Yoga para ansiedade: benefícios, respiração, meditação e outros!

Com origem no sânscrito, yoga significa unir, integrando as camadas do ser. Inserir a prática no dia-a-dia auxilia pacientes com ansiedade que já fazem tratamentos médicos, e pessoas que se sentem ansiosas e agitadas. Manter as posturas por alguns ciclos respiratórios completos tem efeitos no corpo e na mente, diminuindo o ritmo dos pensamentos e dos batimentos cardíacos.

Além disso, a filosofia do yoga vai além do tapete, contribuindo para um estilo de vida mais consciente e equilibrado. Mesmo em rotinas com pouco tempo livre, a prática pode ser feita com aulas curtas priorizando a constância para resultados efetivos. No artigo, você vai entender como o yoga ameniza os sintomas da ansiedade e colabora mais qualidade de vida.

O yoga, nome que em sânscrito significa unir, é uma experiência que integra todas as camadas do ser. A partir de pilares que envolvem posturas, respiração, consciência do momento presente e a entrega sem julgamento, a prática traz benefícios que vão além do corpo físico. Veja mais a seguir.

A prática regular de yoga, assim como a realização frequente de outras atividades físicas, é o ponto de partida para que os benefícios físicos e emocionais apareçam. Não existe regra quanto ao número de vezes por semana para praticar, nem em relação ao tempo necessário. Para fazer yoga diariamente, basta encontrar um meio de não sobrecarregar o corpo.

Por isso, existem diferentes tipos de yoga e variadas aulas, como as que oferecem uma vivência restaurativa. Além disso, as posturas, sozinhas ou agrupadas em aulas, têm efeito terapêutico para aspectos específicos, como ansiedade, depressão, dores musculares, enxaqueca, insônia e outros.

As posturas de yoga têm efeitos psicofísicos, ou seja, transformam o corpo físico e impactam as emoções. Cada asana que é repetido trabalha musculaturas específicas e pode, ainda, melhorar a circulação no sistema nervoso, o que auxilia no combate à ansiedade e ao estresse. Respirar adequadamente em cada uma é fundamental, ainda que o desconforto induza o yogi a prender a respiração.

Além disso, os asanas atuam harmonizando chakras e eliminando bloqueios energéticos que ficam armazenados em determinadas partes do corpo. Assim, a estagnação é liberada e o indivíduo percebe o alívio no dia-a-dia, alcançando um equilíbrio que é bastante sutil. As flexões para frente são amplamente indicadas para os yogis que querem diminuir a ansiedade, aparecendo em aulas com essa finalidade.

A postura do alongamento intenso é uma delas, já que o yogi dobra o tronco para a frente e chega no chão, ou onde conseguir. Esse asana estimula a irrigação sanguínea na cabeça e promove relaxamento, assim como a pinça, que é similar e realizada na posição sentada. As posturas do arco e do peixe promovem abertura do peito, equilibrando as emoções. O relaxamento final é indispensável.

Para quem gosta de se desafiar nas posturas de equilíbrio, a meia-lua exercita o foco e a quietude para ser realizada, já que uma perna e um braço ficam suspensos e o peito vira para o lado. Acessórios sempre podem ser usados para facilitar a prática. É na permanência que a transformação acontece, o que na prática significa manter as posturas por alguns ciclos respiratórios completos.

Os pranayamas são técnicas que envolvem a respiração totalmente consciente. Seu nome vem do sânscrito, e prana é a energia vital que faz parte do universo e alimenta o corpo além de sua estrutura física. Os pranayamas são costumeiramente realizados junto aos asanas, as posturas de yoga, para potencializar seus resultados psicossomáticos e energéticos.

Existem pranayamas para diferentes respostas físicas e emocionais ao longo da prática. Enquanto alguns estimulam mais clareza mental e purificação, outros induzem relaxamento. Em todos os casos, há uma integração entre a proposta da postura e o organismo como um todo, de acordo com os preceitos do yoga.

A meditação é uma ferramenta que data de tempos muito antigos, e sempre teve uma forte conexão com a prática de yoga. Meditar é um meio de estabelecer contato com a parte mais profunda do ser, e seu princípio de não julgamento dá espaço para realizar a meditação da forma que o indivíduo preferir.

Ao meditar, a mente continua pensando, e é normal que haja flutuações e pensamentos que surgem. Independente do tipo da prática, a meditação relaxa e conecta ao momento presente, o único que verdadeiramente existe e no qual as transformações acontecem em todas as esferas do ser.

A prática do yoga, embora seja a vertente mais conhecida das milenares tradições indianas, é apenas um dos componentes de uma filosofia que existe há mais de cinco mil anos. Unindo corpo, mente e espírito, o yoga desafia os praticantes a levarem seus preceitos para além do tapete e do momento diário de aula e posturas.

Portanto, a filosofia do yoga é levada para a vida em sua totalidade, na relação do indivíduo consigo e com os demais. Os mandamentos do yoga se dividem em dois grupos, os de natureza ética e os comportamentais. Tais princípios se devem à integração completa proposta em cada postura, pranayama, mudra e tudo o que envolve a prática.

Os mandamentos são: não-violência; verdade; não roubar; moderação dos prazeres; desapego; limpeza; contentamento; disciplina; autoestudo e entrega. Do mesmo modo que a filosofia do yoga se apresenta na descoberta de desafios, nos resultados alcançados e na vivência propriamente dita, a mesma pode ser aplicada além do tapete.

O uso de orações faz parte da prática de yoga quando se fala em reverenciar os grandes mestres. Assim como os mantras, as orações fortalecem o contato do praticante com a parte mais sutil de si mesma, além do contato com o momento presente. A prática de yoga não tem vínculo com nenhuma religião, de modo que não exclui ou diferencia seus praticantes.

Empatia e yoga têm muito a ver, uma vez que a prática precisa do lado empático do yogi para que a integração entre as camadas do ser realmente se apresente. Para isso, é necessário olhar com empatia para as manifestações físicas e emocionais antes, durante e após a prática, oferecendo a si mesmo o acolhimento que se reflete no princípio de não julgamento disseminado pelas tradições indianas.

Um dos pilares da prática de yoga é o entendimento da impermanência da vida. Na prática, ele corresponde à liberação da necessidade de controle, além da aceitação das situações sem desgastes desnecessários.

Compreender a impermanência significa ver o mundo como algo que está em constante movimento e transformação. A fluidez do universo se deve à energia que circula o tempo todo e, a todo instante, é capaz de criar realidades distintas.

A prática de yoga se concentra no ponto em que se coloca a atenção. Quando o yogi se conecta com o momento presente, está a meio caminho de se conectar com a positividade que existe no universo. Para isso, é preciso permitir que a energia universal flua, por meio das posturas, respirações e do uso de mantras, que contribuem para mais concentração e entrega durante as aulas.

De forma resumida, a ansiedade é caracterizada pela preocupação do indivíduo com o futuro. Logo, o transtorno se relaciona a eventos que ainda não aconteceram e, talvez, não venham a ocorrer. Essa situação acontece ocasionalmente com todas as pessoas, principalmente antes de momentos decisivos e muito aguardados. Saiba o que diferencia esses casos normais de algo mais sério e quais os sintomas.

Entre os sintomas físicos mais presentes na rotina de quem sofre com a ansiedade, estão tontura, sensação de desmaio, boca seca, palpitações, dores no peito, falta de ar e tremores.

Além disso, há pacientes que sentem tensões musculares, enjoo e apresentam crises de enxaqueca. Suor frio, braço dormente e até mesmo insônia podem se manifestar, e nem todos os sintomas precisam ocorrer sempre.

Emocionalmente, os sintomas da ansiedade são angustiantes e comprometem a saúde do organismo de forma generalizada. Isso acontece porque as manifestações psicológicas têm efeito sobre o corpo físico, impactando a qualidade de vida e o bem-estar do paciente. Os principais sintomas psicológicos do transtorno começam com a preocupação excessiva com o futuro ou situações específicas.

Também são comuns falta de concentração, nervosismo constante, sensação de que algo ruim vai acontecer, medo de perder o controle e despersonalização. O indivíduo ainda pode se mostrar mais irritado e agitado.

O transtorno de ansiedade pode, muitas vezes, estar vinculado a episódios de insônia. Não é raro que um problema desencadeie o outro, já que crises de ansiedade podem comprometer a qualidade do sono.

Do mesmo modo, a pessoa que não consegue dormir pode se tornar ansiosa pela dificuldade de descansar, o que causa ainda mais insônia e agrava os sintomas da ansiedade e prejudica a saúde como um todo.

É muito comum que pacientes em tratamento de ansiedade apresentem também depressão, e o oposto é verdadeiro. Isso se deve a desequilíbrios de origem ambiental, genética, eventos traumáticos e situações altamente estressantes, entre outras causas. Por isso, existem diagnósticos com sintomas de ambos os transtornos, sem uma classificação única segundo o Código Internacional de Doenças.

Em ambos os casos, o acompanhamento profissional é imprescindível para monitorar o avanço dos sintomas e garantir mais qualidade de vida. Terapias complementares têm sido cada vez mais utilizadas para trazer mais bem-estar e leveza ao paciente.

Quando a mente entende que está diante de uma ameaça ou situação perigosa, desenvolve a necessidade de um instinto de alerta exagerado. Caso você ou algum conhecido apresente sintomas como palpitação, falta de ar, sensação de sufocamento e irrealidade, medo de perder o controle e calafrios, por exemplo, uma crise está em andamento.

É preciso desviar a atenção da pessoa ansiosa, o que pode ser feito com foco na respiração. Assim, o corpo começa a se acalmar com o fluxo respiratório mais lento e a oxigenação do sistema nervoso. Relaxar a musculatura também é uma solução, assim como meditações guiadas e tarefas que ofereçam uma distração da crise de ansiedade.

Adotar uma rotina de yoga é uma alternativa para minimizar os sintomas da crise e ter mais qualidade de vida a médio e longo prazo. Em casos de ansiedade grave, é preciso procurar um profissional especializado para iniciar um tratamento.

A respiração é responsável por construir padrões mentais. Assim, para equilibrar a mente em estado de ansiedade, respirar da forma correta faz toda a diferença. Ao adequar a respiração, o sistema nervoso é oxigenado, os batimentos cardíacos se equilibram e hormônios como cortisol são equilibrados na corrente sanguínea. Saiba mais a seguir.

O Kapal Bhati Pranayama é um tipo de respiração indicado para combater a ansiedade, pois leva mais oxigênio para o cérebro. Para realizá-lo, basta inspirar lenta e profundamente levando o umbigo à frente, para então exalar de forma rápida e vigorosa. Repetir alguns ciclos desse pranayama limpa as vias respiratórias, e sua realização pode ser feita no começo do dia para resultados melhores.

A Bhastrika é uma respiração que deve ser feita com inalações e exalações rápidas e intensas, em um ritmo acelerado. A contração abdominal é um detalhe importante, e esse pranayama atua liberando os bloqueios energéticos presentes no indivíduo, além de oxigenar o sangue. Sua prática ajuda a pessoa com ansiedade a ter mais qualidade de vida.

Para aliviar rapidamente as tensões, o Bhramari Pranayama é indicado. A técnica envolve inspirar profundamente e soltar enquanto a cartilagem entre as bochechas e orelhas é pressionada, o que cria um som similar ao de uma abelha. Essa respiração ainda diminui a pressão sanguínea e enxaquecas, proporcionando amplos benefícios contra a ansiedade.

Junto aos asanas, os mudras são gestos que conectam o ser a padrões cerebrais, proporcionando o equilíbrio da energia dos elementos. Isso se deve à construção de símbolos com os dedos e palmas das mãos, criando canais da integração plena entre corpo, mente e espírito. Confira:

O Agni Shalti Mudra equilibra, estimula ou mantém a energia do fogo no organismo. Sua prática mais comum é durante meditações e, para fazê-lo, basta unir os polegares em uma linha horizontal e manter os demais dedos dobrados. Para quem já possui o elemento em alto nível, esse mudra exige cuidado.

O Gyan ou Chin Mudra pode ser incorporado a alguns asanas, ou realizado durante meditações sentadas. Para isso, basta unir o polegar ao dedo indicador, mantendo os demais dedos unidos e retos. Esse mudra estimula a circulação do prana no organismo, auxilia na concentração e no equilíbrio da energia interna do ser.

O mudra Kalesvara é ligado ao controle que se pode exercer sobre o corpo para acalmá-lo, em reverência à apreciação do tempo. O gesto compreende unir os dedos médio e polegar até a primeira articulação, e manter os demais dobrados. O polegar deve apontar para o peito, e os cotovelos para as laterais.

O Uttarabodhi Mudra é um grande aliado para tranquilizar mentes agitadas e sobrecarregadas de tarefas, além de acalmar os nervos. Sua aplicação é inspiradora e traz poder ao ser a partir da união dos dedos indicadores que apontam para o teto e para os polegares, que apontam para o peito. Os outros dedos permanecem entrelaçados.

A prática de yoga com finalidades específicas, como o tratamento para desequilíbrios de origem física ou emocional, pode ser realizada conforme a necessidade. Se o indivíduo apresentar sintomas e fizer uma aula, o corpo e a mente sentirão os efeitos, sendo ou não yogi. No entanto, nos casos de problemas de saúde, a constância é fundamental para manter os resultados.

Quando se fala em ansiedade, existem posturas que auxiliam no equilíbrio mental e no relaxamento. Além disso, o uso de pranayamas também é indicado, assim como respirações com a exalação mais lenta, que estimulam o sistema parassimpático.

O uso de tratamentos complementares e uma vivência mais integrada e completa são diferenciais para quem quer transformar a vida, mesmo que com tempo livre reduzido.