O que é sedentarismo? Sintomas, consequências, combate e mais!

Existe uma tendência preocupante em todo o mundo, principalmente nos países ocidentais, com o estilo de vida sedentário da população. Muitas pessoas passam mais tempo sentadas do que se movimentando, e isso já vem acontecendo há algum tempo.

De acordo com a Organização Mundial da Saúde, um em cada quatro adultos e quatro em cada cinco adolescentes não praticam atividade física suficiente. Desse modo, ficar sentado em uma mesa de trabalho por muitas horas, jogando no computador ou assistindo à televisão em excesso são exemplos de atividades sedentárias que muitas pessoas realizam em excesso.

Mas que efeito isso tem em nossa saúde e bem-estar geral? E qual o impacto que tem no nosso corpo e os riscos associados a esse tipo de comportamento? Leia e saiba tudo a seguir.

Os estilos de vida sedentários aumentam todas as causas de mortalidade, dobram o risco de doenças cardiovasculares, diabetes e obesidade e aumentam os riscos de câncer de cólon, hipertensão, osteoporose, distúrbios lipídicos, depressão e ansiedade.

Desse modo, existem três categorias principais relacionadas à saúde que um estilo de vida sedentário afeta: musculoesquelética, cardiometabólica e saúde mental. O equilíbrio entre esses três é crucial para a saúde humana. Sem esse equilíbrio, a doença crônica se torna uma triste realidade da vida cotidiana, causando mortes prematuras devido a essas doenças. Saiba mais a seguir.

O sedentarismo é basicamente um estilo de vida inativo, principalmente de quem fica sentado assistindo TV o dia todo, ou quem trabalha sentado por mais de 40 horas por semana em escritórios. A princípio isso pode não parecer um grande problema de saúde, contudo há vários efeitos que um estilo de vida sedentário de longo prazo pode ter no corpo.

Pois, se uma pessoa não realizar a quantidade certa de exercícios para queimar calorias extras, ela pode engordar e ficar acima do peso rapidamente. Com o tempo, a força muscular a longo prazo diminuirá devido à inatividade e o metabolismo pode ser afetado, tornando ainda mais difícil para o corpo lidar com gorduras e açúcares com eficiência.

Para saber o que é e o que não é um estilo de vida sedentário, as seguintes categorias podem ajudar:

- Estilo de vida sedentário: uma pessoa se envolve em atividades físicas leves associadas às tarefas diárias e, em seguida, senta-se ou deita-se pelo resto do dia.

- Moderadamente ativo: uma pessoa que faz caminhada em um ritmo normal ou realiza exercícios que avaliam a mesma quantidade de energia gasta.

- Ativo: Uma pessoa caminha mais de três vezes por semana, por pelo menos 30 minutos em um ritmo normal ou realiza exercícios que avaliam a mesma quantidade de energia gasta.

O sedentarismo causa muitos problemas para sua estrutura e órgãos devido à redução de movimento e atividade. Portanto, ter um regime regular de exercícios neutraliza o efeito de sentar-se o dia todo.

Além disso, alguns sintomas ajudam a identificar o estilo de vida sedentário e são sinais de alerta para você mudar seus hábitos imediatamente. Alguns dos sintomas incluem:

- Constipação;
- Pressão arterial elevada;
- Falta de ar;
- Articulações rígidas;
- Insônia;
- Mau humor;
- Baixa energia;
- Dor nas costas;
- Esquecimento.

As taxas de sedentarismo e obesidade infantil aumentaram drasticamente em todo o mundo nos últimos anos. Desse modo, crianças com sobrepeso e obesidade têm maior probabilidade de se tornarem adultos com obesidade e desenvolverem doenças crônicas e metabólicas, como diabetes e doenças cardiovasculares, em uma idade mais jovem do que crianças consideradas com peso saudável.

Também existe um risco aumentado de câncer, morte prematura e incapacidade mais tarde na vida. Um estudo recente descobriu que o IMC médio aumentou em jovens de 18 a 25 anos de 1976 a 2018, e o triplo da prevalência mundial de obesidade em adultos demonstra os efeitos duradouros da obesidade.

A obesidade é definida como um índice de massa corporal acima de 30. O excesso de peso e a obesidade afetam até 96 milhões de pessoas, ou, mais especificamente, 60,3% da população adulta do Brasil. A obesidade exerce pressão excessiva sobre o sistema musculoesquelético, além de afetar a capacidade do corpo de completar suas funções vitais de maneira ideal.

As estatísticas de obesidade devem continuar aumentando à medida que as pessoas continuam a fazer escolhas equivocadas de estilo de vida. Aliás, isso só mudará à medida que as pessoas receberem mais educação e entenderem que suas escolhas de estilo de vida podem fazer uma grande diferença em sua saúde.

O sedentarismo é classificado em 4 níveis. As pessoas com sedentarismo nível 1 são aquelas que eventualmente fazem algumas caminhadas, mas nenhum outro exercício com intensidade maior.

Já no nível 2 ficam as pessoas que fazem um pouco mais de esforço no dia a dia, como por exemplo, aquelas que carregam sacolas ao voltar do supermercado caminhando. Porém, não possuem uma rotina de prática de atividades físicas.

O nível 3 engloba pessoas que evitam qualquer esforço físico, e no nível 4 nem mesmo os esforços do cotidiano são realizados. Veja esses estágios explicados com detalhes a seguir.

O nível 1 está relacionado às eventuais caminhadas no seu cotidiano, porém a pessoa não dá a devida importância, ou seja, fica acomodada e depois não realiza nenhum exercício com frequência e intensidade.

Esse nível de sedentarismo é aquele em que o indivíduo até se movimenta, mas ele não tem o hábito de praticar regularmente e de se comprometer com as atividades físicas. Tirando algumas deslocações e caminhadas a pé ocasionais.

Ainda que elas façam algum exercício, não atingem os 150 minutos de atividade física por semana aconselhados, porém, esse tipo de sedentarismo é menos grave.

O nível 2 está enquadrado nas pessoas que realizam um pouco mais de esforço no dia a dia. Por exemplo, carregar sacolas de supermercado, da feira. Mas, não há um momento certo e específico para praticar os exercícios físicos.

O nível 2 de sedentarismo é mais comum. Além disso, a maior parte das deslocações é feita de carro, no interior dos prédios, de elevador. As caminhadas a pé são muito pontuais e o carregamento de pesos é também muito ocasional.

O sedentarismo de nível 3 classifica pessoas que evitam qualquer esforço físico. Ademais, elas procuram algumas alternativas para não carregar peso e evitam principalmente pequenas caminhadas, preferindo recorrer ao carro para tudo.

É o estilo de vida daqueles que não querem fazer algum tipo de esforço, evitando-o ao máximo. Essas pessoas nunca sobem ou descem escadas e só em último caso é que carregam algumas coisas. Em suma, passam muito do tempo sentadas, alimentando-se de maneira incorreta.

O nível 4 é o mais perigoso para a saúde, as pessoas passam a maior parte do tempo inativas deitadas ou sentadas. Assim, o ritmo metabólico vai diminuir, atingindo valores considerados perigosos. Essas pessoas não fazem esforço durante o cotidiano e isso vai fazer com que elas fiquem sedentárias, porque o corpo já se adaptou a esse estilo de vida.

As atividades físicas são importantes principalmente para as pessoas sedentárias, e elas precisam desse desafio maior para mudar o seu organismo.

A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda 150 minutos no mínimo de exercícios físicos moderados durante a semana ou 75 minutos de atividades físicas intensas. As recomendações da OMS para a prática de exercícios servem para o fortalecimento dos grandes grupos musculares, então a mesma sugere atividades físicas de 2 ou mais dias na semana.

Desse modo, as práticas esportivas são ótimas aliadas, pois proporcionam diversos benefícios adicionais para a saúde. Continue a leitura e saiba mais abaixo.

O combate ao sedentarismo exige uma série de mudanças de hábitos. Os exercícios físicos são importantes, porém antes de praticá-los, é necessário consultar um médico para avaliar a sua condição metabólica. É preciso verificar se há inflamação, problemas articulares e cardiovasculares, pois o treino mal direcionado pode ser pior do que o sedentarismo.

O corpo humano é dinâmico e está sempre pronto para se movimentar. Por isso, cada músculo, cada articulação, cada órgão precisa de movimento. Como o sedentarismo é um hábito favorável ao adoecimento, praticar atividades físicas pode ser a solução para evitar doenças pois elas oferecem mais qualidade de vida, além de fazer bem para o corpo e a mente.

É recomendado para esse grupo a prática de exercício físico moderado a vigoroso, com duração diária de 60 minutos. Nesse tempo, a maioria dessas atividades físicas deve ser aeróbica. Essas atividades aeróbicas devem ser moderadas a intensas, assim como aquelas que proporcionam o fortalecimento dos músculos e dos ossos, devem ser praticadas pelo menos 3 dias na semana.

Além disso, crianças e os adolescentes devem diminuir o período de tempo em comportamento sedentário, principalmente diminuindo o excesso de atividades recreativas em frente às telas.

Esse grupo precisa realizar pelo menos 150 a 300 minutos de atividade física aeróbica moderada e intensa ou 75 a 150 minutos de atividade física aeróbica intensa. A combinação das duas modalidades equivale aos exercícios físicos ao longo da semana para obter mais benefícios.

Essa faixa etária também precisa praticar atividades para fortalecer os músculos, moderadas, intensas ou aquelas que envolvam os principais grupos musculares em dois ou mais dias por semana. Inicialmente eles precisam começar a realizar pequenas atividades físicas e aumentar gradualmente o ritmo de intensidade e a duração ao longo do tempo.

Para esse grupo devem ser aplicadas também as atividades que proporcionam o fortalecimento dos músculos, sendo elas de intensidade moderada e devem ser feitas pelo menos em dois ou mais dias da semana, pois estas proporcionam benefícios que agregam a saúde e o bem estar. A duração para essas atividades é de 150 a 300 minutos.

Na atividade física semanal, o idoso deve fazer exercícios que ajudam no equilíbrio funcional e no treinamento de força. Essas atividades devem ser leves ou moderadas em dois ou mais dias da semana, para auxiliar na capacidade funcional e na prevenção de quedas.

Ser sedentário acarreta uma série de problemas para sua vida, pois pode causar doenças crônicas não transmissíveis como obesidade, diabetes, hipertensão e cardiovasculares. Ao ter uma vida sedentária, você está correndo grande chance de desenvolver demências, traz danos neurológicos como Parkinson e Alzheimer e, também pode provocar alguns tipos de câncer.

Outras consequências do sedentarismo são o encurtamento muscular, o desvio da postura e o enfraquecimento ósseo que causa a osteoporose. A seguir, você vai ler com detalhes mais sobre essas consequências.

O menor gasto calórico significa que o sedentário, consequentemente terá um ganho de peso maior. Além disso, com a ausência das atividades físicas e a falta de movimento, o gasto de calorias é menor, facilitando o ganho de quilinhos extras. E é justamente essa falta de rotina de exercícios físicos que contribui para o surgimento de várias doenças.

Outros fatores que geram o menor gasto calórico são o consumo em excesso de alimentos industrializados com bastante sódio e conservantes, bem como o hábito de passar horas na frente da televisão ou computador.

O sedentarismo causa muitas dores, devido à ausência de movimentação, o que deixa os músculos tensionados. Além de afetar a musculatura, também atinge a circulação, a postura e os ossos. A falta de exercícios provoca dores em todo o corpo, sendo as regiões mais comuns as costas, os ombros e o pescoço.

Além disso, não praticar atividades físicas diminui a lubrificação das cartilagens, prejudicando o desempenho das articulações e aumentando as dores em geral.

A falta de atividade física provoca o sedentarismo impactando diretamente na saúde dos músculos e ossos, que ficam frágeis, por causa da inatividade, falta de movimentação, ocasionando a atrofia muscular, perda de flexibilidade e comprometendo a saúde como um todo.

Aliás, a perda de flexibilidade é uma das principais consequências do sedentarismo principalmente em idosos. Isso ocorre, porque o estilo de vida sedentário dificulta a locomoção, em médio e longo prazo, e não se movimentar sobrecarrega as articulações.

O sedentarismo está relacionado às diversas doenças que aumentam o risco de problemas cardiovasculares como angina, infarto agudo do miocárdio e trombose. A obesidade, a hipertensão, o colesterol, a diabetes tipo 2, também são fatores de risco para o desenvolvimento de problemas no coração.

Em suma, o sedentarismo é o grande vilão responsável por desencadear as doenças cardíacas, com alguns agravantes que incluem a inatividade física, o tabagismo e a falta de uma alimentação saudável e adequada.

O sedentarismo provoca desequilíbrio na produção ideal de insulina no organismo, dificultando a queima de energias. Por este motivo, a tendência é desenvolver um quadro de diabetes levando ao uso de medicamentos para controle da doença.

Isso ocorre porque o açúcar que consumimos ajuda na produção de energia e quando não nos movimentamos, a energia não é gerada. Então, o nutriente se acumula na corrente sanguínea causando a diabetes.

A diabetes é uma doença silenciosa e preocupante, pois ela afeta o organismo, aumentando a disposição para inflamações, dificulta a cicatrização, provoca problemas oculares, renais, vasculares, entre muitos outros.

Quem possui um estilo de vida sedentário consequentemente não pratica atividades físicas o que pode ocasionar a obesidade. Em suma, a obesidade é determinada pelo seu índice de massa corporal (IMC). Para identificar o grau de obesidade, basta usar o IMC para determinar o quão saudável é seu peso, você encontrará um número correspondente à sua altura e peso:

- IMC inferior a 18,5, você está na faixa de baixo peso;
- IMC de 18,5 a menos de 25, está na faixa de peso saudável;
- IMC de 25,0 a menos de 30, você está na faixa de excesso de peso;
- IMC de 30,0 ou superior, você está na faixa de obesidade.

Além disso, você pode dividir a obesidade em três categorias distintas de gravidade:

- Obesidade classe 1: IMC entre 30 e menos de 35;
- Obesidade classe 2: IMC entre 35 e menos de 40‌;
- Obesidade classe 3: IMC de 40 ou maior.

A atrofia muscular é causada pela a falta de atividade física, ou seja, os músculos não são movimentados suficientemente para serem estimulados. Alguns movimentos como correr ou carregar um peso, possibilita essas ações que estimulam os músculos. Quanto mais os músculos são estimulados, maior será a sua tonicidade, ajustando à sua carga.

Além disso, a atrofia muscular é consequência do sedentarismo, pois se a musculatura não está sendo movimentada, o corpo entende que não existe a necessidade de manter o volume dela, tornando flácidos e menores os tecidos.

Além dos problemas físicos, o sedentarismo é um fator negativo para o bem-estar, impactando a saúde mental, gerando ou aumentando transtornos como a depressão e ansiedade por exemplo. O sedentarismo também pode desenvolver problemas de autoestima, relacionados à autoimagem e estresse, além de risco para desenvolver os males de Alzheimer e de Parkinson.

Por outro lado, a prática de atividades físicas aumenta os níveis de endorfina, que é o hormônio responsável pela produção de sentimentos de felicidade e euforia. Portanto, se exercitar é extremamente importante para uma boa saúde mental.

Para evitar o sedentarismo devemos seguir as orientações da OMS, o que inclui seguir uma rotina com atividades físicas, alimentação e hábitos saudáveis.

Movimentar-se é fundamental e isso pode ser feito desde os pequenos movimentos como subir pelas escadas, ao invés de usar o elevador e realizar as tarefas domésticas até exercícios de alto impacto como treino funcional e crossfit.

Desse modo, é preciso entender que as mudanças nos hábitos fazem toda a diferença para manter o corpo em movimento e em bom funcionamento, assim e garantindo o equilíbrio da saúde. Veja, a seguir, como evitar um estilo de vida sedentário.

A alimentação saudável recomendada por médicos e nutricionistas inclui o consumo de verduras, legumes e frutas. Além disso, outros alimentos ricos em vitaminas são o guaraná, açaí, gengibre, cacau, castanha, aveia e chá verde.

As proteínas magras também fornecem energia adequada para praticantes de atividade física. Por fim, evite o consumo de alimentos ultraprocessados como refrigerantes, biscoitos, doces e embutidos, além dos famosos fast foods, que possuem um alto teor de gorduras e carboidratos.

Pode parecer até um paradoxo ao sedentarismo, mas sim o corpo precisa de um descanso para se recuperar da atividade física. Isso ajuda o corpo a melhorar na performance, se reparar e se preparar para a nova maratona de treinos.

Dormir bem também é fundamental, pois uma boa noite de sono repara o corpo para seu bom funcionamento. Depois de um descanso, o corpo recarrega suas energias e estará pronto para usá-las.

A realização de exercícios físicos com frequência pode trazer diversas melhorias para a saúde e ocasionar o bom funcionamento do organismo. Com efeito, os benefícios das atividades físicas são indispensáveis para o equilíbrio e saúde do corpo.

Outras reações positivas associadas à prática de atividades físicas incluem: a redução do estresse, alívio das tensões, equilíbrio da pressão arterial, o bem-estar psicológico, melhora a autoestima, correção da postura, aumento da imunidade, age contra a obesidade e melhora as dores localizadas.

O acompanhamento médico periódico é de suma importância, mesmo que você não esteja em grupo de risco ou tenha alguma doença. Portanto, fazer um check-up é fundamental e indispensável para diagnosticar qualquer problema no começo.

Ademais, é preciso fazer exames para descobrir se existem complicações como diabetes, pressão alta, problemas de tireoide ou colesterol alto, por exemplo. O médico pode iniciar o tratamento e, caso você tenha alguma dessas complicações, ele pode receitar medicamentos ou orientar uma mudança de hábitos.

Com uma maratona de treino físicos, uma alimentação saudável e muito empenho você pode sim sair do sedentarismo. Porém, é importante ter um plano de exercícios, uma dieta programada e uma rotina o mais saudável possível.

Vale lembrar que é necessário um acompanhamento médico/profissional para potencializar os seus resultados na hora de decidir largar o estilo de vida sedentário.

Com a orientação de um nutricionista, educador físico e um endocrinologista, por exemplo, é possível deixar o sedentarismo para trás no período de três a quatro meses com segurança, isso se você adotar novos hábitos de vida e alimentares.