Quais são as consequências do sedentarismo? O que é, doenças e mais!

Caracterizado pela falta parcial ou até mesmo a ausência total de atividades físicas, o sedentarismo atinge indivíduos de todas as faixas etárias, etnias e classes sociais. Aliás, a desculpa para a maioria dessas pessoas costuma ser idêntica: uma combinação de falta de tempo e preguiça.

Entretanto, combater o estilo de vida sedentário é essencial. Isso porque os esportes e exercícios físicos em geral são indispensáveis para manter corpo e mente saudáveis e em pleno funcionamento.

É necessário vencer todas as barreiras, já que o organismo precisa se movimentar para evitar o surgimento de doenças crônicas, como diabetes, hipertensão, obesidade e enfermidades cardiovasculares. Veja tudo o que você pode fazer para melhorar a sua qualidade de vida imediatamente.

Apesar de ser amplamente divulgado que o sedentarismo é prejudicial à saúde, muitas pessoas ainda resistem à prática regular de atividades físicas. Descubra a seguir tudo o que você precisa saber sobre esse estilo de vida que vem adoecendo muitas pessoas no mundo todo.

Pode-se definir o comportamento sedentário como a ausência total ou parcial de atividades físicas, diretamente ligada a um longo período ou até mesmo o dia todo sentado, reclinado, deitado ou em qualquer situação que tenha um gasto energético muito baixo.

Pesquisas sugerem que apenas 21% dos adultos estão atendendo às diretrizes globais de atividade física. Outro ponto preocupante é que menos de 5% da população realiza pelo menos 30 minutos de exercícios físicos por dia.

A propósito, muita gente acredita que é preciso praticar um esporte de grande intensidade, no entanto, basta fazer uma caminhada para movimentar o corpo diariamente e deixar o sedentarismo para trás.

De acordo com especialistas, o sedentarismo pode ser dividido em 4 níveis, que variam de acordo com a intensidade e a frequência das poucas atividades do dia a dia realizadas por esse indivíduo.

Alguns médicos utilizam uma espécie de fórmula para diferenciar os níveis de sedentarismo. É um cálculo que leva em conta a quantidade de energia gasta por uma pessoa, comparada a seu índice de massa corporal (IMC).

Desse modo, se o resultado for menor do que 1,5 ou se o indivíduo faz menos de 150 minutos de exercícios físicos durante a semana, ele é considerado sedentário. Saiba mais sobre cada nível de sedentarismo a seguir.

O nível 1 de sedentarismo é considerado o menos grave de todos. Nesse patamar, os indivíduos não praticam nenhuma atividade física com intensidade média. Além disso, os exercícios intensos nem passam por suas mentes.

Pode-se dizer que a única atividade que eles realizam ocasionalmente são algumas caminhadas para ir ao supermercado, à padaria ou à farmácia. No entanto, mesmo indo a pé, não conseguem nem chegar perto dos 150 minutos de exercícios por semana.

Considerado o mais comum dos níveis de sedentarismo, o 2 abrange uma grande quantidade de pessoas. Isso porque aqui se enquadram os indivíduos que se deslocam sempre de carro.

Outro grupo que pertence ao nível 2 é daqueles que fazem uma caminhada mínima dentro do próprio condomínio ou quintal. As caminhadas fora do ambiente residencial são raríssimas.

Ademais, as compras do supermercado, por exemplo, são carregadas pelo carrinho até o carro. Ou seja, não há nenhum carregamento de peso.

No nível 3 de sedentarismo, pode-se dizer que o lema é “nunca faça qualquer esforço físico, evite-os ao máximo”. Logo, as pessoas dessa categoria não fazem caminhadas, somente andam de elevador ou escada rolante, e carregam peso somente em último caso.

Esses indivíduos ficam praticamente o dia todo sentados ou deitados. Além disso, fazem todo tipo de deslocamento de carro e odeiam realizar tarefas que exijam muito tempo em pé.

Sendo o mais grave de todos, o nível 4 de sedentarismo acontece quando a pessoa tem um grau elevadíssimo de inatividade. Portanto, também é o que mais traz riscos à saúde.

Nesse patamar, o indivíduo passa o dia todo sentado ou deitado, levantando-se apenas para ir ao banheiro ou buscar comida na cozinha. Pode-se dizer que eles não conseguem se lembrar da última vez que fizeram qualquer atividade física, mesmo as de intensidade leve, como as caminhadas.

A atividade física é importantíssima para todas as faixas etárias, pois é a melhor forma de manter corpo e mente saudáveis, além de adquirir mais qualidade de vida.

Outro ponto de destaque é que os exercícios físicos são ferramentas essenciais quando se trata da prevenção e combate de doenças crônicas. Os indivíduos que podem vir a sofrer ou já sofrem com diabetes tipo 2 e hipertensão arterial, por exemplo, são beneficiados com a prática regular.

No entanto, com a correria do dia a dia e as facilidades tecnológicas, as atividades físicas estão sendo deixadas de lado e dificilmente são consideradas uma prioridade. Automóveis, escadas rolantes, elevadores e computadores trazem cada vez mais praticidade e, com isso, inatividade.

Vale lembrar que atividade física é qualquer movimento do corpo gerado por contração muscular que estimule o aumento de gasto energético acima dos níveis que o indivíduo possui em repouso.

Com o isolamento social provocado pela pandemia do coronavírus, o sedentarismo acabou dando um salto. Isso porque as academias e estúdios, como os de yoga e pilates ficaram fechados por um longo período.

Assim, muitos indivíduos pararam de praticar atividades físicas, pois o tempo a mais em casa foi aproveitado de outras maneiras. Ou até mesmo se tornou um desafio, já que a vontade de comer o dia inteiro era constante, mas a de se exercitar era mínima. Quando a pessoa fica isolada, falta a motivação de seus professores, treinadores e colegas, o que impulsiona ainda mais o sedentarismo

De acordo com a OMS (Organização Mundial da Saúde), o sedentarismo é considerado o quarto maior fator de risco da mortalidade no mundo. Por isso, ele já se transformou em uma questão de saúde pública.

Ainda segundo a OMS, cerca de 70% da população mundial sofre com essa condição, que se espalha rapidamente pelo planeta. O Brasil, aliás, ocupa o quinto lugar do ranking mundial com mais pessoas sedentárias.

Para se ter uma ideia das consequências desse estilo de vida, dados de 2017 revelaram que o perfil dos brasileiros portadores de alguma doença crônica associada à falta de atividade física vem aumentando. Aproximadamente 7,4% da população tem diabetes, 24,5% hipertensão e 20,3% estão obesos.

Pesquisas recentes estão confirmando que o estilo de vida sedentário traz muitos riscos à saúde. Obesidade, diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares e diminuição da expectativa de vida são as consequências mais visíveis do sedentarismo. Saiba mais a seguir.

São vários os hábitos que podem provocar a falta de disposição e energia, fazendo com que você se sinta abatido e fatigado. Apesar de muita gente achar normal ficar desse jeito, saiba que isso pode estar relacionado a um problema muito maior, como o sedentarismo.

Assim como o excesso de atividades físicas pode levar a um estado de extrema falta de energia, a ausência de exercícios pode causar o mesmo efeito. Isso porque o repouso constante faz com que o corpo não consiga promover uma boa circulação, resultando na fadiga.

Pode parecer estranho, mas as pessoas sedentárias sofrem com o cansaço excessivo e constante. Isso porque o metabolismo fica mais lento devido à falta de atividades físicas. Ao se exercitar, o corpo libera endorfina, serotonina e dopamina, hormônios que aumentam a disposição e o bem-estar, físico e mental.

Além disso, esses compostos diminuem o cansaço, mesmo após uma atividade de intensidade mais alta. Dessa maneira, o estilo de vida sedentário provoca uma queda na quantidade desses hormônios, trazendo o quadro de cansaço excessivo.

A falta de força muscular é uma das maiores consequências negativas do sedentarismo, já que os músculos não são estimulados, acabam enfraquecendo, e podem até atrofiar. É comum as pessoas imaginarem que a realização das tarefas do dia a dia, como varrer a casa e pendurar a roupa no varal, é suficiente para ativar todos os músculos, mas isso é muito pouco.

Além disso, vale ressaltar que os idosos precisam ter mais cuidado com a diminuição da massa muscular, pois ela leva a um risco maior de lesões e quedas.

Ficar sentado por muito tempo, como é frequente no dia a dia dos sedentários, provoca tensão na região lombar e no quadril. Essa tensão leva à rigidez muscular, o que, consequentemente, faz com que o sangue tenha bastante dificuldade para fluir naturalmente.

Esse processo todo prejudica muito a flexibilidade do corpo, favorecendo o aparecimento de dores e inflamações. Outro destaque negativo desse estilo de vida é o enfraquecimento do abdômen e glúteos.

Sintoma muito comum do estilo de vida sedentário, as dores nas articulações geralmente acontecem por causa do ganho excessivo de peso, que trazem uma enorme sobrecarga nos ossos e articulações, principalmente nos joelhos.

Outro ponto que merece atenção é a diminuição da densidade óssea provocada pela falta de atividade física. Quando os ossos estão mais fracos, as articulações sofrem bastante, levando a lesões e até mesmo fraturas.

Uma das consequências mais visíveis do estilo de vida sedentário, o aumento do peso corporal traz muitos riscos à saúde. Com a falta de movimentação do corpo, é extremamente comum que as pessoas ganhem uns (tantos) quilinhos a mais.

Esse quadro não é satisfatório porque, juntamente com o aumento de peso, vem o acúmulo de gordura, que é extremamente prejudicial, especialmente se acontecer em volta dos órgãos.

Quando o indivíduo é sedentário, o metabolismo desacelera, ficando bem mais lento, especialmente quando comparado com alguém que pratica exercícios físicos com regularidade.

Essa situação é ruim porque a termogênese (a capacidade do nosso corpo de regular a temperatura interna de acordo com as condições do ambiente externo, por meio da queima de energia), que deveria ser induzida pelo exercício, não acontece. Desse modo, o gasto calórico também não ocorre.

O sedentarismo pode levar ao aumento do risco de desenvolvimento de uma série de doenças crônicas, já que as atividades físicas são fundamentais para o bom funcionamento do organismo.

Algumas enfermidades ligadas ao estilo de vida sedentário são: hipertensão arterial, sobrepeso, obesidade, elevação dos triglicerídeos, redução do colesterol bom (HDL), síndrome metabólica, diabetes tipo 2 e resistência à insulina.

Além disso, essas doenças podem gerar um efeito dominó, provocando o surgimento de problemas ainda mais sérios, como o câncer.

A falta de atividades físicas pode prejudicar o sistema imunológico, enfraquecendo-o. Pesquisas realizadas com indivíduos adultos mostraram que os exercícios de intensidade moderada estimulam a produção de células de defesa do organismo.

Além disso, foi comprovado que as pessoas que se exercitam regularmente, mesmo que em menor intensidade, apresentam uma resposta imunológica melhor frente a gripes e resfriados, por exemplo. Uma curiosidade é que o sedentarismo pode até mesmo prejudicar a proteção proporcionada pelas vacinas, já que os anticorpos não conseguem destruir os invasores com tanta facilidade.

Pode-se dizer que o sedentarismo apresenta um efeito muito negativo, até mesmo devastador para a saúde mental. Um estudo com aproximadamente 10 mil participantes associou a falta de atividade física a um maior risco de desenvolver qualquer tipo de transtorno psicológico.

De acordo com esse estudo, o comportamento sedentário leva a um grande aumento nas chances de o indivíduo apresentar sintomas de ansiedade e depressão. Ademais, problemas de autoestima, autoimagem e estresse são frequentes.

Quando algo não vai bem em nosso corpo, ele dá sinais através do sono. Logo, o estilo de vida sedentário pode levar a vários distúrbios que provocam uma péssima noite, onde o sono não é nada reparador.

A insônia e a apneia são os problemas mais frequentes nesse caso. Isso acontece porque a produção e a liberação de neurotransmissores responsáveis por regular o sono, como a serotonina, noradrenalina e dopamina, é reduzida. Ademais, os músculos respiratórios podem ficar fracos, o que dificulta a passagem do ar e provoca o ronco.

De acordo com a OMS (Organização Mundial da Saúde), o estilo de vida sedentário figura entre as dez principais causas de morte no mundo todo. Estima-se que 2 milhões de pessoas falecem por causa do sedentarismo no período de um ano.

O número é altíssimo, já que a cada hora que um indivíduo fica sentado, tem sua expectativa de vida reduzida em 21 minutos. Portanto, pode-se dizer que uma pessoa que passa seis horas por dia sentada tem sua expectativa diminuída em 5 anos.

O único remédio para acabar com o sedentarismo é a mudança radical de hábitos, o que inclui uma rotina de exercícios. Veja a seguir como incorporar a atividade física mais facilmente no seu dia a dia.

A recomendação diária de atividade física envolve 3 corridas ou caminhadas de 30 minutos por semana. Outra opção é realizar 2 sessões de 30 minutos de exercícios de treinamento de força por semana.

No entanto, a indicação varia de acordo com a idade e o preparo físico do indivíduo. Confira o que cada grupo pode fazer:

Crianças e adolescentes (5 a 17 anos): pelo menos 60 minutos de atividade física de intensidade moderada a vigorosa por dia. Dar preferência à aeróbica, no mínimo 3 vezes por semana;

Adultos (18 a 64 anos): 150 a 300 minutos de atividade física aeróbica de intensidade moderada por semana, ou de 75 a 150 minutos de atividade física aeróbica intensa durante a semana;

Idosos (65 anos ou mais): podem seguir a mesma recomendação dos adultos, mas precisam intercalar com exercícios de fortalecimento muscular em 2 ou mais dias da semana;

Grávidas e puérperas: pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada durante a semana. Contudo, sempre é indicado consultar o médico antes de iniciar qualquer tipo de exercício.

Como o corpo humano é feito para se movimentar, não deve ficar parado, ou seja, ele precisa de atividades físicas para prevenir e tratar doenças, além de manter o organismo funcionando corretamente.

Os exercícios trazem muitos benefícios à saúde, evitando até mesmo o desenvolvimento de enfermidades mais graves, como o câncer. Portanto, incluir as atividades físicas em sua rotina só vai oferecer vantagens para seu corpo e mente. Então não perca tempo e veja todos os motivos para começar a se exercitar agora mesmo.

Dentre os benefícios físicos dos exercícios, se destacam:

- Redução do risco de AVC (acidente vascular cerebral);
- Diminuição da pressão arterial;
- Redução das chances de doenças cardiovasculares;
- Prevenção e controle do diabetes tipo 2;
- Inibição da perda de densidade óssea, prevenindo a osteoporose;
- Ajuda a controlar o peso;
- Ajuda na circulação sanguínea do corpo todo
- Melhora a performance sexual;
- Diminuição dos níveis de dor;
- Ajuda a manter os níveis de colesterol baixos;
- Redução do risco de quedas e lesões.

Além de proporcionar benefícios físicos, os exercícios também oferecem muitas vantagens para a mente. Confira:

- Promove sensação de bem-estar;
- Melhora a qualidade do sono;
- Aumenta a capacidade de concentração e foco, pois ajuda a melhorar o condicionamento mental;
- Otimiza a memória;
- Melhora o humor;
- Ajuda a relaxar e se livrar das tensões do dia a dia, diminuindo o estresse;
- Diminui os sintomas da depressão e ansiedade;
- Auxilia no tratamento de TDAH (transtorno do déficit de atenção com hiperatividade) e TEPT (transtorno de estresse pós-traumático).

Com a rotina cada vez mais corrida, fica complicado eliminar o sedentarismo. Entretanto, isso é totalmente possível, basta mudar alguns hábitos:

- Viajar em pé, ao invés de sentado no transporte público;
- Ir caminhando para o trabalho;
- Fazer caminhadas durante as pausas para o almoço;
- Colocar lembretes no celular para se levantar a cada 30 minutos durante o trabalho sentado;
- Dar um passeio ou ficar de pé durante os intervalos do trabalho ou estudo;
- Passar mais tempo fazendo tarefas domésticas, como a jardinagem, por exemplo, que exige bastante movimento;
- Atender chamadas do lado de fora do escritório e andar enquanto conversa;
- Substituir um pouco do tempo de televisão ou videogame por atividades ao ar livre;
- Se não abrir mão da TV, levante-se e ande durante os comerciais;
- Subir as escadas em vez de usar o elevador.

Apesar de serem essenciais para o bom funcionamento do corpo, fazer atividades físicas exige alguns cuidados, especialmente para reduzir o risco de lesões. Veja:

- Entender como a atividade deve ser realizada, além do tempo de execução;
- Escolher exercícios adequados à sua condição física;
- Respeitar os limites do corpo;
- Aumentar a intensidade gradualmente, nunca de uma hora para outra;
- Escolher um horário e manter a disciplina para não perder o estímulo;
- Utilizar equipamentos esportivos adequados;
- Escolher ambientes seguros e confortáveis.

Você já deve ter ouvido falar que um estilo de vida mais ativo pode reduzir significativamente as chances de doenças crônicas, distúrbios de saúde mental e morte prematura. Então confira tudo o que você precisa saber antes de iniciar sua rotina de exercícios.

Para se livrar do sedentarismo e começar uma rotina de exercícios, o primeiro passo é fazer um check-up. É essencial que você tenha plena consciência de suas condições físicas, logo, uma consulta com o seu médico é muito importante para tirar as dúvidas e ter a orientação adequada.

Se você for liberado para a prática de atividades físicas, é interessante descobrir quais são os exercícios mais indicados, a duração recomendada e, sempre que possível, um acompanhamento nutricional.

O melhor conselho é deixar a preguiça de lado e praticar atividades físicas de manhã. Mesmo tendo aquela vontade de dormir mais, o hábito de madrugar para cuidar da saúde faz com que o dia seja otimizado e o organismo reaja com muito ânimo, energia e disposição.

Isso porque o nosso corpo está limpo logo que acordamos, facilitando a sua adaptação às atividades rotineiras. Além disso, como será o seu primeiro compromisso do dia, as chances de você pular esta “tarefa” são mínimas.

Uma das melhores dicas para deixar o sedentarismo para trás é começar a praticar atividades físicas mais leves. Nunca inicie o processo com algo complicado ou intenso demais. Ao invés disso, vá devagar, progredindo aos poucos.

O conselho é dar tempo ao tempo, respeitando o seu corpo e seguindo o seu ritmo. Atividades como caminhadas, alongamento, subida e descida de escadas, e treinamento de força como pesos leves ou faixas de resistência são os mais recomendados para iniciantes.

Se o seu lema é “vou começar amanhã”, saiba que não está sozinho. A maioria das pessoas costuma deixar tudo para amanhã e esse amanhã nunca chega. Portanto, a elaboração de uma rotina de exercícios é fundamental para que o seu corpo finalmente saia da inércia.

Quando criamos um espaço dedicado para as atividades em nossa agenda, conseguimos ter muito mais sucesso nos treinos, com resultados bem satisfatórios. A rotina é a chave para manter a constância e alcançar os seus objetivos.

Antes de começar a sua rotina de atividades físicas, vale a pena definir as metas que você deseja alcançar com esse novo estilo de vida saudável. Tenha em mente ou anote em um papel se você quer perder peso, tonificar o corpo, entrar em forma para uma corrida, ou deseja apenas ter boas práticas de saúde.

Essas anotações, mentais ou não, serão fundamentais para escolher a melhor atividade física, bem como sua frequência. Lembre-se de ter muita paciência consigo mesmo e não exagerar, comece devagar e vá acompanhando a evolução. Com certeza será um processo divertido.

Um ponto fundamental para a boa prática de exercícios físicos é fazer algo que você goste. Portanto, se você não curte academias, invista em atividades perto de sua casa, ao ar livre, como caminhadas, corridas de rua e ciclismo.

Sentir prazer ao se exercitar é essencial para que você tenha ânimo durante os treinos e consiga progredir de maneira natural no esporte. As caminhadas no entorno da casa, por exemplo, podem facilmente evoluir ao mudar a rota, adicionando uma subida ou aumentando a velocidade dos passos.

É importantíssimo aliar a prática regular de atividades físicas com uma alimentação balanceada e saudável. Por isso, vale a pena consultar um nutricionista para que ele possa analisar suas condições físicas e elaborar o cardápio ideal, de acordo com as suas necessidades.

Criar hábitos alimentares com proteínas, vegetais, frutas e carboidratos na medida certa é a chave para se exercitar da melhor forma possível, ajudando o seu corpo a repor o que foi perdido durante o treino e, ao mesmo tempo, gastando as calorias ingeridas.

Outro ponto que merece destaque é a hidratação, sempre beba bastante água para manter o bom funcionamento do organismo.

Com o passar do tempo, o sedentarismo pode trazer muitas consequências desagradáveis para a saúde, como doenças crônicas e fraqueza muscular. Portanto, vale a pena começar a praticar atividades físicas o mais rápido possível.

Aliás, se você nunca gostou de exercícios, a boa notícia é que existem inúmeros tipos de atividades aeróbicas e esportes. Ademais, se o problema são as academias, você pode facilmente se movimentar em casa, já que apps e vídeos de várias modalidades estão disponíveis na internet. Sempre escolha algo que você goste e sinta prazer. Assim, a atividade física nunca será um fardo.