O que é a dieta mediterrânea? Benefícios, emagrecimento, cardápio e mais!

A dieta mediterrânea, também conhecida como dieta do mediterrâneo, é baseada no estilo de vida da população de uma região que apresenta alta expectativa de vida e índices baixíssimos de doenças crônicas.

O número de indivíduos saudáveis nesse local é enorme e acabou chamando a atenção de cientistas, que logo começaram a estudar o que fazia dessa área tão especial. A região é banhada pelo Mar Mediterrâneo e é constituída pelo sul da Espanha, França, Itália e Grécia.

Através de pesquisas, descobriram que os hábitos alimentares e o estilo de vida dessas pessoas eram extremamente parecidos e saudáveis. Continue lendo e confira tudo sobre a dieta mediterrânea e como incluí-la em sua rotina!

A dieta mediterrânea tem como base os alimentos naturais, frescos e pouco processados. Desse modo, os melhores locais para fazer as compras dentro desse estilo de vida são os mercadinhos de bairro, hortifrútis e feiras. Saiba mais a seguir!

A dieta mediterrânea foi descoberta na década de 50 por uma equipe de pesquisadores e ganhou muito destaque graças ao médico norte-americano Ancel Keys, que realizou vários estudos na região banhada pelo Mar Mediterrâneo.

Essa dieta envolve alimentos frescos, exclui processados e ultraprocessados, e evita carnes vermelhas. No entanto, tudo começa bem antes das refeições, já que essa população costuma plantar, colher, pescar e cozinhar tudo com a ajuda dos familiares.

Aliás, uma curiosidade é que a dieta mediterrânea é considerada patrimônio cultural imaterial da humanidade pela Unesco desde 2010. Esse reconhecimento não é à toa, pois o estilo de vida dos habitantes locais está intimamente ligado à longevidade e à boa saúde do coração.

A dieta mediterrânea tem como base o que muitos chamam de “comida de verdade”, o que inclui frutas, verduras, azeite, peixes e outros frutos do mar. O consumo destes alimentos fornece uma grande quantidade de nutrientes altamente benéficos para a saúde.

Também encontramos oleaginosas, grãos e cereais integrais nas mesas dos adeptos dessa rotina alimentar. Leites e queijos mais magros são consumidos com moderação, e o vinho ganha posição de destaque em uma das refeições.

Apesar de não ser uma dieta vegetariana, a presença da carne vermelha é bastante rara. Além disso, embutidos e ultraprocessados são proibidos.

A dieta mediterrânea frequentemente é ligada a um estilo de vida saudável e menos estressante, mas é importante frisar que ela não tem o emagrecimento como objetivo. A perda de peso pode acontecer como consequência de uma rotina mais equilibrada.

No entanto, vale ressaltar que esse padrão alimentar pode também resultar em alguns quilos a mais na balança. Para que isso não aconteça, é preciso comer com moderação e gastar calorias através de exercícios físicos regulares.

Isso porque o estudo realizado mostrou também que os habitantes do mediterrâneo costumam fazer caminhadas e andar de bicicleta, ou seja, têm um conjunto de hábitos que passam longe do sedentarismo.

A dieta mediterrânea pode ser feita com relativa facilidade por vegetarianos, pois vegetais, frutas, cereais, ovos e derivados do leite já estão presentes em sua rotina alimentar. O único ponto em que uma adaptação precisa ser feita é na ingestão de aves e peixes.

Entretanto, os veganos teriam uma tarefa muito mais complexa. Isso porque carnes, ovos e derivados de leite seriam excluídos do cardápio. Para que esse grupo possa desfrutar dos benefícios da dieta, as proteínas vegetais devem ser levadas em consideração.

Vegetarianos e veganos podem incluir mais cogumelos, arroz negro, trigo mourisco, amendoim, castanhas de caju, pinhões, ervilhas, lentilhas e tofu (queijo de soja).

O estilo de vida trazido pela dieta mediterrânea reflete os hábitos positivos adotados pelos moradores dos países banhados pelo mar mediterrâneo. Desse modo, ela oferece vários benefícios para a saúde. Confira!

A dieta mediterrânea fornece vários nutrientes, já que tem como base os alimentos frescos, como frutas e verduras. Dessa maneira, pode-se dizer que ela é fonte de vitaminas, minerais e antioxidantes.

A propósito, os pratos elaborados na região do Mediterrâneo estão intimamente ligados a um corpo muito mais saudável, pois promove ossos e coração fortes, proporcionando uma vida longa e cheia de bem-estar.

Uma curiosidade é que essa dieta é considerada a melhor a ser seguida por vários anos consecutivos, inclusive em 2022. Anualmente, as dietas mais populares do mundo são avaliadas, e a mediterrânea foi campeã em muitas subcategorias, como a mais saudável e a mais fácil de seguir.

A dieta mediterrânea é conhecida por diminuir o risco de desenvolver doenças cardiovasculares, além de proteger o organismo da aterosclerose (acúmulo de placas de gordura nas artérias) e da trombose.

Segundo estudos da Universidade de Barcelona, essa mudança de hábitos alimentares seria capaz de evitar aproximadamente 30% das mortes por ataque cardíaco, derrames, doença coronariana e outros problemas relacionados ao sistema cardiovascular.

Esses benefícios estão relacionados ao consumo maior de frutas, vegetais, legumes e grãos integrais em sua rotina alimentar. Ademais, como a dieta mediterrânea também é um estilo de vida, estimula a prática regular de atividades físicas, o que também protege o coração.

A dieta mediterrânea combina uma grande diversidade na alimentação com um modo de vida mais saudável. Ela contempla vários grupos alimentares e restringe apenas a categoria dos processados e ultraprocessados.

Dessa maneira, ajuda bastante a variar o cardápio do dia a dia. Além disso, é ótima para estimular a alimentação mais saudável das crianças, já que apresenta pratos bem coloridos, vibrantes e saborosos. Assim, o paladar se acostuma com mais facilidade ao consumo de frutas, legumes e verduras.

Os únicos grupos que precisam fazer pequenas adaptações são os de indivíduos que sofrem com a doença celíaca e intolerância à lactose, pois uma parte da dieta influencia a ingestão de trigo e derivados do leite.

A dieta mediterrânea estimula o consumo de uma enorme variedade de alimentos saudáveis, proibindo apenas o grupo dos processados e ultraprocessados. A ingestão de bastante água também é recomendada. Confira o que é preciso ter na despensa e na geladeira!

O consumo de frutas e vegetais é um ponto importantíssimo da dieta mediterrânea, já que esses alimentos fornecem fibras, vitaminas e minerais para o organismo. Esses nutrientes ajudam a prevenir doenças ligadas ao sistema cardiovascular e ainda trazem a sensação de saciedade, o que pode auxiliar no processo de perda de peso.

É recomendada a ingestão diária de 7 a 10 porções desse grupo de alimentos, sendo que o ideal é comer, no mínimo, 3 frutas diferentes. A dica é apostar na variedade: quanto mais colorido o prato estiver, melhor.

Alguns representantes dessa categoria são: brócolis, couve, espinafre, cebola, couve-flor, cenoura, couve-de-bruxelas, pepino, quiabo, maçã, banana, laranja, pera, morango, uva, figo, melão, pêssego e mirtilo.

As castanhas e as sementes são um dos pilares da dieta mediterrânea. Elas estão presentes nas principais refeições do dia e nos lanchinhos, já que são perfeitas para matar a fome de uma forma saudável e gostosa.

Esse grupo alimentar é riquíssimo em vitaminas do complexo B, C e E, atuando na prevenção de doenças do coração. Além disso, é fonte de minerais e gorduras boas, como a mono e poli-insaturada, estimulando o aumento do colesterol bom (HDL).

Alguns exemplos dessa parte da dieta são: amêndoas, nozes, avelãs, castanha de caju, macadâmia, semente de girassol, semente de abóbora e pistache.

Os produtos integrais são a principal fonte de energia da dieta mediterrânea. Esses alimentos estão encarregados de substituir o carboidrato refinado, como a farinha de trigo branca.

Essa substituição é fácil de entender, já que os integrais são ricos em fibras, vitaminas do complexo B e E, ácidos graxos essenciais, fibras e antioxidantes. Ademais, têm uma grande quantidade de minerais, como magnésio, ferro, zinco, selênio, manganês, potássio e fósforo.

Outro ponto positivo é a presença de flavonoides, que diminuem o risco de desenvolver diabetes. Atuando em conjunto, os nutrientes combatem a prisão de ventre e reduzem a absorção de açúcares e gorduras no intestino. Alimentos integrais, como arroz, farinha, aveia e macarrão fazem parte desse grupo.

O azeite de oliva é essencial na dieta mediterrânea, já que é uma excelente fonte de ácido graxo monoinsaturado e polifenóis, que ajudam a aumentar o colesterol bom (HDL). O uso de óleos vegetais, como de canola e linhaça, também é recomendado, pois ajuda a prevenir doenças cardiovasculares.

Esses óleos são fonte de vitamina E e selênio, que possuem uma potente ação antioxidante. A indicação é adicionar o azeite na preparação já pronta, consumindo no máximo 2 colheres de sopa por dia. Ele também pode ser usado para cozinhar, mas você pode variar com os óleos de canola ou linhaça. Uma curiosidade é que o óleo de girassol raramente é consumido.

A carne de aves, peixes e frutos do mar faz parte da dieta mediterrânea. No entanto, os peixes ganham destaque e são um dos principais componentes desse programa alimentar, já que o seu consumo está ligado à prevenção de doenças cardíacas.

Assim, a recomendação é comer peixes ou frutos do mar pelo menos 3 vezes por semana. Isso porque eles são fonte de proteínas e gorduras boas, como o ômega-3. Dessa maneira, agem como anti-inflamatório, amenizam dores nas articulações, melhoram a circulação sanguínea e diminuem os níveis de triglicérides e colesterol total.

Alguns exemplos são: frango, pato, salmão, sardinha, truta, atum, camarão, ostras, caranguejos e mexilhões.

O grupo de laticínios, como leites, iogurtes e queijos, são itens importantes da dieta mediterrânea, desde que estejam em uma versão com baixo teor de gordura.

Esses alimentos são riquíssimos em cálcio e proteína, o que contribui para a prevenção da osteoporose. A recomendação é dar preferência ao leite desnatado e queijos brancos, como o de cabra e ovelha, comuns na região mediterrânea.

No entanto, esses tipos de queijo podem ser substituídos pelo minas, ricota ou cottage, encontrados mais facilmente no Brasil. O iogurte deve ser natural ou grego, sem adição de açúcar ou sabores artificiais. Se você quiser adoçar um pouco, coloque uma colher de café de mel.

As especiarias são muito apreciadas na dieta mediterrânea, pois ajudam a dar mais camadas de sabor aos pratos e ainda contribuem com a redução de sal. O uso de ervas aromáticas é uma marca registrada desse programa alimentar. Sendo um item que não pode faltar, a variedade de ervas e temperos utilizados é enorme.

Alguns dos mais temperos comuns são: alho, manjericão, hortelã, alecrim, sálvia, noz-moscada, canela, açafrão, cardamomo, cominho, dill, erva doce, gengibre, lavanda, louro, orégano, páprica, pimenta-do-reino, tomilho e pignoli (uma semente pequena e oval muito utilizada na preparação do pesto genovês, um molho típico italiano, e do dolmas, um charutinho de folha de uva).

Um fato curioso da dieta mediterrânea é a recomendação do consumo moderado do vinho como acompanhamento das refeições. É permitida a ingestão de uma taça da bebida por dia (180 ml), principalmente depois do jantar.

De acordo com a dieta, os diabéticos podem tomar um pouco também, mas somente de 2 a 4 cálices por semana. O vinho é liberado porque é rico em antioxidantes, como resveratrol, flavonoides e antocianinas.

Com isso, ele ajuda a evitar formação de gordura nas artérias, o que diminui o risco de doenças cardiovasculares. No entanto, a bebida não é obrigatória, podendo ser substituída pelo suco de uva natural, feito em casa.

Com tantas opções de alimentos permitidos na dieta mediterrânea, é comum ficar perdido na hora de elaborar um cardápio. Por isso, confira a seguir algumas sugestões para variar os sabores e ter um prato diferente todos os dias!

Para o café da manhã da dieta mediterrânea, as opções são as seguintes:

- Chá de ervas frescas e uma fruta da estação;

- Sanduíche mediterrâneo (feito com duas fatias de pão integral, um pedaço de queijo branco, azeite aromatizado com ervas e manjericão, tomate cereja, pepino picado e sal marinho batido com orégano, tomilho e manjericão);

- 1 copo de leite desnatado, 1 pão integral com ricota e 1 fatia de mamão;

- 1 copo de vitamina de banana e maçã (feita com leite desnatado e 2 colheres de sopa de aveia);

- Mingau de aveia (feito com 200 ml de leite desnatado, 2 colheres de sopa de flocos de aveia e 1 colher de sopa de cacau em pó).

O almoço da dieta mediterrânea pode ser composto por:

- Salada de folhas verdes e sementes de girassol; peixe assado com ervas, especiarias (tomilho, noz moscada, alecrim e orégano) e azeite; arroz integral cozido com lentilha, cogumelos, orégano e cenoura; uma porção de fruta (ameixa, abacaxi, laranja, mexerica ou kiwi);

- Meia posta de salmão grelhado, 2 batatas cozidas regadas com azeite e brócolis refogado;

- 1 bife de peito de frango grelhado com molho de tomate, arroz integral e feijão carioca;

- Macarronada de atum ao molho pesto, utilizando macarrão integral;

- Peixe assado com ervas, especiarias e temperado com azeite, arroz integral cozido com orégano e cenoura, salada de folhas verdes.

A sugestão para os lanches da dieta mediterrânea são os seguintes:

- Uma porção de fruta ou um punhado de castanhas, como nozes ou amêndoas;

- Iogurte natural desnatado com frutas vermelhas frescas, uma pitada de farelo de aveia e um fio de mel. Água mineral para acompanhar;

- 3 torradas integrais com um fio de azeite e 2 castanhas, como avelãs ou macadâmias;

- 1 copo de suco verde de couve, limão e cenoura, acompanhado por 3 torradas integrais;

- Iogurte natural desnatado com 1 colher de chá de chia e um fio de mel;

- 1 copo de suco de beterraba, cenoura, gengibre, limão e maçã, e 1 fatia de pão integral com ricota.

Para o jantar da dieta mediterrânea, as sugestões são essas:

- Sopa de legumes, sardinha ou atum com berinjela e pimentão vermelho, e uma fatia de pão integral para acompanhar;

- 1 coxa de frango cozida com ervilha, salada de alface, tomate e cebola roxa, e 1 pera como sobremesa;

- 1 bife de peru grelhado, salada de repolho, cenoura e beterraba, e 1 fatia de abacaxi;

- 1 omelete, salada de couve refogada com cebola, alho e berinjela, e 1 laranja;

- Berinjela assada com tomate, pimentão vermelho e alho. Atum assado com crosta de ervas e uma taça de vinho.

Para a ceia da dieta mediterrânea, a dica é pegar mais leve. Confira as opções:

- Iogurte natural desnatado com granola;

- 1 copo de leite desnatado morno;

- Uma porção de fruta;

- Uma xícara de chá de maçã com canela;

- Uma porção de sementes ou castanhas.

No entanto, você também pode beber uma taça de vinho antes de dormir.

A dieta mediterrânea possui vários benefícios para a saúde, mas alguns dos alimentos que compõem o programa costumam ser caros no Brasil. É o caso do azeite de oliva, dos peixes de águas salgadas e de algumas castanhas. Saiba mais sobre a deita a seguir!

A dieta mediterrânea possui inúmeras vantagens, já que é composta por alimentos riquíssimos em vitaminas, minerais, ácidos graxos, gorduras mono e poli-insaturadas, fibras e antioxidantes.

Outro ponto positivo é a restrição, ou seja, o consumo baixo de gorduras saturadas provenientes de carnes vermelhas e produtos lácteos gordurosos. Desse modo, o risco de doenças crônicas é bastante reduzido, aumentando a expectativa de vida.

No entanto, a dieta apresenta uma desvantagem: a ingestão de vinho, que precisa ser moderada para funcionar. Logo, quem toma mais de uma taça por dia corre o risco de sofrer com enfermidades graves, como o câncer e o AVC.

A carne vermelha pode ser consumida na dieta mediterrânea, mas fica restrita a 1 vez por semana. Além disso, é preciso dar preferência aos cortes magros, sem partes com gordura. Dessa maneira, pode-se dizer que esse tipo de proteína é ingerido somente em ocasiões especiais, a fim de prevenir doenças cardiovasculares.

Cortes magros de cordeiros alimentados apenas com capim são permitidos. No entanto, as carnes com alto teor de gordura, como bacon e linguiça, são proibidas.

O principal preceito da dieta mediterrânea é a alimentação natural. Portanto, é preciso substituir os alimentos comprados prontos, como biscoitos e bolos, dando preferência às versões caseiras.

Excluir os produtos industrializados diminui a produção de toxinas no organismo, reduzindo a inflamação e combatendo a retenção de líquidos. Dessa forma, o corpo desincha naturalmente.

Os ultraprocessados que ficam de fora são: embutidos, refrigerantes, energéticos, salgadinhos, bolachas, suco em pó, pratos congelados prontos, macarrão instantâneo, sopa em pó e mistura para bolos.

A dieta mediterrânea é recheada de benefícios para a saúde e muito deliciosa. Seus pratos deixam qualquer um com água na boca! Além disso, é democrática, podendo ser feita por pessoas de várias idades e origens.

Ademais, como prega que a qualidade das calorias é muito mais importante do que a quantidade, protege o sistema cardiovascular, melhora a atividade cognitiva, previne o diabetes e ainda otimiza o trânsito intestinal.

Um ponto importante dessa dieta é que ela também propõe um estilo de vida mediterrâneo, com atividades físicas regulares, relaxamento e adoção de hobbies. Com isso, não só seu corpo, mas sua mente também agradece!