O que são exercícios aeróbicos? Benefícios, impacto no treino e mais!

Cultivar o hábito de fazer atividades físicas é determinante para uma boa saúde. São diversas opções de esportes e práticas que trazem benefícios físicos e mentais. Dentre esses exercícios estão os aeróbicos. Eles se caracterizam pela utilização do oxigênio para fornecimento de energia para o corpo durante a prática da atividade.

Os exercícios aeróbicos melhoram o condicionamento físico, dão mais disposição, ajudam a emagrecer e muito mais. Há uma variedade enorme deles e você pode alterná-los, além de praticá-los em casa, na rua, ou na academia. Para descobrir mais sobre esse tipo de exercício tão maleável e vantajoso, continue a leitura!

Os exercícios aeróbicos se diferenciam dos anaeróbicos pela obtenção de energia para o corpo. Enquanto os aeróbicos utilizam o oxigênio, os anaeróbicos utilizam os hidratos de carbono presentes no corpo. Nesta seção você vai entender quais as características de cada tipo de exercícios e quais as vantagens de praticar cada um. Acompanhe!

Durante qualquer ação é necessário produzir energia para o cérebro, músculos e todo o corpo. No caso dos exercícios aeróbicos, essa energia é obtida por meio do oxigênio. Além disso, os exercícios aeróbicos se caracterizam pela sua intensidade baixa ou moderada e duração longa.

Nesse caso, não é a intensidade que trará os resultados, mas a consistência do treino. Então, além do fortalecimento de músculos, os exercícios aeróbicos estimulam a capacidade respiratória, visto que a respiração adequada e frequente é fundamental para oxigenar o corpo o suficiente.

São inúmeros os benefícios dos exercícios aeróbicos. Além de aumentar a capacidade pulmonar e cardíaca, esses exercícios estimulam o metabolismo. Isso gera a queima de calorias, perda de peso e eliminação de gordura.

O estímulo é tanto que até em momento de repouso as pessoas que praticam exercícios aeróbicos regularmente queimam calorias com mais facilidade. Outros benefícios que os praticantes de exercícios aeróbicos experimentam é a melhora da circulação sanguínea e controle das taxas de saúde.

Já os exercícios anaeróbicos não utilizam o oxigênio como principal fonte de energia, mas sim o próprio tecido do corpo. Isso acontece porque esses exercícios são feitos com alta intensidade e curta duração, e o metabolismo utiliza os hidratos de carbono do corpo para fornecer rapidamente a energia.

Os exercícios anaeróbicos focam em uma região ou músculo específico através de movimentos rápidos e que, devido a reação com os hidratos de carbono, geram o ácido lático. São utilizados principalmente por quem deseja aumentar a massa muscular e emagrecer.

Assim como os aeróbicos, os exercícios anaeróbicos também atuam no estímulo do metabolismo e melhoram a capacidade cardíaca e respiratória. Ademais, esses exercícios favorecem a produção de massa muscular, o emagrecimento e a resistência muscular. Aumentam ainda a força, melhoram a postura, fortalecem os ossos e melhoram a imunidade.

O planejamento ideal de atividades físicas apresenta os dois tipos de exercícios, os anaeróbicos e os aeróbicos, além de uma bateria de alongamentos para preservar e melhorar a sua flexibilidade muscular.

Ao realizar treinos com ambos os tipos você estará atuando no fortalecimento dos músculos, na sua resistência cardiorrespiratória, irá desacelerar a perda da massa muscular e evitará a perda de massa óssea.

A principal diferença está durante os exercícios, enquanto nos aeróbicos o músculo utiliza o oxigênio como combustível para a queima de gordura para gerar a energia necessária para a prática de suas atividades. Já os exercícios anaeróbicos utilizam carboidratos que estão presentes na célula para a produção de energia.

Por isso, as atividades aeróbicas costumam ser associadas às de longa duração como a caminhada, corrida, natação, ciclismo e dança. Já as atividades associadas aos exercícios anaeróbicos mais comuns por serem de curta duração são a musculação, flexões, ginástica e levantamento de peso.

Para ter os resultados esperados nos treinos é importante seguir algumas dicas, além de ter acompanhamento especializado. Afinal, o treino feito de forma incorreta pode até mesmo causar lesões, além de não trazer os resultados esperados. Aprenda agora como melhorar o seu treino e alcançar suas metas!

A frequência do praticante poderá variar de acordo com a atividade, o objetivo e a disponibilidade de quem fará as atividades físicas. Muitos estudos indicam que a frequência ideal para a prática de qualquer atividade seria de no mínimo de 3 vezes a 5 por semana.

Os treinos aeróbicos costumam se prolongar entre 20 minutos até 1 hora e 30 minutos aproximadamente. O mais recomendável para aqueles que estão iniciando é que não ultrapasse uma hora.

Algumas pesquisas relatam que o mínimo necessário para se destacar nas atividades aeróbicas é de 60%, e no máximo de 90%, da sua frequência cardíaca. Só assim você será capaz de adquirir um ganho muscular e haverá uma melhora do seu sistema cardiovascular.

São vários os exercícios aeróbicos. Eles podem ser feitos em casa, na rua, em parque e também nas academias. Alguns deles utilizam apenas o corpo, já outros dependem de instrumentos. Acompanhe para conhecer os exercícios mais famosos e como praticá-los.

Apesar de muitas pessoas acharem que pular corda é apenas uma brincadeira de criança, saiba que esse é um dos melhores exercícios aeróbicos. Além de simples de praticar, não exige um espaço muito grande e pode ser feito em diversos ambientes.

Os únicos equipamentos necessários serão a própria corda, um par de tênis e uma roupa confortável. Pular corda favorece o gasto calórico, mas não é só isso. A atividade também exige equilíbrio, coordenação motora, concentração e boa atividade cardíaca.

Por isso, comece com treinos leves, com algumas seções de 30 segundos de pulos e 30 segundos de descanso. Vá aumentando progressivamente a dificuldade dos treinos na medida em que sentir a sua evolução.

O burpee é um treino completo para braços, pernas e abdômen. Além de fortalecer os músculos envolvidos, ele também melhora a capacidade cardiorrespiratória. Basicamente, para fazer o burpee você deve estar de pé, depois, siga os passos a seguir:

- agache apoiando os braços no chão numa largura um pouco maior que a distância dos ombros;
- posicione as pernas esticadas lado a lado, como na prancha;
- faça uma flexão completa;
- pule de volta para a posição inicial, de pé, e depois agache;
- salte o mais alto que puder estendendo as mãos para cima.

Faça séries curtas no começo, com cerca de 30 segundos, durante 3 minutos. Aos poucos você poderá aumentar as seções e até mesmo adicionar outros exercícios aeróbicos na série com a orientação de um profissional.

A corrida estacionária é uma alternativa perfeita para você que não tem muito espaço para treinar e que não pode sair de casa para realizar os treinos. Durante a pandemia, por exemplo, essa foi a alternativa encontrada por muitas pessoas para não ficar parado.

Você pode fazer a corrida estacionária de duas formas: levantando o joelho em direção ao abdômen ou como uma corrida normal, levantando os calcanhares em direção ao glúteo. Na primeira opção você trabalhará intensamente os quadríceps, glúteos, panturrilhas e abdômen.

Na segunda opção utilizará mais os músculos posteriores da coxa. Além disso, essa atividade aeróbica melhora o equilíbrio, a postura, a coordenação motora e a agilidade. Ademais, ainda auxilia na queima de gorduras e aumenta a capacidade cardíaca.

A esteira é outra opção para quem não pode ou não gosta de realizar exercícios aeróbicos ao ar livre. Alguns possuem até mesmo o equipamento em casa, e podem obter os resultados sem sair de casa.

A caminhada ou corrida na esteira reproduz com bastante similaridade a corrida na rua e, da mesma forma, fortalece os músculos, ossos e articulações, aumenta a resistência corporal como um todo e auxilia na queima de gorduras.

O sprint é basicamente uma corrida na máxima velocidade que o indivíduo consegue alcançar. Além de melhorar o sistema circulatório e trabalhar bastante os músculos inferiores, o sprint também aumentará a sua velocidade e ajuda no controle da glicemia no sangue.

Antes de praticar esse exercício é fundamental se alongar e aquecer. Depois, posicione um cone ou algum outro alvo a 6 metros da sua posição inicial e outro a 20 passos do primeiro. Ao iniciar o exercício você deverá correr para o primeiro cone, retornar para a posição inicial, correr até o segundo cone, retornar para a posição inicial e continuar até terminar a série.

São indicadas 4 séries de 40 segundos cada no início da prática. Esse número poderá ser aumentado conforme a sua evolução.

Bicicleta ergométrica é um ótimo equipamento para aqueles que desejam preservar o condicionamento físico de forma leve e prazerosa. Ela não costuma ocupar muito espaço e é capaz de reproduzir diversos treinos aeróbicos, sendo muito útil para aqueles que não gostam de ir à academia.

Por possuírem diferentes níveis de carga, ela se torna capaz de trabalhar os músculos inferiores, preservar a postura e desenvolver uma resistência física e muscular com excelência. Além de oferecer uma melhora física e cardiovascular similar a atletas de alto rendimento.

Para realizar o afundo com salto você precisará estender a perna direita atrás de você com a ponta do seu pé tocando no chão. Mantenha o seu peito ereto e dobre os dois joelhos abaixando os quadris até que as suas pernas formem um ângulo de 90 graus. Em seguida, salte do chão mantendo as pernas eretas e desça suavemente voltando à posição inicial.

Ao realizar o mesmo movimento com a outra perna estendida você estará realizando uma repetição, sendo recomendado realizar 12 repetições por série e até 4 séries por dia de exercícios. Este exercício irá ajudá-lo a ter uma melhor estabilidade no movimento como também a fortalecer as suas pernas.

Primeiro segure elástico de resistência, ou alguma corda, com as duas mãos e os braços estendidos acima da sua cabeça. Lembre-se de manter os seus ombros estendidos deixando os cotovelos afastados das orelhas. Agora pise com seu pé direito para frente dobrando os joelhos e depois retorne para a posição anterior.

Realize o mesmo movimento com a outra perna e você terá concluído uma repetição. É recomendado que você faça 4 séries desse movimento e no máximo 12 repetições por série.

Polichinelo é um exercício simples e muito praticado em atividades físicas nas escolas. A pessoa deve estar inicialmente em pé, a postura ereta e suas pernas devem estar juntas, enquanto isso as mãos devem estar tocando nas coxas.

Depois você deve saltar abrindo as pernas e levantando os braços acima da cabeça encostando uma mão na outra de forma sincronizada. Ao retornar ao chão, a pessoa deve manter a mesma posição que estava anteriormente.

Os diversos exercícios com polichinelos irão aprimorar a sua resistência física, além de trabalhar os seus músculos das coxas e os seus glúteos.

Para realizar esse exercício será necessário uma faixa de resistência. Agora, posicione a faixa acima do tornozelo, olhe para frente e pule intercalando as pernas as movimentando para frente e para trás. Ao mesmo tempo, você deve mover os seus braços para cima e para baixo.

É muito importante que você mantenha a coluna reta e a faixa de resistência sobre o seu tornozelo sempre esticado. É recomendado que você repita esta série em 4 a 5 vezes e realize no máximo 10 repetições.

Inicie esse exercício se posicionando como se fosse fazer uma prancha, lembrando de manter os joelhos um pouco dobrados, e o seu peso deve sempre permanecer na parte superior do seu corpo. Agora é só levantar uma mão do chão até tocar o seu ombro oposto e depois retomar a posição inicial.

Repita o mesmo movimento com o outro braço. Para que se conclua o exercício com um bom rendimento, realize de 6 a 8 séries fazendo pelo menos 8 repetições com os dois braços. Este exercício irá ajudá-lo a ter uma melhor estabilidade no core como também irá fortalecer os seus ombros.

Para realizar esse exercício você deverá se posicionar de maneira similar ao exercício de prancha, posicionando as mãos na direção dos ombros e mantendo os quadris dobrados alinhados ao umbigo e as suas costelas. Depois é só elevar o joelho direito em direção ao seu peito e retornar para a posição. Repita o mesmo movimento com o outro joelho.

Alterne esse movimento oito vezes, em seguida, faça duas flexões, mantendo os seus ombros para frente e levando os seus cotovelos até a altura das costelas. O recomendado é realizar de 6 a 8 séries em torno de 20 segundos por série. ​​Esse é o tipo de movimento ideal para melhorar a sua força e o seu condicionamento físico.

Primeiro você deverá ficar em pé e manter as pernas afastadas seguindo a linha do seu quadril, em seguida, pegue os halteres e o levante até a altura dos ombros. Após se posicionar, faça o agachamento posicionando o seu quadril para trás e depois suba até os joelhos ficarem estendidos.

Lembre-se de acompanhar esse movimento com os halteres, segurando na altura do seu ombro e o levantando para cima quando realizar a subida. Esse movimento deve ser feito sem pausa por até 30 segundos e repetidos por três séries.

Esse exercício movimenta diversas articulações, o que aumentará a sua força, principalmente em partes como: nos ombros, nos quadris e na sua lombar.

Inserir um hábito na rotina nem sempre é fácil. Principalmente na correria do dia a dia, muitas pessoas têm dificuldade de começar a praticar exercícios físicos e, quando começam, não conseguem manter uma rotina.

O primeiro passo para começar a fazer exercícios aeróbicos é fazer seus exames de rotina. É preciso se está tudo bem com seu corpo e se você poderá fazer esses exercícios com segurança. Depois, consulte um profissional para saber quais os exercícios mais adequados para você e seus objetivos.

Depois, comece aos poucos. Seu corpo estará se acostumando com os exercícios e começar com metas muito grandes pode acabar se frustrando. Busque variar as atividades e os ambientes que você irá praticá-las. Assim, sempre será uma novidade e você se sentirá mais disposto para continuar.

Aos poucos você começará a sentir todos os benefícios da prática dos exercícios aeróbicos, sejam físicos ou mentais. Isso te incentivará a continuar, assim como se tornará um hábito. Não deixe de praticar atividades físicas. Agora que você já conhece os exercícios aeróbicos, se organize e mantenha o foco para praticá-los!