Higiene do sono: saiba o que é, benefícios, como praticar e mais!

A higiene do sono é um processo que deve fazer parte da sua rotina diária. É a partir dele que você pode se desligar dos estresses do seu dia a dia para assim, melhorar a qualidade do seu sono e vida. Por meio de dicas importantes, como a criação de uma rotina, é possível melhorar a qualidade do seu sono e ter uma noite reconfortante.

Cada vez mais e mais adultos e, infelizmente, crianças, possuem seu sono afetado pela vida cada vez mais corrida à qual a maioria das pessoas está exposta. No Brasil, estima-se que 4 de cada 10 brasileiros sofrem de episódios de insônia.

Como consequência, acabam tendo uma vida repleta de estresse, momento este em que doenças oportunistas aparecem para atacar o corpo. Devido ao fato de o sono ser um momento essencial para a vida das pessoas, apresentamos neste artigo dicas importantes para que você melhore a sua qualidade do sono. Confira.

Uma noite bem dormida traz inúmeros benefícios para a sua vida. Dentre os principais benefícios da higiene do sono estão o controle do peso, o estímulo da produção do hormônio do crescimento, o fortalecimento do sistema imunológico e a melhora do aprendizado. Continue lendo par entender mais sobre estes temas tão importantes.

Dormir bem é sinónimo de melhor qualidade de vida e funcionamento do corpo. Se você tem uma boa noite de sono, você seguirá produzir hormônios essenciais de melhor maneira, ajudando o controle do seu peso. Um destes hormônios é a grelina, responsável pela digestão e pela sensação de fome.

Se o seu sono está regulado, você produzirá este hormônio de maneira igualmente equilibrada, de modo que você só sentirá fome nos momentos corretos. Além da grelina, a leptina, hormônio responsável pelo controle do peso, também é excretado de maneira correta quando se dorme bem.

E você, atleta, que deseja ganhar mais massa muscular, vai a dica: dormir é essencial para a regeneração das fibras musculares e, por isso, invista no seu sono para obter melhores resultados.

Embora mais evidente em crianças, o estímulo do hormônio do crescimento (GH) se dá durante a noite, enquanto o corpo está dormindo. Para que crianças possuam um crescimento saudável, é essencial que este hormônio esteja equilibrado.

No caso dos adultos, o GH está ligado no ciclo de regeneração da pele e, por isso, é essencial para quem deseja evitar o envelhecimento precoce. Por isso, é essencial que você prenda a praticar a sua higiene de sono para que sua vida melhore consideravelmente.

Ter uma boa noite de sono também possui influência direta sobre o sistema imunológico. Se seu corpo descansa de maneira correta, o seu sistema imunológico irá trabalhar melhor, e, como consequência, você ficará mais resistente a doenças e se recuperando mais facilmente quando for acometido por alguma.

Quem dorme melhor, por exemplo, fica mais resistente a resfriados e gripes, pois é durante o sono que o corpo trabalha para produzir anticorpos a todo vapor.

Em outras palavras, dormir bem, além de te deixar mais preparado para o outro dia, também te deixa mais resistente e saudável. Praticar a higiene do sono é, pois, essencial para reforçar as defesas do seu organismo.

Se você dorme bem, seu cérebro estará mais preparado par etapas do aprendizado. Durante o sono, há os mecanismos de comunicações entre os neurônios são relaxados e o seu cérebro repousa para se preparar para as novas cargas de informações às quais você será exposto no dia seguinte, quando acordar.

Dormir bem também melhor o foco, concentração e traz mis disposição para enfrentar as tarefas diárias, de modo que você se tornará bem mais produtivo e será capaz de aprender a fazer novas atividades e apreender novos conceitos com mais facilidade.

Finalmente, uma boa noite de sono também garantirá um melhor raciocínio lógico e beneficiará o aprendizado em geral.

Se você deseja praticar a higiene do sono para melhor a sua qualidade, é importante que você aprenda a mudar alguns hábitos da sua rotina. Por isso, apresentamos, a seguir, técnicas eficazes para que você comece a mudar os seus hábitos.

Comece praticando algumas dela e, à medida que se familiariza com as técnicas, pratique-as todas elas ao mesmo tempo. Confira.

O grande passo para melhorar a qualidade do seu sono é dar início a uma nova rotina de sono. Para pô-la em prática, é importante buscar se deitar e se levantar sempre no mesmo horário todos os dias, até mesmo nos finais de semana ou em outras épocas como férias e feriados.

Embora a criação de uma rotina possa ser considerada um privilégio para a maioria das pessoas (e, de uma certa forma é), mas você precisa encontrar uma maneira de dar o primeiro passo. Criando uma rotina fará com que seu organismo reconheça este hábito e passe, a partir do seu horário biológico, reconhecer o momento ideal para dormir.

A cafeína é um estimulante natural encontrado em bebidas energéticas como o café e refrigerantes à base de cola. Além disso, muitos chás também possuem uma certa dose de cafeína. É importante evitar o seu consumo excessivo ao longo do dia, pois eles podem te manter acordado.

Se o consumo de cafeína faz parte do seu dia a dia, tente reduzi-lo ou eliminá-lo. Nos casos em que a eliminação não seja possível, não consuma bebidas com cafeína pelo menos 4 horas antes de ir se deitar.

O álcool é um grande vilão para aqueles que desejam melhorar o seu sono. Embora s bebidas alcoólicas possam provocar um efeito sonífero logo após seu consumo, elas possuem efeito contrário algumas horas depois.

Como consequência, você se sentirá em estado de alerta e, como consequência, isso afetará a sua qualidade de sono, fazendo com que você desperte com mais frequência durante a noite.

É extremamente importante que você só vá se deitar quando estiver com sono. Se você não adormeceu depois de 20 minutos sobre a cama, sai dela, procure um livro ou se ocupe com algo até se sentir sonolento o suficiente para dormir. Evite atividades que podem te deixar mais alerta. Uma leitura ou fazer algo que te distraia é o mais indicado.

Seu quarto de dormir precisa ser um ambiente propício para o sono. Para isso, faça com que ele seja relaxante, baixando a luminosidade e deixando-o escuro, silencioso e com roupas de cama agradável. Além disso, controle a temperatura e esteja usando roupas apropriadas para ela, pois se sentir muito frio ou muito calor, você será afetado.

Use cortinas escuras, do tipo blecaute, buscando manter o quarto bem ventilado. Se preferir, use uma venda nos olhos ou até mesmo tampões de ouvido.

Além disso, é ideal que o seu quarto seja um ambiente para o sono. Por isso, mantenha longe dele aparelhos eletrônicos como TV e computador, bem como materiais relacionados ao trabalho.

Se você possui ansiedade que desencadeia insônia, experimente praticar meditação e exercer um sentimento de superioridade. Diga para si mesmo que você está presente e que possui controle sobre o seu corpo para que, assim, você comece a estar mais ciente dele e possa adormecer.

Se você possui insônia, olhar para o relógio é um péssimo hábito que só aumentará a sua ansiedade e alimentará o seu estado de alerta. Por isso, evite olhar o relógio para conferir as horas a todo momento, pois pode te influenciar negativamente. Mantenha, sempre que possível, relógios, especialmente os eletrônicos, longe de você e de sua cama.

Embora tirar sonecas durante o dia pode trazer um certo conforto, este hábito pode estar atrapalhando o seu sono. É importante que você evite sonecas ao longo do dia, pois, assim, você ficará mais cansado quando chegar a noite e cairá no sono mais rapidamente, já que o somo estará acumulado.

Durante o dia, é importante lembrar o que muitos nutricionistas recomendam: comer como um rei no café da manhã, como um príncipe no almoço e como um plebeu no jantar.

Existe um fato científico muito importante nesse ditado: comer alimentos muito pesados, gordurosos e de difícil digestão à noite fará com que você tenha insônia, já que seu corpo precisará trabalhar mais para digeri-lo.

Quando for jantar, prefira alimentos leves e coma-os algumas horas antes de dormir. Ficar sem comer a noite também é uma armadilha: este mau hábito pode ser extremamente prejudicial para a qualidade do seu sono.

Criar uma rotina relaxante antes de dormir é uma poderosa aliada na sua jornada para melhorar a sua qualidade de sono. Atividades relaxantes como tomar um banho, ler um livro, praticar meditação ou até mesmo assistir um episódio de sua série favorita pode afetar positivamente o seu sono.

No entanto, caso opte por algum tipo de atividade por meio de aparelhos eletrônicos (incluindo leitores digitais), é importante que você se mantenha longe deles pelo menos 30 minutos antes de ir se deitar.

Para evitar que você acorde para ir ao banheiro porque tomou muitos líquidos, é importante que você adeque a quantidade de líquidos ingerida. Da mesma maneira, evite beber pouco líquido ou isso pode fazer com que você acorde para beber água. O ideal é que você consiga encontrar um equilíbrio ou quantidade ideal.

Lembre-se que a temperatura do quarto onde você dorme também influenciará se você terá sede ou não. Portanto, tente controlá-la, para que seu sono não seja interrompido no meio da noite.

Embora praticar atividades físicas se juma maneira importante para manter o corpo e a mente saudáveis, elas podem fazer com que seu corpo esteja em estado de alerta. Por isso, evite praticar atividades físicas pesadas antes de dormir, pois isso pode influenciar negativamente o seu sono e provocar insônia.

Se você partir esportes durante a noite, reserve um tempo para que suas atividades físicas sejam no mínimo 3 horas antes de ir para cama (melhor ainda seria se você s praticasse de manhã).

Para ter uma vida saudável, é importante que você durma pelo menos 7 horas por noite diariamente. Embora este número varie de indivíduo para individuo, bem como de acordo com outros critérios como gênero e idade ou até mesmo estado de saúde, 7 horas é o número mínimo padrão estabelecido pelos órgãos de saúde e profissionais da área.

Manter este hábito constante, fará com que você tem um sonho mais reconfortante, o que influenciará diretamente o seu desempenho no outro dia. Seu corpo e a sua mente agradecerão por essa quantidade de horas dormidas.

A luz do dia e iluminação natural são as aliadas do seu horário biológico. Por isso, deixe a luz da manhã entrar no seu quarto e, quando possível, reserve um tempo durante o seu intervalo para que você possa se expor a ela.

No entanto, durante a noite, é justamente o contrário: evite ambiente muito iluminados e utilize o mais baixo nível de luminosidade possível. A depender da época do ano e da su região, os dias podem ser mais longos ou mais curtos que de costume, então esteja atento aos ciclos da natureza para que você possa utilizá-los o seu favor.

O sono é uma parte fundamental para o desenvolvimento infantil, pois é durante esta etapa que muitos hormônios são produzidos. Além disso, descanso é fundamental para que elas desenvolvam a sua inteligência, aprendizado e estejam preparadas energeticamente para um novo dia.

Como o corpo e a rotina infantil é diferente da estrutura corporal e cotidiana do adulto, existem cuidados especiais que você deve tomar para cuidar do sono das crianças da sua vida. Confira.

É extremamente importante que as crianças jantem cedo. Para isso, prepare a alimentação delas mais cedo que a sua e evite dar a elas alimentos pesados, pois isso poderá causar indigestão, afetando negativamente o sono dos pequenos.

Diferentemente dos adultos, crianças podem fazer um lanche antes de ir dormir, mas lembre-se que ele deve ser leve. Importante: evitar dar doces e carboidratos simples para os pequeninos. Caso contrário, elas ficarão mais elétricas e terão mais dificuldades para dormir, já que os seus níveis de energia estarão em alta.

Ao contrário dos adultos que buscam melhorar a qualidade do sono, a criança pode fazer cochilos ao longo do dia, pois crianças devem dormir mis horas que os adultos. Lembre-se de que você deve se certificar que ela está bem aconchegada para que o seu sono não seja atrapalhado.

No entanto, é extremamente importante que você monitore as sonecas, evitando que elas ocorram no final de tarde ou começo da noite. Caso contrário, o sono noturno do seu pequeno será afetado. E, consequentemente, o seu sono também.

Rotina também é a palavra-chave quando se trata de manter as crianças com uma ótima qualidade de sono. Portanto, é importante que você estabeleça horários fixos para o seu príncipe ou princesa dormir bem.

Importante: nada de flexibilizar os horários de ir para a cama nos finais de semana, pois isso possui uma influência bastante negativa no sono dos baixinhos. É preciso que as crianças durmam sempre no mesmo horário, todos os dias, independente da ocasião (inclusive nas férias).

Como pai, tutor ou responsável, é essencial que você acompanhe seu filho na hora de dormir. Lembre-se de pôr sua criança na cama ainda acordada e explicar claramente para ela que chegou a hora de dormir para que ela entenda o que está acontecendo.

Você também deve preparar o local em que ela dormirá previamente, pois é essencial que o ambiente esteja ideal para o sono: tudo deve estar calmo, tranquilo, com a temperatura e roupa de cama adequadas para induzir o sono e trazer uma sensação de segurança para o seu campeão ou sua princesa.

Com o auxílio de um aromaterapeuta, você pode incluir na preparação do ambiente propício ao sono o uso de óleos essenciais relaxantes para criar a atmosfera aconchegante que o seu filho precisa.

Rotina é uma palavra essencial quando se trata de crianças, pois isso faz com que elas desenvolvam hábitos e disciplina. Por isso, criar uma rotina para a hora de dormir é essencial.

Nela, você pode incluir leitura de histórias ou tocar músicas relaxantes (existem muitas versões relaxantes e infantis de clássicos do rock, por exemplo, que pode agradar os pequenos e os adultos também) que fazem para incentivar o sono do seu pequenino.

Não esqueça de determinar tarefas para a noite da sua criança: prese pela higiene pessoal, como escovar os dentes e dê limite para o uso de aparelhos eletrônicos que podem fazer com que elas fiquem mais atentas e não queiram dormir.

Uma vez que é essencial que as crianças sintam que estão seguras no local em que dormem, você pode deixar uma luz de presença no quarto delas, como um abajur ou luminária. Assim, elas se sentirão mais seguras e não precisarão que um adulto esteja perto dela até ela adormecer, já que não terão medo do escuro.

Importante: evite o uso de lanternas de celulares ou outros aparelhos eletrônicos que podem despertar o interesse e o foco de atenção da criança. É essencial que ela esteja relaxada para que ela volte a dormir novamente. Ao escolher a luz, evite lâmpadas fluorescentes.

Caso a criança acorde com medo, especialmente após ter pesadelos durante a noite, você deve permanecer no quarto com ela até ela se acalmar. Crianças precisam se sentir seguras pra que possam dormir. Portanto, fique perto dela, converse com ela o necessário e indique que está ali para protegê-la e que não há nada o que temer.

Enquanto estiver com ela, não esqueça de avisar que, após ela adormecer, você voltará para o seu quarto. Esta etapa é essencial, pois caso ela volte acordar e você não esteja lá o sono dela pode voltar a ser perturbado, já que ela ficará em estado de alerta.

Além de seguir s regras de ouros dadas acima, é essencial que você evite que seus filhos durmam na cama dos pais, pois isso pode ter consequências negativas no sono deles e no seu. Você deve evitar que eles estejam na sua cama durante a noite, para que eles não adormeçam nela.

Além disso, lembre-se que a regra de ouro sobre deixar de usar aparelhos eletrônicos antes de dormir também é válida para os pequenos. Portanto, evite que ela adormeça vende TV, celular, computador ou tablete. Adormecer enquanto toma a mamadeira também é algo a ser evitado.

Praticar a higiene do sono é essencial para melhorar a sua vida, trazendo mais qualidade para ela. Como resultado da higiene do sono, você terá noites mais reconfortantes, nas quais o seu corpo poderá repousar adequadamente e produzir as substâncias necessárias para garantir o seu melhor funcionamento, reduzindo o nível de estresse e compostos nocivos no organismo.

Quando alguém possui uma vida muito estressante ou sofre de outros distúrbios mentais como a ansiedade, o sono é uma das áreas mais afetadas. E, uma vez que o sono é o momento em que seu corpo pode se regenerar, sofrer de insônia é algo que pode afetar drasticamente a sua qualidade de vida, aprendizagem, humor e produtividade de maneira geral.

Por isso, todos os órgãos de saúde, especialmente aqueles ligados aos distúrbios e à qualidade do sono, recomendam que as pessoas pratiquem a higiene do sono, pois ela promove não somente quantidade, como também qualidade de sono adequada. Desta maneira, esta prática contribui para a saúde e bem-estar, tornando as pessoas mais integralizadas, saudáveis e preparadas para encarar as suas demandas diárias.