Insônia: conheça seu significado, causas, como evitar e mais!

Em linhas gerais, a insônia pode ser classificada como a dificuldade para dormir ou para conseguir manter o sono de forma contínua durante a noite, sem quaisquer interrupções. De acordo com pesquisas recentes sobre o tema, em média, 30% da população brasileira sofre com este distúrbio.

As causas da insônia podem ser variadas. Ela está associada a fatores como a ansiedade, o estresse e também pode ser derivada do uso de medicamentos específicos. Além disso, vale ressaltar que a insônia pode ser considerada um sintoma de algo maior em alguns casos.

Ao longo do artigo, estes aspectos serão aprofundados. Se você quer saber mais sobre a insônia, as suas causas e os seus possíveis tratamentos, continue a leitura.

A insônia é uma doença caracterizada pela dificuldade para dormir ou continuar dormindo e pode se manifestar de modo diferente em cada pessoa, de modo que existem vários tipos.

Assim, embora algumas pessoas vejam o ato de dormir como uma perda de tempo, ele possui impactos concretos na saúde e precisa ser observado, de modo que, por vezes, pode ser necessário buscar ajuda profissional para lidar com a insônia. Quer saber mais sobre os significados da insônia? Veja a seguir!

Os distúrbios do sono podem ser descritos como irregularidades comportamentais apresentadas na hora de dormir. De acordo com a Organização Mundial de Saúde, o total de 40% da população global apresenta algum distúrbio dessa natureza, como a insônia, o sonambulismo, o terror noturno, o ronco ou mesmo a paralisia do sono.

Embora muitos não olhem para essas questões com cuidado, qualquer tipo de dificuldade para dormir pode causar prejuízos em longo prazo.

Assim, saber reconhecer os distúrbios do sono é importante e segue os seguintes critérios: dificuldades para adormecer ou permanecer dormindo, problemas para permanecer acordado, dificuldades para manter uma rotina regular de sono e comportamentos incomuns durante o sono.

A insônia pode ser classificada em três tipos distintos: transiente, crônica e intermitente. A primeira tem duração de alguns dias e pode se estender por no máximo três semanas. Quando se fala sobre a insônia crônica, ela possui uma duração mais prolongada, superior às três semanas citadas.

Por fim, a intermitente possui uma duração mais curta e espaçada, acontecendo de maneira esporádica. Durante estes intervalos, a pessoa tem períodos de sono regularizados. Também vale destacar que a insônia pode ser primária, quando não existe nenhuma outra doença causando-a ou secundária, quando ela é sintoma de uma condição pré-existente.

Um sono de qualidade é crucial para amenizar alguns problemas de saúde. Isso acontece porque durante o sono o corpo passa por um processo de “reinicialização”, ou seja, ele volta à mesma condição em que estava durante o início do dia. Portanto, os músculos se relaxam e a pressão arterial é reduzida, assim como os batimentos cardíacos.

Além disso, vários hormônios são influenciados pelo sono, como a insulina, responsável por controlar os níveis de açúcar (ou glicose) no sangue. Vale citar também que dormir mal causa irritação, dificuldades cognitivas e dores no corpo.

A ajuda profissional deve ser procurada quando os fatores de risco surgirem. Em pessoas do sexo feminino, devido às alterações hormonais do ciclo menstrual, os períodos de insônia podem se tornar regulares. Além disso, a menopausa também é um fator de risco para a insônia, assim como a gravidez estimula a perda do sono.

No caso das pessoas acima de 60 anos, os padrões de sono se alteram, podendo gerar quadros de insônia e outros problemas de saúde, cenário que também pede intervenção profissional. Por fim, aqueles que possuem algum distúrbio de saúde mental, como a depressão, também devem procurar ajuda quando a insônia se manifestar.

A insônia pode ser causada por diversos fatores e o seu diagnóstico é bastante abrangente. Portanto, questões como o uso de aparelhos eletrônicos, o consumo de cafeína e estimulantes, a ansiedade e o estresse estão entre algumas das possibilidades para o surgimento deste distúrbio do sono.

Em grande parte dos casos, a insônia é psicofisiológica e, portanto, precisa de tratamento adequado. A seguir, veja mais a respeito de algumas das principais causas da insônia na atualidade.

De acordo com alguns estudiosos, o uso de aparelhos eletrônicos, como os smartphones, durante o período noturno é algo que prejudica o sono. Isso acontece devido ao tipo de iluminação da tela, que inibe a produção de melatonina, o hormônio liberado pela glândula pineal que atua nos padrões de sono.

A pesquisa foi realizada pela Universidade de Harvard e mostrou que o uso de dispositivos com luz azul durante a noite diminui a produção deste hormônio e possui efeitos nocivos. Então, após a observação dos seus objetos de estudo, os pesquisadores passaram a sugerir que os celulares não sejam mais usados pelo período de 2 horas antes de dormir.

O café e os demais estimulantes podem acabar contribuindo para a insônia. Muitas pessoas fazem uso dessa bebida durante o dia justamente para afastar a sonolência, mas não sabem que isso pode acabar contribuindo para problemas mais graves caso seja feito em excesso e em horários inapropriados.

Portanto, o mais indicado é consumir o café somente até às 17h, visto que posteriormente ele pode acabar exercendo o seu efeito estimulante no sentido de atrapalhar o sono e, então, vai gerar um quadro de insônia.

A ansiedade pode ser gerada por uma série de fatores, que vão desde preocupações com coisas da rotina até assuntos mais complexos. Portanto, ela pode acabar tirando o sono das pessoas. Desse modo, o mais indicado é procurar tratamento psicológico para esta condição caso ela seja identificada como uma causa da insônia.

Além disso, para contornar os problemas gerados pela ansiedade é interessante procurar atividades relaxantes para fazer durante a noite, de forma que a mente consiga desacelerar e se desconectar de algumas preocupações.

O estresse faz parte da vida de várias pessoas, seja devido à preocupação com questões de rotina ou ao seu ambiente de trabalho. Entretanto, ele precisa ser olhado com mais atenção quando afeta o sono. Nesse sentido, as pessoas que estão passando por picos de estresse tendem a se tornar mais ativas durante os períodos da noite, o que dificulta o seu sono.

Além disso, a ocorrência de vários eventos estressantes na sua vida, como situações de trabalho ou mesmo problemas no casamento, podem contribuir para levar aos quadros de insônia mais frequentes.

Em geral, as pessoas que sofrem com dores como enxaqueca, artrite e problemas respiratórios podem ter o sono comprometido. Isso acontece devido ao mal estar causado por estas condições, que impedem o indivíduo de ter um sono fluido. Então, quando a insônia surge associada a essas doenças, o mais recomendado é procurar pela polissonografia.

Durante o exame em questão, caso seja detectada apneia obstrutiva do sono (AOS), os profissionais responsáveis pelo exame vão indicar o uso do CPAP, um aparelho compressor silencioso usado no tratamento desse tipo de condição.

A higiene do sono é fundamental para conseguir evitar a insônia. Ela consiste em manter um conjunto de hábitos noturnos que favorecem o corpo a relaxar, afastando o estado de alerta e melhorando significativamente a qualidade do sono.

Assim, existem algumas práticas que precisam ser estabelecidas para atingir essa higiene do sono e ela serão comentadas na próxima seção do artigo. Quer saber mais sobre como evitar a insônia? Veja a seguir!

Ter uma boa rotina de sono é fundamental para conseguir combater a insônia. Então, o primeiro passo para isso é evitar dormir durante o dia, por mais que você esteja cansado e sonolento. É preciso que você procure deitar e levantar sempre no mesmo horário diariamente.

Esse tipo de prática é importante para que você consiga criar uma rotina e acostumar o seu corpo com ela. O condicionamento pode te ajudar a dormir melhor. Diante disso, dormir durante o dia representa uma quebra nessa rotina e pode prejudicar bastante a qualidade do sono.

A criação de uma rotina é essencial para dormir bem. Portanto, é necessário adotar alguns hábitos que sejam comuns a este horário para que o corpo se acostume e compreenda que está na hora de relaxar e adormecer. Diante disso, algumas pessoas optam por inserir coisas como exercícios físicos nas suas atividades diárias como uma forma de se cansar fisicamente.

Além disso, hábitos de relaxamento, como a meditação, também podem ser incorporados no dia-a-dia, especialmente próximo da hora de dormir, para favorecer o relaxamento e o sono.

A luz azul prejudica bastante a qualidade do sono das pessoas e isso é um fato atestado pela ciência. Assim, fazer uso do celular ou mesmo assistir TV antes de dormir é algo que dificulta o sono e não é recomendado. O ideal é que se abandone o uso de telas por duas ou três horas antes do horário de dormir.

Isso acontece porque a luz azul funciona como um inibidor para a produção de melatonina. De acordo com as pesquisas, a iluminação dos aparelhos eletrônicos se assemelha à luz do sol e o organismo compreende que deve ficar acordado.

Existem alguns pequenos hábitos da rotina que podem ser incrivelmente relaxantes e, por vezes, não nos damos conta.

Por exemplo, o ato de tomar um banho quente duas horas antes de dormir pode contribuir bastante para melhorar a qualidade do sono. Além disso, a leitura também pode ser um excelente aliado nesse momento por ajudar o cérebro a se desconectar das preocupações diárias.

Outras atividades que podem ser consideradas hábitos relaxantes e que contribuem para o combate à insônia são ouvir música antes de dormir e consumir chás, especialmente os de efeito calmante, antes de se deitar.

Devido à porcentagem de pessoas que sofrem com a insônia e outros distúrbios do sono, atualmente existem diversos acessórios voltados para ajudar a melhorar a qualidade do sono, que vão desde mantas massageadoras até umidificadores de ar.

Portanto, para escolher um acessório adequado é preciso, primeiramente, identificar o que atrapalha o sono. Por exemplo, caso as dores nas costas estejam associadas à insônia, as mantas massageadoras podem ajudar a aliviar exatamente este sintoma e permitirem o uso em várias posições diferentes.

Muitas pessoas não têm o devido cuidado com o ambiente no qual dormem. Porém, isso é muito importante para a qualidade do sono e merece atenção especial. Nesse sentido, é preciso tentar dormir em um local, afastado de barulho ou de qualquer tipo de distração dessa natureza.

Os ruídos podem acabar contribuindo para que a mente não desacelere e, dessa forma, a qualidade do sono será comprometida. Portanto, ter esse cuidado com o espaço é essencial para combater a insônia.

A temperatura do ambiente pode contribuir para a insônia. Especialmente em épocas de muito calor, as pessoas costumam se queixar de dificuldades para conseguir dormir devido ao clima. Portanto, é importante ter atenção a essas questões visto que elas podem causar insônia por períodos mais prolongados.

É preciso encontrar uma forma de resfriar o ambiente, seja através de um ar condicionado ou mesmo de um ventilador. Além disso, uma boa opção para estes tempos são os climatizadores, que também umidificam o ar.

Observar os seus hábitos de consumo, especialmente do ponto de vista alimentar, é essencial para conseguir ter um bom sono. Portanto, bebidas estimulantes, como o café, devem ser evitadas no período noturno. Porém, ele não é o único vilão nessa questão e o álcool também deve ser deixado de lado.

Embora as bebidas alcoólicas sejam capazes de causar sonolência, ele diminui a profundidade do sono e, consequentemente, afeta a sua qualidade. Logo, é preciso evitá-lo durante a noite. Além das bebidas citadas, os refrigerantes sabor cola também contribuem para a insônia.

A prática de exercícios físicos pode ajudar bastante no combate à insônia. Portanto, o recomendado é que quem sofre com essa condição adote como padrão 20 ou 30 minutos de exercícios diários, o que vai garantir um gasto constante de energia e fazer com que o corpo precise do descanso noturno para se recuperar.

É válido ressaltar que os profissionais recomendam que essas atividades físicas sejam feitas até seis horas antes de dormir. Caso contrário o seu efeito estimulante pode ter o efeito oposto.

Lutar contra a insônia é algo que pode gerar muita ansiedade e ainda mais dificuldade para dormir. Logo, o mais indicado é que você não brigue com o sono. Deite-se quando estiver sentindo que poderia dormir, mas caso não consiga, saia da cama.

Além disso, você precisa saber que não vai surtir efeito se deitar mais cedo porque na noite anterior você não conseguiu dormir bem caso você não esteja com sono. É preciso aprender a entender os sinais do seu corpo e a respeitá-los. Caso não sinta sono, procure fazer uma atividade relaxante como forma de estimulá-lo.

Existem alguns chás que podem ser usados durante o período noturno para ajudar o corpo a relaxar e, assim, combater a insônia. Esse tipo de uso é bastante recomendado por profissionais por se tratar de algo natural e que, portanto, não vai trazer consequências para a saúde.

Além disso, as pessoas que não desejam recorrer a medicamentos da medicina tradicional também podem optar pelos chás como via alternativa. Veja a seguir quais são os chás que podem te ajudar a evitar a insônia!

A valeriana é usada há séculos para o tratamento de problemas como a insônia, as dores de cabeça e o estresse. Atualmente, ela é um dos medicamentos fitoterápicos mais populares em países da Europa quando se fala sobre o tratamento da insônia.

De acordo com um estudo realizado com 27 pessoas que enfrentavam dificuldades para dormir, 89% dos participantes relataram uma melhora na qualidade do seu sono após a ingestão do chá de valeriana. Além disso, não foram percebidos efeitos colaterais.

O lúpulo é utilizado como calmante nos casos de insônia crônica e ansiedade há algum tempo. Ainda que ele seja mais conhecido como a matéria prima da cerveja, possui várias outras funções, como ajudar a tratar condições relacionadas aos desequilíbrios do sono. Nesse sentido, existem vários estudos comprovando a sua eficácia.

Assim, o potencial terapêutico desta planta pode ser desconhecido por muitos, mas ela é capaz de ajudar devido ao seu poder de diminuir o estresse e, portanto, colocar o corpo em um estado de relaxamento favorável para o sono.

Pertencente à família das mentas, a erva-cidreira é encontrada com facilidade no Brasil. As suas folhas secas são usadas para fazer o chá, que pode ser usado para a redução do estresse e o aumento da qualidade do sono – o que acontece desde a Idade Média. De acordo com alguns estudos, a erva-cidreira é capaz de aumentar os níveis de GABA, atuando como uma espécie de sedativo.

Além disso, outra pesquisa revelou que a planta em questão mostrou uma redução de 42% dos problemas para dormir nos seus participantes após receberem um extrato de 600mg de erva-cidreira por um período de 15 dias.

Feito a partir das folhas secas e dos caules da planta passiflora, o chá em questão é usado para aliviar os sintomas da ansiedade e, por consequência, melhorar a qualidade do sono. Diante disso, alguns estudos recentes chegaram a comprovar estes efeitos através de dados.

Nessas pesquisas, as pessoas que ingeriram o chá de passiflora durante uma semana consecutiva relataram melhorias no seu sono. Além disso, uma segunda pesquisa usou uma combinação entre a passiflora e a valeriana e o lúpulo, atestando também uma melhoria significativa no sono dos participantes.

A insônia tem cura, tanto para os casos mais curtos quanto para os crônicos. Entretanto, para chegar a este estágio é necessário passar por exames e diagnósticos para que os profissionais da saúde possam detectar a causa exata da falta de sono e, então, prescrever um tratamento adequado.

Além disso, durante este período é preciso continuar com o acompanhamento profissional, visto que a melhora não será algo imediato, mas sim um processo em longo prazo até que a cura seja completa.

Em geral, quando as pessoas procuram tratamento para a insônia curta, fazem isso em um estágio inicial, de forma que as abordagens tendem a diminuir a frequência do problema e evitar o desenvolvimento das condições crônicas.