. Ela é rica em proteína vegetal, vitaminas e minerais, oferecendo inúmeros benefícios para a saúde. Ademais, é fonte de fibras solúveis e insolúveis, fundamentais para o bom funcionamento do trato intestinal.

Muito versáteis, podem participar de praticamente todas as preparações salgadas. No entanto, vale ficar de olho nas versões em conserva, que podem ter uma grande concentração de sódio.

A lentilha é outro alimento pequenino quando comparado a seu enorme valor nutricional. Ela é fonte de minerais, como ferro, manganês e potássio, além de vitaminas C e K. Ademais, é um grande amigo da saúde feminina.

Isso porque ela diminui a TPM, graças à presença das lignanas, substâncias com papel similar aos hormônios femininos. Riquíssimas em proteínas, ajudam a repor o sangue perdido durante a menstruação.

Dono de uma quantidade de proteínas muito próxima das carnes, o tofu é um excelente substituto. Para se ter uma ideia, 100g possui 12% desse nutriente, enquanto o valor das carnes fica entre 16 a 20%. Ademais, a maior vantagem é que ele não tem colesterol nem gordura saturada.

Outro ponto positivo é que o tofu possui bastante isoflavona, composto que regula a produção hormonal, combatendo os sintomas da TPM e menopausa. Por ser um alimento fresco e sem conservantes, apresenta validade de apenas 5 dias, mas pode ser congelado, durando até 6 meses.

Muito versátil e com sabor neutro, aparece nos mais variados pratos. Ele pode ser consumido cozido ou refogado, no missoshiro (uma sopa tipicamente japonesa), em patês, maioneses, pudins, mousses e até sorvetes.

Queridinho da culinária brasileira, o feijão é uma leguminosa superpoderosa. Com 14 tipos disponíveis, é ótimo para variar o cardápio, são eles: carioca, preto, de corda, jalo, branco, rosado, fradinho, rajado, bolinha, azuki, roxo, moyashi, verde e vermelho.

Perfeito para o consumo diário, conta com nutrientes essenciais, como proteínas, ferro, cálcio, vitaminas do complexo B, carboidratos e fibras. Além disso, os fitoquímicos ajudam a combater o diabetes e doenças cardiovasculares.

Outro destaque é o seu caldinho, rico em minerais, pois concentra até 73% desses nutrientes. O método mais eficaz para cozinhar é na panela de pressão, já que fica pronto muito mais rápido, além de reter ferro e zinco. Ademais, ele é o protagonista de um dos pratos mais famosos do Brasil, a feijoada.

O grão de bico é fonte de diversos nutrientes, entre eles as fibras e vitaminas do complexo B, C, E e K, que, em conjunto, dão mais energia para o corpo. Ademais, é riquíssimo em minerais, como cálcio, magnésio, fósforo e potássio.

Além de ter uma grande quantidade de proteínas, possui uma ótima combinação de aminoácidos, como o triptofano, que estimula a produção de serotonina. Desse modo, é muito benéfico para combater a menopausa precoce, que acontece quando os ovários entram em falência antes do previsto.

Ele é uma leguminosa típica em pratos do Oriente Médio, como patês. No entanto, pode aparecer cozido em saladas ou assados, como aperitivo.

Parte do grupo das frutas oleaginosas juntamente com avelã, nozes e castanha-do-Pará, as amêndoas são consideradas um superalimento, pois são fonte de proteínas, fibras e gorduras boas, que melhoram a saúde do coração, intestino e cérebro.

Além disso, as amêndoas são ricas em cálcio, magnésio e potássio, sendo ideais para manter ossos e músculos saudáveis, prevenindo, assim, doenças como a osteoporose.

Já a castanha-do-Pará e as nozes possuem altos níveis de ômegas 3 e 6, ácidos graxos fundamentais para otimizar as funções cognitivas e fortalecer o sistema imunológico. Como um alimento saboroso e prático, são perfeitas para comer a qualquer hora do dia. Elas estão presentes em saladas, barras de cereais, pães e bolos.

Riquíssimas em vitaminas do complexo B, A, C e K, as folhas de espinafre são perfeitas para turbinar o sistema imunológico. Além disso, contêm grandes quantidades de proteína vegetal, fósforo, potássio e ferro, sendo um ótimo aliado no combate à anemia.

Outro destaque são as fibras, pois o espinafre tem o dobro da maior parte de seus companheiros verdes. Ele fica ideal refogado ou cozido no vapor, em risotos, cremes e frito, como tempurá.

Já os brócolis são fonte de fibras, proteínas, antioxidantes, ferro, potássio, cálcio, magnésio e vitaminas A, C, E e K. Não é à toa que os pais vivem incentivando os filhos a comerem esse vegetal.

Muito versáteis, estão presentes em várias receitas, como tortas, suflês, pizzas, omeletes, lasanhas e risotos. Também acompanha arroz, carnes e batatas. No entanto, se consumido em excesso pode bloquear a absorção de iodo, afetando o funcionamento da tireoide. O ideal é uma porção de 150g por dia.

Uma fruta que não é tão consumida no Brasil é o damasco, porém ele é muito benéfico para a saúde. Ele possui proteínas vegetais, betacaroteno, uma substância que fortalece a imunidade, e licopeno, um composto que previne a proliferação de células cancerígenas e problemas cardiovasculares.

Ademais, é fonte de vitamina A, fundamental para a saúde dos olhos. Ele pode ser consumido no formato de geleias, sucos, saladas e molhos, além de sua forma in natura. Como possui um sabor único, harmoniza perfeitamente com alimentos que adoçam o nosso paladar.

Indispensáveis em uma rotina balanceada, os alimentos construtores ajudam a regular o metabolismo, já que atuam na formação de hormônios. Ademais, também contribuem com o fortalecimento do sistema imunológico. Veja mais a seguir.

De acordo com a RDA (Recommended Dietary Allowance ou Ingestão Dietética Recomendada, em português), o ideal é consumir 0,8 g/Kg de proteínas por dia. Um indivíduo saudável adulto, por exemplo, deve comer cerca de 60 a 75g do nutriente diariamente.

No entanto, essa necessidade varia bastante de pessoa para pessoa, já que uma criança precisa de muito mais proteínas do que um adulto, pois está em fase de crescimento. Já a recomendação para os mais velhos também é uma ingestão maior, para evitar a perda de massa muscular.

Tudo em excesso pode fazer mal à saúde, e essa máxima não é diferente para os alimentos construtores. A ingestão exagerada de proteínas pode sobrecarregar os rins, prejudicando o seu funcionamento. Quando há um abuso proteico, o corpo dá alguns sinais. Confira:

- Ganho de peso;
- Pedra nos rins;
- Inchaço, por causa da retenção de líquidos;
- Aumento da sede;
- Constipação.

Logo, a dica é consumir esse grupo alimentar com moderação, ficando de olho nas quantidades ingeridas diariamente.

Assim como acontece com o excesso do consumo de alimentos construtores, a falta deles também pode trazer problemas à saúde. Confira alguns sintomas:

- Fadiga excessiva, pois o organismo não tem energia suficiente;
- Queda ou enfraquecimento do cabelo, já que os folículos capilares são feitos de proteína;
- Perda de massa muscular, o que deixa o indivíduo muito fraco para realizar atividades físicas, por exemplo;
- Cãibras frequentes: esse sintoma é frequente em pessoas idosas, porque elas já perdem músculos devido ao processo de envelhecimento;
- Doenças frequentes e intermináveis, pois o sistema imunológico não consegue funcionar sem proteínas. Vale lembrar que os anticorpos são estruturas formadas por proteínas.

Não é muito difícil manter uma dieta rica em proteínas, já que, felizmente, há uma enorme variedade de alimentos que possuem esse nutriente. Carnes, ovos, peixes, leite e derivados podem ser facilmente incorporados ao seu cardápio.

Ademais, o grupo dos vegetarianos e veganos também pode ter uma dieta riquíssima em proteínas, graças a esse nutriente de origem vegetal. No entanto, vale ressaltar que alguns deles apresentam as chamadas proteínas de alta qualidade, devendo ser consumidas diariamente. O prato tipicamente brasileiro com arroz e feijão é ideal para dar início a esta tarefa.

Contar com uma alimentação balanceada é essencial para manter o corpo saudável. Logo, o equilíbrio entre os grupos energéticos, reguladores e construtores é a chave para prevenir problemas e enfermidades a curto, médio e longo prazo.

No caso dos alimentos construtores, é muito importante variar e combinar os dois tipos de proteína, animal e vegetal. Contudo, se você for vegano, a dica é alternar os diferentes tipos de feijão e leguminosas que temos disponíveis. Assim, você aumenta a ingestão de nutrientes distintos e ainda prova novos sabores. Confira novamente os alimentos ricos em proteínas nesse artigo e prepare a sua lista de compras!