Para que serve a Vitamina do complexo B? Benefícios, sintomas da falta e mais!

O complexo B conta com oito vitaminas diferentes e que exercem funções essenciais no organismo humano, ajudando desde o desenvolvimento do sistema nervoso e até questões como a produção de energia.

Assim, é possível destacar que elas têm um papel crucial na manutenção da saúde e do bem-estar. Porém, não são produzidas com regularidade pelo organismo, de forma que é preciso fazer a suplementação, seja com a alimentação ou com medicamentos.

Além de serem importantes para a saúde física, as vitaminas do complexo B também são essenciais para a saúde mental e para questões estéticas. Se você deseja saber mais sobre isso, continue a leitura do artigo.

O complexo B é composto por oito vitaminas – B1, B2, B3, B5, B6, B9 e B12 – com funções distintas e que regulam o sistema nervoso. Algumas atuam de modo complementar e precisam das demais para atingir o s eu efeito. Além disso, elas têm importâncias distintas para homens e mulheres. Estes e outros aspectos serão explorados a seguir. Continue a leitura para saber mais.

As vitaminas do complexo B são essenciais para a manutenção do bem-estar. Apesar disso, não são produzidas em quantidades expressivas pelo organismo, de modo que devem ser obtidas através da alimentação e, em caso de deficiências mais graves, da suplementação com medicamentos.

Além de serem importantes para a saúde física, elas têm um impacto direto em questões de saúde mental. Além disso, atuam no sentido de garantir que o organismo absorva as demais vitaminas, visto que agem diretamente no trato gastrointestinal.

As vitaminas são indispensáveis para a manutenção da saúde humana. Elas são substâncias orgânicas que auxiliam no metabolismo celular e favorecem uma série de processos químicos do corpo, como a absorção de nutrientes. Podem ser encontradas tanto em alimentos quanto através da suplementação.

É possível afirmar que uma ingestão adequada de vitaminas garante uma série de benefícios para o organismo e torna o corpo resistente a bactérias e vírus, além de garantir alguns benefícios estéticos, visto que várias atuam no combate aos radicais livres e favorecem a pele, os cabelos e as unhas, tornando-os mais resistentes e saudáveis.

A importância das vitaminas do complexo B para o funcionamento do corpo está ligada a vários fatores distintos. Elas atuam em uma série de questões, como o funcionamento das enzimas e a produção de glóbulos vermelhos, células que são responsáveis por fortalecer o sistema imunológico.

Além disso, elas garantem a produção de energia e previnem doenças como a anemia. Vale ressaltar que todas elas provêm da mesma fonte, mas possuem características distintas e funções especiais dentro do corpo humano, impactando a saúde como um todo.

As vitaminas do complexo B têm ligação direta com a fertilidade, especialmente a B12. Assim, as mulheres que têm problemas de ovulação ou que passam por dificuldades para identificar os seus períodos férteis precisam observar questões relativas a uma possível deficiência desta vitamina.

Entretanto, mesmo que a deficiência não se apresente, a ingestão de vitamina B12 pode favorecer essas questões. Caso uma determinada mulher esteja tentando engravidar, deve considerar a suplementação após conversar com um especialista, visto que isso pode ajudar o processo.

Além disso, a vitamina B9, conhecida como ácido fólico, é fundamental para preparar os óvulos para a gestação.

Assim como no caso das mulheres, nos homens as vitaminas do complexo B estão diretamente ligadas à fertilidade. Desse modo, elas podem ajudar em questões como a melhoria do muco cervical e isso favorece a fecundação do óvulo.

De acordo com alguns estudos, a vitamina B12 também impacta diretamente na produção de DNA, algo que tem reflexos diretos na fertilidade masculina por estar conectado à produção de sêmen. Desse modo, uma deficiência deste nutriente pode fazer com que os espermatozoides passem por uma degeneração e, portanto, levar a quadros de infertilidade.

A falta da vitamina B pode refletir de várias maneiras no organismo humano devido ao seu papel na manutenção da saúde. Desse modo, desde as questões de fertilidade à saúde mental, ela impacta todos os aspectos.

Vale ressaltar que a vitamina B12, por exemplo, afeta o cérebro de maneira significativa e uma deficiência desta pode causar complicações neurológicas que diminuem a qualidade de vida das pessoas. De acordo com algumas pesquisas sobre este nutriente, a perda da capacidade de concentração é um dos sintomas da deficiência de vitamina B12.

A vitamina B pode ser encontrada tanto em alimentos quanto através da suplementação. No caso da segunda opção, é indicado procurar por um médico antes de fazer uso, visto que será necessário determinar com exames qual das vitaminas está em falta no organismo e, então, fazer a suplementação.

No caso da alimentação, vale ressaltar que as vitaminas do complexo B estão presentes em carnes, grão integrais, derivados do leite, vegetais de folhas verdes, peixes, ovos, cogumelos e vários outros que podem ser incluídos na dieta sem maiores complicações.

Devido à diversidade de vitaminas do complexo B, os alimentos nos quais elas podem ser encontradas também são abrangentes. Assim, no caso da tiamina, ou vitamina B1, por exemplo, as suas fontes são os grãos integrais, o fígado de porco e os cereais enriquecidos.

Por outro lado, a riboflavina (B2) pode ser encontrada em vegetais de folhas verdes, cereais enriquecidos e no leite. Logo, é preciso determinar com precisão qual dos nutrientes precisa ser reposto para que os alimentos possam ser inseridos adequadamente na dieta.

É possível afirmar que os suplementos do complexo B somente devem ser usados quando as necessidades nutricionais passarem por um aumento o quando deficiências mais severas forem detectadas através de exames médicos. Este segundo cenário pode acontecer por diversos fatores.

Portanto, desde a baixa ingestão de alimentos que tenham as vitaminas B até questões como doenças crônicas, como o Crohn, podem fazer com que a suplementação seja necessária. Mas é sempre importante lembrar-se que ela só deve ser feita com prescrição médica.

As vitaminas do complexo B são bastante diversificadas em termos de funções no organismo. Além disso, podem ser encontradas em várias fontes diferentes e as suas carências se manifestam no organismo de modo distintos. Assim, todos estes aspectos serão devidamente comentados na próxima seção do artigo. Continue a leitura para saber mais.

A tiamina, ou vitamina B1, atua na regulação da produção de energia do organismo. Ela também ajuda durante o crescimento e o desenvolvimento dos seres humanos, sendo fundamental para que as células consigam executar as suas funções de maneira adequada.

Principais fontes:

• Carnes;
• Levedura de cerveja;
• Gérmen de trigo;
• Feijão;
• Sementes de girassol;
• Castanha do Pará;
• Amendoim;
• Farinha de trigo integral;
• Cereais.

Quantidade recomendada:

É possível afirmar que as quantidades recomendadas de vitamina B1 variam de acordo com a idade e o sexo. Assim, as mulheres com mais de 19 anos de idade devem consumir cerca de 1,1mg/dia. Por outro lado, os homens com a mesma idade precisam ingerir 1,2mg/dia.

Sintomas da carência:

A carência de vitamina B1 pode causar os seguintes sintomas:

• Formigamentos pelo corpo;
• Falta de apetite;
• Sensação de fraqueza;
• Imunidade baixa;
• Insônia ou dificuldades para dormir;
• Perda de memória;
• Aumento dos batimentos cardíacos.

Vale pontuar que os casos de deficiências mais graves da vitamina B1 podem levar os pacientes a desenvolver o beribéri, uma doença que possui sintomas como a perda de sensibilidade nas extremidades do corpo, cãibras e perda de massa muscular.

Portanto, caso você perceba algum destes sintomas, procure imediatamente um médico para fazer a suplementação.

Conhecida como vitamina B2, a riboflavina atua na transformação dos carboidratos, proteínas e gorduras encontrados nos alimentos em energia. Além disso, ela tem um papel ativo na formação das hemácias, as células vermelhas do sangue e as responsáveis por transportar o oxigênio para o restante do corpo.

Principais fontes:

• Carnes;
• Alimentos fortificados;
• Leite e seus derivados;
• Amêndoas;
• Cereais;
• Bolos e pães fortificados;
• Levedo de cerveja;
• Espinafre.

Quantidade recomendada:

As quantidades recomendadas de vitamina B2 na suplementação são variáveis e estão condicionadas a fatores como o sexo e a idade das pessoas. Assim, no caso das mulheres que têm mais de 19 anos de idade, o ideal é consumir 1,1mg/dia.

Por outro lado, os homens da mesma idade que precisam deste suplemento devem consumir 1,3mg/dia.

Sintomas da carência:

• Faringite;
• Lesões nos lábios e nas mucosas da boca;
• Glossite;
• Dermatite seborreica;
• Anemia;
• Conjuntivite;
• Aumento da sensibilidade à luz;
• Lacrimejamento.

O diagnóstico da deficiência deve ser feito através de testes clínicos e as lesões causadas pela falta desta vitamina, na maioria das vezes, são inconclusivas. Desse modo, a suspeita pode surgir a partir dos sintomas, mas somente os exames médicos serão capazes determinar com precisão a falta do nutriente no corpo e a necessidade de reposição.

A niacina é responsável por executar a transformação dos nutrientes presentes nos alimentos em energia para o corpo humano. Além disso, a vitamina B3, como também é conhecida, está diretamente associada à produção hormonal e ao controle do colesterol. Por fim, vale citar que ela também atua na proteção do DNA.

Principais fontes:

A vitamina B3 pode ser encontrada em alimentos como:

• Carne vermelha;
• Peixes;
• Frango;
• Arroz integral;
• Oleaginosas, especialmente o amendoim e a castanha do Pará;
• Feijão;
• Leguminosas;
• Grão de bico;
• Vegetais, em especial o brócolis e o tomate;
• Atum em conserva;
• Semente de gergelim.

Quantidade recomendada:

Quando a suplementação da vitamina B3 se faz necessária, é preciso ter atenção a questões como a idade e o sexo da pessoa. Assim, no caso das mulheres com mais de 19 anos de idade, o recomendado é a ingestão de 14mg/dia. Os homens com a mesma idade, por sua vez, devem ingerir até 16mg/dia da vitamina.

Sintomas da carência:

Os sintomas mais frequentes associados à deficiência da niacina são:

• Diarreias;
• Fadiga;
• Irritabilidade;
• Dores de cabeça;
• Dermatites;
• Lesões que afetam o sistema nervoso central;
• Depressão;
• Insônia;

Também vale destacar que em casos mais graves a deficiência desta vitamina pode favorecer o surgimento da pelagra, uma doença capaz de provocar alterações na pele e complicações como confusão mental e perda de memória.

O ácido pantotênico, também conhecido como vitamina B5, tem um papel fundamental na produção hormonal e de gorduras. Além disso, ele é o responsável por transformar os carboidratos presentes nos alimentos em energia para o corpo.

Vale citar ainda que essa vitamina atua diretamente na saúde da pele, dos cabelos e no controle do colesterol.

Principais fontes:

As principais fontes do ácido pantotênico são:
• Carne bovina;
• Frango;
• Víscera, em especial fígado e coração;
• Cereais fortificados;
• Semente de girassol;
• Cogumelos;
• Salmão;
• Abacate;

Vale destacar que a vitamina B5 é produzida pela flora intestinal, de modo que é importante evitar o consumo de produtos industrializados, visto que estes enfraquecem as bactérias do intestino.

Quantidade recomendada:

A suplementação adequada de ácido pantotênico é variável de acordo com o sexo e a idade. No caso das mulheres a partir de 14 anos, elas devem consumir 5mg por dia. A mesma quantidade se aplica aos homens nesta faixa etária.

Entretanto, as crianças também podem apresentar deficiência do nutriente e quando têm entre 9 e 13 anos, podem ingerir somente 4mg/dia.

Sintomas da carência:

Os principais sintomas da carência da vitamina B5 são:

• Dores de cabeça;
• Cãibras;
• Náuseas;
• Vômitos;
• Cansaço;
• Dores abdominais;
• Cólicas;
• Sensação de ardência nos pés.

Responsável por manter o bom funcionamento do sistema nervoso, a piroxidina é uma vitamina do complexo B que atua no fortalecimento de vários aspectos importantes, como o sistema imunológico. Além disso, a vitamina B56, como também é conhecida, ajuda a prevenir doenças cardiovasculares.

Principais fontes:

Entre as principais fontes de vitamina B6 é possível destacar:

• Levedura de cerveja;
• Moela;
• Fígado;
• Frango;
• Soja;
• Cereais integrais;
• Suco de tomate;
• Melancia;
• Espinafre cru;
• Lentilha;
• Suco de ameixa;
• Cenoura cozida;
• Amendoim;
• Camarão cozido;
• Carne vermelha;
• Abacate;
• Oleaginosas;
• Banana;
• Gérmen de trigo.

Quantidade recomendada:

As quantidades ideias diárias de vitamina B6 variam de acordo com a idade e com o gênero. Logo, as mulheres com faixa etária entre 19 e 50 anos devem consumir, em média, 1,3mg/dia desta vitamina. Os homens cujas idades estejam entre 14 e 50 anos devem consumir 1,3mg/dia.

Sintomas da carência:

Os principais sintomas da carência de piridoxina são:

• Lesões na pele, na boca e no nariz;
• Irritabilidade;
• Imunidade baixa;
• Convulsões;
• Depressão;
• Cansaço e sonolência;
• Falta de apetite;
• Tonturas;
• Enjoo;
• Enfraquecimento do sistema imunológico;
• Anemia;
• Distúrbios relacionados ao sistema nervoso, como a confusão mental.

Vale citar que essa deficiência também pode acontecer em crianças e quando ela surge, é possível perceber sintomas como problemas de audição.

A vitamina B7, ou biotina, também possui o nome de vitamina H e atua no metabolismo, especialmente dos carboidratos, gorduras e proteínas presentes nos alimentos. Além disso, ela também é responsável por manter a saúde da pele e dos cabelos.

Outro aspecto que se destaca a seu respeito é o fato de que a vitamina B7 atua ajudando na absorção de outros nutrientes no intestino.

Principais fontes:

As principais fontes de vitamina B7 são:

• Fígado;
• Carnes;
• Ovos;
• Salmão;
• Nozes;
• Amêndoas;
• Abacate;
• Peixes;
• Arroz integral;
• Cebola;
• Cenoura;
• Batata;
• Banana;
• Tomate;
• Alface.

Quantidade recomendada:

Assim como as demais vitaminas do complexo B, as quantidades necessárias de biotina estão condicionadas à idade e ao sexo. Assim, no caso dos homens, o indicado é a ingestão de 30mcg/dia. As mulheres também devem consumir esta quantidade, especialmente aquelas que têm mais de 30 anos de idade.

Sintomas da carência:

Os principais sintomas associados à carência da vitamina B7 são:

• Dermatite na região dos olhos, boca e nariz;
• Quedas de cabelo;
• Conjuntivite;
• Unhas fracas;
• Perda do controle muscular;
• Problemas neurológicos;
• Problemas gastrointestinais;

Portanto, no caso do surgimento de algum destes sintomas, procure imediatamente um médico para fazer a suplementação e evitar o desenvolvimento de complicações graves para a saúde.

Importante para a formação do cérebro, a colina, ou vitamina B8, atua também na produção de acetilcolina, um neurotransmissor que regula questões como a memória, o aprendizado e o humor. Além disso, ele também está associado às contrações musculares.

Principais fontes:

Entre as principais fontes de vitamina B8 é possível destacar:

• Peixes;
• Carnes vermelhas;
• Derivados do leite;
• Chia;
• Sementes de abóbora;
• Linhaça;
• Nozes;
• Cereais integrais;
• Ovo de codorna;
• Salmão;
• Brócolis cozido;
• Alho;
• Quinoa crua;
• Gergelim;
• Cerveja.

Quantidade recomendada:

Para ingerir a vitamina B8 é importante ter atenção às quantidades adequadas do nutriente, o que está condicionado à idade e ao sexo de cada indivíduo. Desse modo, as mulheres que têm mais de 19 anos de idade precisam de 425mg/dia deste nutriente. Por outro lado, os homens na mesma faixa etária precisam de 550mg/dia de vitamina B8.

Sintomas da carência:

Os principais sintomas da carência de colina são:

• Danos nos músculos;
• Lesões no fígado;
• Esteatose hepática;
• Inflamações;
• Furúnculos;
• Perda de apetite;
• Enjoos;
• Problemas mentais;
• Níveis elevados de colesterol;
• Anemia.

É importante pontuar que a deficiência de vitamina B8 é bastante rara, visto que o organismo produz a vitamina, ainda que em pequenas quantidades. Entretanto, algumas pessoas podem apresentar alterações genéticas que prejudicam a absorção, levando aos quadros de deficiência.

Conhecida popularmente como ácido fólico, a vitamina B9 possui um papel fundamental na produção de células e está ligada à formação da hemoglobina, proteína que está presente nas hemácias. Vale ressaltar ainda que ela também é muito importante para gestantes e essencial para o desenvolvimento dos fetos.

Principais fontes:

As principais fontes da vitamina B9 são:

• Cerais integrais;
• Amendoim;
• Fígado;
• Moela;
• Vísceras;
• Vegetais folhosos de coloração verde escura;
• Ovos;
• Lentilha;
• Feijão fradinho;
• Semente de gergelim;
• Leguminosas.

Quantidade recomendada:

Além de estar condicionada ao sexo e à idade, no caso das mulheres, as quantidades ideais de ácido fólico também estão ligadas à fase da gestação no caso das grávidas ou daquelas que estão amamentando. No caso das gestantes, o consumo médio deve ser de 600mcg/dia e, em geral, a suplementação é indicada.

Entretanto, quando se fala sobre mulheres que não estão grávidas, o ideal é que consumam 400mcg/dia. O mesmo se aplica aos homens e em ambos os casos a faixa etária indicada para estas quantidades é a partir de 14 anos.

Sintomas da carência:

Os principais sintomas da carência de vitamina B9 são:

• Irritabilidade;
• Cansaço;
• Dores de cabeça;
• Anemia;
• Diarreia;
• Queda de cabelo;
• Pressão alta (no caso das grávidas);
• Aborto;
• Parto prematuro.

Importante para a formação das células sanguíneas, a cobalamina também atua metabolizando as proteínas e os carboidratos presentes nos alimentos. Desse modo, tem relação com a produção de energia e com a manutenção da disposição. Outro ponto no qual essa vitamina se faz importante é a manutenção das funções do sistema nervoso central.

Principais fontes:

As principais fontes de vitamina B12 são:

• Frutos do mar;
• Carnes;
• Ovos;
• Leite e seus derivados;
• Cereais matinais;
• Leites vegetais;
• Levedo de cerveja.

É importante observar, entretanto, que os alimentos de origem vegetais são apenas enriquecidos com a vitamina e, portanto, as fontes de origem animal são mais recomendadas. Devido a isso, algumas pessoas vegetarianas e veganas precisam procurar por um médico para fazer a suplementação do nutriente.

Quantidade recomendada:

Quando se fala sobre as quantidades indicadas, é válido ressaltar que isso é variável. As crianças com idades entre 9 e 13 anos de idade devem consumir 1,8mcg/dia. Mulheres e homens com idades superiores a 14 anos devem consumir 2,4mcg/dia da vitamina em questão.

Sintomas da carência:

Os sintomas da carência de vitamina B12 são:

• Dormência nas extremidades do corpo;
• Cansaço;
• Tontura;
• Dores de cabeça;
• Dificuldades para andar;
• Inchaço;
• Hiperpigmentação da pele;
• Icterícia;
• Fraqueza muscular.

Para usar a vitamina B, é preciso primeiramente saber em quais casos a suplementação se faz necessária. Além disso, também é preciso conhecer os efeitos colaterais do consumo, especialmente quando este é feito de forma excessiva e em acompanhamento médico. Desse modo, estes e outros pontos sobre a suplementação serão comentados a seguir.

É possível afirmar que a suplementação de vitamina B somente deve ser feita quanto as necessidades nutricionais passarem por um aumento ou quando os exames laboratoriais de uma pessoa detectarem a deficiência, que pode ser causada pela baixa ingestão do nutriente ou por situações como a gravidez.

Além disso, pacientes que passaram por cirurgias bariátricas podem apresentar má absorção da vitamina, de modo que a suplementação se faz necessária. O mesmo se repete no caso de doenças crônicas como o Crohn e a celíaca.

As vitaminas do complexo B não possuem calorias. Desse modo, consumi-las não engorda.

Entretanto, é importante pontuar que a deficiência de alguns destes nutrientes pode causar a perda de apetite e de peso, de modo que quando ele começa a ser reposto no organismo, algumas pessoas podem ter a impressão de que estão engordando porque recuperaram os seus hábitos normais.

Porém, isso significa apenas que os níveis das vitaminas estão sendo equilibrados e o metabolismo vai passar por uma melhoria, o que favorece o apetite e serve para reforçar a impressão de que a vitamina B engorda.

Quando o suplemento de vitamina B é consumido em excesso, isso pode gerar alguns sintomas para o corpo. Entre os mais frequentes é possível citar a diarreia e a fotossensibilidade. Além disso, não é incomum que a vermelhidão na pele e algumas alterações nos batimentos cardíacos aconteçam.

Outro ponto que deve ser destacado é o fato de que o consumo do suplemento de vitamina B não é indicado para as pessoas que possuem doença de Parkinson ou que estejam usado o medicamento levodopa. Os diabéticos também devem ter atenção a isso, bem como as mulheres grávidas.

O consumo de vitamina B, em geral, tende a ser bastante tolerado pelo organismo. Entretanto, algumas pessoas podem apresentar reações alérgicas e imprevistas. Esse tipo de cenário é possível de acontecer porque está condicionado à tolerância individual.

Além disso, algumas vitaminas do complexo B devem ser consumidas em associação com outras, como a tiamina, para evitar que este tipo de reação aconteça A associação diminui os riscos de alergias graves. O mesmo se repete no caso da vitamina B3 e da vitamina B2.

As vitaminas do complexo B são importantes para a realização de diversas funções do corpo humano. Ele é formado por oito nutrientes deste tipo e todos eles são hidrossolúveis, além de estarem diretamente relacionados aos processos metabólicos do corpo.

Vale pontuar que grande parte das vitaminas B pode ser encontrada nos alimentos, de modo que elas estão presentes na rotina de muitas pessoas e elas sequer se dão conta. Entretanto, é preciso ter atenção às quantidade diárias indicadas para evitar deficiências, que podem surgir a partir do baixo consumo.

Além disso, as mulheres grávidas precisam ter atenção especial a esta questão, visto que é muito comum precisar de suplementação para o bom desenvolvimento do feto. As dicas ao longo do artigo podem ajudar a identificar os cenários nos quais isso se faz necessário.