Alimentos ricos em proteínas: carnes, legumes, verduras, frutas e mais!

Longe de ser uma tendência de dieta, os alimentos ricos em proteínas são fundamentais para o bom funcionamento do corpo humano. As principais fontes de proteínas são de origem animal e vegetal. Alimentos como o ovo, o iogurte, peixe, leite, carne e queijo são os que mais contém proteínas, sendo utilizados pelo organismo de forma mais fácil e com alto valor biológico.

Entretanto, alimentos de origem vegetal como as ervilhas, grãos, leguminosas e soja, por exemplo, contém boa quantidade de proteínas, sendo ideais para uma alimentação vegana e vegetariana. Esses nutrientes são importantes para o organismo humano, pois participam do processo de crescimento, reparo e manutenção de tecidos, músculos e órgãos.

Além disso, as proteínas também ajudam na produção de hormônios. Por serem tão importantes, nesse texto você vai conhecer os principais alimentos que contém esses nutrientes e saberá de outras informações essenciais para o consumo adequado das proteínas. Então, continue a leitura para saber mais!

Seja em dietas para ganho de massa ou perda de peso, as proteínas sempre estão presentes. Como são muito consumidas, descubra abaixo as principais fontes desses elementos, a importância de consumir alimentos ricos em proteínas e o que de fato elas são. Veja!

As proteínas são um tipo de nutriente fundamental para o funcionamento do corpo humano. Elas são constituídas a partir de blocos de aminoácidos. Ao todo existem 20 aminoácidos. 11 deles o corpo humano é capaz de produzir sozinho. Os outros 9 são encontrados em fontes externas e é necessário a ingestão de alimentos ricos em proteínas para adquiri-los.

As proteínas são fundamentais para a reparação de células e o bom funcionamento delas. Além disso, são responsáveis pela produção de alguns hormônios e atuam no crescimento e reparação dos músculos. Por isso, é muito importante consumir alimentos proteicos após os treinos para ajudar na recuperação muscular.

Alimentos ricos em proteínas são ideais para quem deseja ganhar massa muscular. Pessoas que praticam atividades físicas também devem incluir esses alimentos em sua rotina, principalmente após a prática dos exercícios.

Isso porque, as proteínas auxiliam na recuperação dos músculos, o que ajuda a evitar lesões. Quem deseja perder peso também pode se beneficiar com as funções das proteínas.

Enquanto o corpo elimina a gordura, as proteínas auxiliam o crescimento da massa magra, fortalecendo os músculos. Além disso, os alimentos que contém proteínas costumam apresentar baixo teor de gordura, contribuindo para a saúde do corpo e o bom funcionamento do organismo.

As principais fontes de proteínas são de origem animal e vegetal. São vários os alimentos ricos em proteínas provenientes dos animais, tais como: carne de frango, carne bovina, carne de porco, peixes, leite e seus derivados, ovos, carne de pato etc.

Nos próximos tópicos você vai conhecer um pouco mais desses e outros alimentos. Já a fonte vegetal de proteínas é constituída por soja, quinoa, sementes, feijão, grão de bico e outros.

Estes são ideais para uma alimentação vegana e vegetariana, pois fornecem a quantidade ideal de aminoácidos que participam na formação e manutenção de hormônios, células e músculos do corpo. Mais a frente você também vai conhecer um pouco mais desses alimentos.

A fonte animal é abundante em proteínas. Mas além de conhecer os alimentos ricos em proteínas provenientes dos animais, você vai descobrir também como consumir esses alimentos e os cuidados que você deve ter na hora do consumo. Confira!

A carne de frango é um dos alimentos ricos em proteínas mais consumidos. Ela é bastante incluída em dietas para ganho de massa muscular e para quem deseja perder peso. A carne apresenta menos gordura saturada do que outros tipos de carnes processadas, além de apresentar grande quantidade de nutrientes, minerais, ácidos graxos insaturados e vitaminas.

Como consumir:

• Salada francesa de frango;
• Frango com legumes grelhados;
• Frango com salsa verde;
• Frango como recheio para sanduíche natural.

Cuidados no consumo:

• Opte pelo peito de frango que contém maior concentração de proteínas;
• Não consuma a pele do frango, pois contém mais gordura;
• Cuidado com o descongelamento. Assim que descongelar, prepare e coma para garantir a preservação dos nutrientes.

Seja para hambúrguer ou um belo churrasco, a carne bovina é bastante consumida. Sendo um dos alimentos ricos em proteínas, a carne é muito importante para garantir os nutrientes que o corpo precisa. Mas apresenta alto teor de gordura saturada insalubre, que pode ser combinada com feijão e frutos do mar para garantir os benefícios da carne.

Como consumir:

• Almôndegas italianas;
• Carne moída no preparo de outros pratos;
• Carne assada.

Cuidados no consumo:

• Evite consumir porções de gordura branca;
• Devido ao alto teor de gordura saturada insalubre, combine a carne com outros alimentos, como feijão e legumes, por exemplo;
• Evite preparos à milanesa ou com fritura;
• Cozinhe na água.

A carne de porco é um dos alimentos ricos em proteínas, mas também é enriquecida com vitaminas A, do complexo B, ferro, zinco e muitos outros nutrientes importantes para o organismo. Por apresentar benefícios à saúde, a carne de porco é uma excelente opção para incluir na dieta.

Como consumir:

• Cozida;
• Assada ou grelhada;
• Frita com óleo de coco;
• Junto com salada.

Cuidados no consumo:

• Não deixe a carne mal passada, pois a carne ainda crua pode contribuir para a proliferação de micro-organismos prejudiciais a saúde;
• Não deixe a carne crua junto a outros alimentos para não gerar contaminação cruzada;
• Utilize vinagre ou limão para temperar;
• Após manusear a carne de porco crua, lave as mãos com água abundante.

Os alimentos ricos em proteínas também incluem o salmão, atum e outros peixes. O salmão contém ainda mais proteínas do que qualquer outro tipo de peixe. Ele é enriquecido com ômega-3, vitaminas A, D, B6 e B12, além de ser uma poderosa fonte de potássio, nutriente que faz muito bem para o coração.

Como consumir:

• Salmão assado com abobrinha, grão de bico e pimentão vermelho;
• Filé de salmão assado com iogurte e ervas;
• Peixes assados com salada de alface e tomate;
• Bolinhos de salmão com ervas.

Cuidados no consumo:

• Evite fritar os peixes, opte sempre por assá-los;
• Ao descongelar, não deixe esse estado por muito tempo. Descongele, prepare e coma;
• Sobras devem ser refrigeradas e quando reaquecidas, a temperatura deve ser acima de 70ºC;
• O bacalhau precisa ser dessalgado em uma temperatura menor que 5ºC.

Algumas associações americanas não listam o leite e seus derivados como alimentos ricos em proteína. Mas apesar disso, pesquisas afirmam que uma xícara de leite integral fornece 8 gramas de proteínas. O leite de vaca é rico em vitamina D e A e o de soja contém de 7 a 8 gramas de proteína. O leite também é um ótimo alimento para ajudar na recuperação muscular.

Como consumir:

• Leite como ingrediente de aveia;
• Uma xícara de leite no pós-treino;
• Uma xícara de leite no café da manhã;
• Leite na preparação de sopas;
• Leite como preparo de outros pratos.

Cuidados no consumo:

• O leite é muito sensível, por isso, deve ser armazenado na geladeira e consumido em poucos dias;
• Cuidado com os leites em pó vendidos no mercado. Alguns são muito artificiais e apresentam propriedades nocivas à saúde;
• O leite natural, vindo diretamente da vaca, deve ser consumido em até 3 dias.

Quando se trata de alimentos ricos em proteínas o ovo não pode faltar. Além de ser uma ótima fonte de proteínas, os ovos são mais baratos que outros alimentos, sendo acessível a boa parte da população. Também são ricos em vitaminas A, B12 e D, e são altamente versáteis. Com o ovo, você pode preparar diversos pratos.

Como consumir:

• Omeletes;
• Panquecas de banana;
• Ovo cozido;
• Saladas com pedaços de ovo cozido.

Cuidados no consumo:

• Evite fritar o ovo com óleo. Caso frite, opte por óleo de coco;
• Não consuma o ovo com a gema mole por conta do alto risco de contaminação pela bactéria Salmonella e chances de intoxicação alimentar;
• Armazene os ovos em local arejado e fresco, de preferência na geladeira.

Apesar de ser uma das poucas carnes consumidas no mundo ocidental, a carne de pato é uma excelente fonte de nutrientes, sendo um dos alimentos ricos em proteínas. A carne é rica em selênio e vitaminas do complexo B. A pele do pato também traz benefícios à saúde, com alta quantidade de glicina, aminoácido responsável pela cicatrização de feridas.

Como consumir:

• Cozida;
• Feita na grelha;
• Acompanhada com molhos;
• Consumida com legumes.

Cuidados no consumo:

• Não deve ser consumida por pessoas com algum tipo de doença crônica;
• Como tem certo teor de gordura, evite fritar a carne;
• Cozinhe bem, pois a carne de pato é um pouco dura.

Alguns dizem que o camarão contém altos níveis de colesterol. No entanto, pesquisas mostram que esse colesterol não apresenta nenhum potencial de causar doenças cardiovasculares. Além disso, a carne do crustáceo tem 0 gramas de gordura saturada, o que o torna um dos alimentos ricos em proteínas que mais fazem bem para o coração.

Como consumir:

• Camarão com legumes;
• Chouriço de camarão com frango;
• Camarão assado;
• Em risotos.

Cuidados no consumo:

• Asse o camarão para garantir as proteínas;
• Não coma a cabeça do camarão devido a quantidade de cádmio presente na região, o que prejudica a saúde;
• Ao comprar o camarão, certifique- se de que ele está fresco.

Os mariscos incluem as vieiras, camarões, amêijoas e ostras, sendo ótimas fontes de proteínas. Eles contêm uma série de vitaminas, gorduras saudáveis e minerais, como o zinco, ferro, selênio e vitamina B12. Por isso, além de fazer parte da lista dos alimentos ricos em proteínas, os mariscos oferecem vários benefícios.

Como consumir:

• Em sopas;
• Complemento de saladas;
• Ingrediente de risotos;
• Em massas.

Cuidados no consumo:

• Não consumir em excesso, pois em grande quantidade pode aumentar o colesterol;
• Faça uma boa limpeza antes de consumir os mariscos;
• No momento da compra, verifique se os mariscos estão frescos.

O kefir apresenta muitos benefícios para o organismo. Sendo um dos alimentos ricos em proteínas, o kefir também conta com cálcio, fósforo, vitamina B12, riboflavina, magnésio e alta quantidade de vitamina D. Além disso, apresenta propriedades antibacterianas e reduz o risco de osteoporose.

Como consumir:

• No café da manhã ou em lanches;
• Junto com frutas;
• Adicionado em vitaminas.

Cuidados no consumo:

• Mantenha a bebida na geladeira;
• Caso precise passar dias sem consumir, adicione leite e água com açúcar para durar mais;
• Confira o ponto do kefir para coá-lo;
• Em viagens longas congele o kefir.

Engana-se quem pensa que as proteínas são encontradas apenas em fonte animal. Abaixo você vai conhecer alimentos ricos em proteínas de origem vegetal, como a soja, quinoa e sementes, por exemplo. Continue a leitura para saber mais.

A soja é um dos alimentos ricos em proteínas e pode ser utilizado em substituição a alimentação de fonte animal. A leguminosa apresenta exatamente todos os aminoácidos que o corpo precisa, por isso, é considerado um dos mais completos. Ele tem alto valor biológico, ajuda no ganho de massa muscular, é antioxidante, entre muitos outros benefícios.

Como consumir:

• Pode consumir em forma de grãos cozidos;
• Versão em farinha;
• Proteína texturizada, como carne de soja;
• Em formato de leite de soja.

Cuidados no consumo:

• Não é recomendado consumir a soja todos os dias;
• Consuma apenas 3 vezes por semana;
• Não consuma grandes quantidades de uma só vez, pois pode trazer sérios prejuízos ao organismo.

Entre todos os grãos, a quinoa é um dos alimentos ricos em proteínas que mais oferecem benefícios. Além da alta quantidade de proteínas, a quinoa também é enriquecida com folato, zinco, cobre, fibras e ferro. Também é considerado o grão mais completo por possuir 9 aminoácidos essenciais para o organismo humano.

Como consumir:

• Como cereal;
• Com leite ou iogurte;
• Ingrediente de vitamina;
• Na versão em farinha pode polvilhar sobre frutas.

Cuidados no consumo:

• Não consuma em excesso, pois pode causar desconforto intestinal além de prejudicar a absorção de nutrientes pelo organismo;
• Lave bem a quinoa para tirar o amargor;
• Caso for cozinhar, não utilize muita água e nem deixe cozinhar demais.

As sementes são excelentes alimentos ricos em proteínas. Além da abundância desses nutrientes, as sementes, em especial as de abóbora, apresentam o potássio, zinco, ferro e magnésio como elementos essenciais para o corpo humano. As sementes são versáteis e você pode consumi-las puras ou como acompanhamento.

Como consumir:

• Puras;
• Polvilhada sobre saladas;
• Junto com aveias;
• Em salada de lentilha com limão e coentro.

Cuidados no consumo:

• As sementes devem ser armazenadas em potes de vidro;
• Ao comprar, verifique o aspecto das sementes para saber se estão boas para consumo;
• Respeite o prazo de validade;
• Ao utilizar sementes da própria fonte, retirados da abóbora por exemplo, lave bem e armazene em um pote de vidro fechado para maior duração.

Tanto a ervilha quanto a lentilha fazem parte do grupo chamado leguminosas. Essas, por sua vez, são alimentos ricos em proteínas, onde ½ xícara de lentilhas cozidas proporciona 8 gramas de proteínas. Além disso, o consumo de ervilhas e leguminosas reduzem o risco de doenças crônicas e até alguns tipos de câncer.

Como consumir:

• Guisado de lentilha com tomate e espinafre;
• Lentilha com batata-doce e couve-flor;
• Ervilhas cozidas em saladas;
• Lentilha como substituição ao feijão.

Cuidados no consumo:

• O consumo de lentilha deve ser evitado por pessoas que possuem gota ou algum problema intestinal;
• Antes de preparar a lentilha, ela deve ser muito bem lavada;
• Uma vez aberto, as ervilhas devem ser consumidas em poucos dias.

Além de fazer parte do grupo de alimentos ricos em proteínas, o tofu, derivado do leite de soja, fornece uma série de benefícios para o corpo. O queijo reduz o risco de doenças cardíacas, previne contra o câncer em várias regiões do corpo, além de ser enriquecido com nutrientes.

Como consumir:

• Tofu mexido;
• Grelhado com legumes;
• Aperitivo de tofu;
• Pasta de tofu.

Cuidados no consumo:

• Pessoas com problemas de tireoide, pedras nos rins ou vesícula biliar ou que apresentam algum tumor, não podem consumir o tofu;
• Como é um alimento fresco, a duração costuma ser curta, até 5 dias, portanto cuide do armazenamento, deixando sempre na geladeira;
• Depois que comprar, guarde o tofu em um recipiente com tampa e adicione água para preservar os nutrientes.

O feijão é uma leguminosa bastante presente nas casas brasileiras. Mas alguns não sabem que ele faz parte dos alimentos ricos em proteínas. O feijão melhora a qualidade nutricional do organismo humano, além de ajudar na digestão e fornecer nutrientes valiosos.

Como consumir:

• Só pode ser consumido cozido;
• Utilizado principalmente nas refeições.

Cuidados no consumo:

• Para evitar a ingestão de toxinas, é importante deixar o feijão de remolho um dia antes do seu cozimento;
• Deixe cozinhar bastante até que os grãos estejam bem moles;
• Para evitar gases, é importante não consumir a casca do feijão.

Entre os alimentos ricos em proteínas, o grão de bico é um dos que mais contém esses nutrientes. Em apenas uma xícara de grão de bico você obtém 26 gramas de proteína. Além disso, o alimento é rico em vitaminas do complexo B e fibra solúvel. É ótimo na redução do risco de doenças cardíacas, contribuindo para uma alimentação saudável.

Como consumir:

• Cozido;
• Em substituição ao feijão;
• Em saladas;
• Como acompanhamento de carnes.

Cuidados no consumo:

• O grão de bico deve ser consumido cozido;
• É preciso deixar os grãos de molho em água limpa de 8 a 12 horas antes de cozinhá-los;
• Se for possível, a água do remolho deve ser trocada a cada duas horas;
• Não consuma em excesso, pois pode causar desconforto intestinal.

Além de alimentos ricos em proteínas, as amêndoas e castanhas fornecem nutrientes essenciais para o corpo humano, manganês, fibras, magnésio e vitamina E. As amêndoas diminuem o risco de doenças cardíacas, como pressão alta e colesterol LDL. Por isso, esses alimentos são ótimos para manter a saúde geral do organismo.

Como consumir:

• Como aperitivo, comendo puro;
• No café da manhã, misturando amêndoas e castanhas em aveias ou iogurtes;
• Em saladas;
• Como lanches.

Cuidado no consumo:

• Não consuma em excesso, pois pode aumentar o peso corporal;
• Fique atento ao sal, pois algumas versões apresentam grande quantidade de sal;
• Opte por consumi-las cruas, sem nenhum processo de cozimento, assim você garante a melhor absorção de proteínas.

Pesquisas afirmam que o espinafre lidera o ranking dos alimentos ricos em proteínas de origem vegetal. Isso porque o alimento apresenta todos os aminoácidos necessários ao organismo humano. Já o brócolis conta com 45% de composição proteica, além de liberar toxinas do corpo, reduzir as chances de infarto, facilitar a digestão e ser abundante em vitamina C.

Como consumir:

• Podem ser consumidos em vitaminas;
• Em saladas;
• Como complemento nas refeições;
• Cozido a vapor;

Cuidados no consumo:

• Tanto o espinafre quanto o brócolis devem ser consumidos frescos;
• Conserve ambos na geladeira;
• Ao comprá-los, deixe em refrigeração por alguns minutos;
• Antes de consumir lave bem as folhas.

Abundante em nutrientes, o damasco não é só um dos alimentos ricos em proteínas, mas também é bastante benéfico para a saúde do ser humano. A fruta atua na redução da acne, na prevenção de câncer, melhora a digestão, evita a degeneração macular, auxilia na diminuição de peso, ajuda na saúde dos ossos, dentre muitos outros benefícios.

Como consumir:

• Em saladas de vegetais;
• Como sobremesas;
• Em salada de frutas;
• Geleia de damasco;
• Suco da fruta.

Cuidados no consumo:

• Pessoas que tem pressão arterial baixa não podem consumir a fruta, pois o damasco na versão seca reduz a pressão;
• Ao comprar a fruta certifique-se de que ela está apta para consumo;
• Não consuma a fruta em excesso, pois em grande quantidade o damasco pode prejudicar o bom funcionamento do organismo.

Além de conhecer os alimentos ricos em proteínas, é fundamental que você saiba de outras informações importantes sobre esses nutrientes, como por exemplo, os sintomas do excesso e carência deles no corpo. Continue a leitura do texto e veja o que você deve saber sobre as proteínas.

Por mais que você consuma alimentos ricos em proteínas todos os dias, é importante que a quantidade ideal seja verificada para não gerar excesso e nem carência do nutriente. Entretanto, essa quantidade ideal deve ser fornecida por um médico, em especial o nutricionista que é o responsável por receitar dietas.

O profissional vai avaliar o gênero, idade, hábitos de atividades físicas, presença ou não de doenças, entre outros fatores para definir o consumo específico para cada pessoa. Mas de forma geral, a nível de comparação, mulheres adultas precisam de aproximadamente 46 gramas de proteínas diariamente, enquanto o homem precisa de 56 gramas.

Já diz o famoso ditado popular: “tudo em excesso faz mal”. Com as proteínas não seria diferente. Embora os nutrientes tragam vários benefícios para o corpo humano, o excesso de alimentos ricos em proteínas pode causar uma série de danos ao organismo, como por exemplo:

• Ganho de peso;
• Aumento do risco de doenças cardiovasculares;
• Problemas no fígado;
• Pedra nos rins;
• Desconforto intestinal;
• Inchaço, derivado da retenção de líquido;
• Prisão de ventre;
• Sede intensa.

Se você já estiver apresentando esses sintomas, procure imediatamente um médico para não agravar o quadro. Caso contrário, a única forma de evitar esses sintomas é equilibrando o consumo de proteínas e descobrir a quantidade ideal desses nutrientes para o seu corpo junto a um nutricionista.

De todos os 20 aminoácidos existentes, o corpo humano consegue produzir 11. Já os outros 9 devem ser obtidos em alimentos ricos em proteínas. A falta do nutriente proteína gera uma carência no organismo dando lugar a uma variedade de sintomas, como:

• Edema (acúmulo de líquido em algumas regiões do corpo, como tornozelos e pés);
• Lentidão no crescimento em crianças;
• Encolhimento e até perda do tecido muscular;
• Anemia.

Para evitar essa carência é ideal manter uma alimentação equilibrada com a presença de proteínas. Caso você já esteja enfrentando esses sintomas, é necessário procurar um profissional para ele avaliar o seu corpo e passar uma dieta de acordo com suas necessidades.

Para fazer uma dieta rica em proteínas você precisa de alguns cuidados. Em primeiro lugar, deve haver um equilíbrio no consumo desses elementos. O ideal é ingerir entre 1,1 e 1,5 gramas de proteína diariamente de acordo com o seu peso corporal. Os alimentos ricos em proteínas devem ser pesados corretamente para garantir o consumo saudável.

Esse tipo de dieta é conhecido também como dieta hiperproteica e deve ser passada com o auxílio de um nutricionista. O profissional vai avaliar sua saúde e passar a quantidade certa de proteínas de acordo com o seu peso. Isso porque, alguns fatores como idade, gênero, prática de exercícios físicos e doenças, por exemplo, influenciam na quantidade ideal.

Os alimentos ricos em proteínas são ótimas fontes de obter o nutriente para o seu corpo. Mas caso queira aumentar a absorção da proteína, você pode optar por outros alimentos que também contenham o nutriente, como por exemplo, o queijo cottage e a manteiga de amendoim.

Você pode fazer sanduíches com a manteiga de amendoim. Utilizar o queijo cottage ou ricota em ovos mexidos, purê de batata ou macarrão. Consumir nozes em saladas e ainda ingerir iogurte grego junto com cereais. Além disso, não se esqueça do ovo, que é uma opção barata e com alta quantidade de proteínas.

De acordo com pesquisas australianas, os shakes de proteína são totalmente desnecessários. Os estudos afirmam que qualquer pessoa pode obter a quantidade de proteínas suficiente em alimentos. Além disso, o excesso desses nutrientes será armazenado no corpo em forma de ganho de peso ou excretado do organismo como resíduo.

Por esse motivo, a melhor forma de garantir uma nutrição saudável é através do consumo de alimentos ricos em proteínas. Mas se ainda assim você deseja obter esses shakes ou suplementos do tipo, é importante conversar com o seu médico para avaliar melhor a sua situação.

Alimentos ricos em proteínas são ideais tanto para quem deseja emagrecer quanto para quem quer ganhar massa muscular. Mas além disso, as proteínas são ideais para manter uma alimentação saudável e garantir a quantidade necessária de aminoácidos que o corpo precisa.

No entanto, para que a absorção seja adequada para o seu organismo é importante que você procure um nutricionista para saber a quantidade específica que você deve consumir. Até lá, vá equilibrando a ingestão desse nutriente de acordo com os alimentos da nossa lista de hoje.

Aproveite a listagem aqui fornecida para escolher um alimento de fonte animal, com rápida absorção da proteína pelo corpo, ou pode optar pela fonte vegetal, caso queira obter uma alimentação vegana e vegetariana. De qualquer forma, você tem várias opções saudáveis e benéficas para o seu dia a dia. Aproveite!